Trenings sjekklisten

Har du…

Var tiden over hvert sett?

Treningseffekten og ny muskelvekst som du låser opp under en treningsøkt, avhenger av tiden din muskler er under spenning. Hver rep av en øvelse bør ta fire til seks sekunder, slik at hvert sett tar 40-60 sekunder for å oppnå muskelvekst. Ta deg tid og ta sakte ting eller legg til flere reps opp til maksimalt 12 per sett.

Senket vekten sakte?

Det er fristende å la tyngdekraften ta over og la vektene falle etter at du har bustet en tarm for å løfte dem. Men dette har flere ulemper. Ikke bare risikerer du å knekke brystbenet med en hevel eller overextending en ledd, du går også glipp av minst en tredjedel av treningseffekten. Ved å senke vekter sakte du en eksentrisk (forlenget) sammentrekning i muskelen og forlenge tiden under spenning, og øke trenings muskelavlønning.

Løftet til feil?

"Løft til feil" betyr ikke å kunne fullføre den siste repen til ditt siste sett for en bestemt øvelse med perfekt form. Ved starten av treningen, velg en vekt som du kan løfte for ønsket antall representanter til siste sett. Ved slutten av denne øvelsen må muskelfibrene som trengs for å utføre det, være helt utmattet - jobbet gjort, og du kan gå videre til neste øvelse.

Brukte de riktige øvelsene?

Mange tror at utøve en del av kroppen vil bygge den delen av kroppen - som øvelser som isolerer quads, sier, vil gi dem større ben. Men treningseffekten av single-joint, single-muskel øvelser er ikke så stor fordi mengden vekt du kan løfte er begrenset, og kroppen som helhet er ikke satt under mye belastning. Multi-joint øvelser som engasjerer mer enn en muskelgruppe i innsatsen, kan løfte mer vekt, øke hjertefrekvensen ytterligere og presse flere muskelveksthormoner og næringsstoffer inn i blodet ditt. For best resultat må du blande store sammensatte trekk med mindre isolasjon.

Unngå bruk av momentum?

Introduksjon av momentum til en heis er den klassiske vektløfterens jukse. Fristelsen streiker når du ikke kan få en vekt forbi stikkpunktet, og du beveger deg en annen del av kroppen din for å skape momentum og gi det et løft. Problemet er at du har latt muskelen bli trent av kroken og lagt en unaturlig belastning på en annen ledd, og legger den i fare. Fokuser på å bruke muskelen du målretter mot hele tiden.

Beskadiget dine energireserver?

Det er en grunn at de fleste av MFs muskelbyggende treningsøkter tar rundt 40 minutter. Etter dette vil intens trening ta energi fra musklene og leveren. Når disse reserver er brukt opp, vender kroppen seg til neste lettest tilgjengelige form for energi - muskelvev. Så å utmate musklene dine uten å tippe over i en destruktiv metabolisme, hold treningene dine under 50 minutter. Hvis du fortsatt føler deg energisk på slutten, øker intensiteten.

Balansert treningen din?

Det kan være vanskelig å stoppe din sterkere side fra dominerende øvelser, gjøre alt arbeidet og få all vekst. Prøv å gjøre ensidige trekk, trene den svakere siden først. En annen måte å ende opp med en uoverensstemmende kroppsbygning er å gjøre for mange øvre kroppsøvelser og ikke nok nedre kroppen. Hold en treningsdagbok, slik at du kan til og med ut treningene.

Forløp treningen din?

Teorien om å bygge muskler avhenger av å gjøre stadig vanskeligere treningsøkter som kroppen din tilpasser seg treningen og blir sterkere. Det er lett å sitte fast på et platå hvor du trener hver uke, men hvis du ikke ser du noen nye resultater. Unngå dette ved å lage små, stabile progresjoner, legge til en liten mengde vekt eller øke antall sett som du gjør hvert par uker.

Spist riktig?

Bare heising vekter rundt alene vil ikke få deg den muskuløse kroppen du er ute etter. Ha en karbohydrat-snack en time før treningen din, slik at du har energi til å jobbe med muskelfibrene til utmattelse. Hvis du gir kroppen din nok energi og protein etter trening, vil den da reparere musklene, slik at de kan vokse i størrelse og tetthet. Innen 15 minutter etter at økten slutter, spis en matbit som har ett gram karbohydrat pr. Kilo kroppsvekt og tre deler carb til en del protein.

Blandet det opp?

Hvis du ikke forandrer treningen, blir det enklere over tid - det tar bare fire til seks uker for kroppen din å tilpasse seg treningsregimet du har satt den. Når det gjøres, begynner du å miste gevinsten du har jobbet så hardt for - og risikerer å plukke opp en overdreven skade. Dessuten blir du veldig kjedelig. Så bland opp treningen ved å finne noen nye trekk og treningsøkter - Menns Fitness er alltid et godt sted å begynne å se. 

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar