Vil spise frukt gjøre meg fett? Hva?! Nei

Du har sikkert hørt argumentet på et tidspunkt: frukt inneholder fruktose, fruktose er en form for sukker, og sukker er det verste du kan spise hvis du sikter på å bli magert eller vise seg en seks-pakke. Ikke sant? Feil.

"Det er egentlig bare en dårlig tolkning av kjemi for å si at du ikke bør spise frukt for fett tap," sier Luke Leaman, en kroppssammensetningspesialist og medstifter av Muscle Nerds. "Det er ikke sant, og verre, det kan ha negative helseeffekter, siden de fleste mennesker sannsynligvis kunne bruke mer frukt i kostholdet. Når du ser på hvor mye fruktose det egentlig er i frukt, er det ikke så stor en avtale - spesielt når du trener. "

Når bargain-kjeller diett bøker hevder at alle sukker er like, er trikset forstå hvorfor hvorfor å ha en banan er veldig forskjellig fra å drikke en boks av koselig pop … eller til og med en smoothie. Ikke bekymre deg: ingen grad i kjemi kreves.

Vil jeg spise frukt gjør meg feit?

Ikke med mindre du allerede spiser dårlig. "Det første du må forstå er at glukose, den vanligste typen sukker og fruktose, den typen som er spesielt funnet i frukt, behandles annerledes, sier Leaman.

I enkle termer metaboliseres glukose i både muskler og lever, men fruktose metaboliseres helt i leveren. Når du spiser for mye fruktose, kan leveren ikke behandle det raskt nok, og i stedet begynner å lagre det som fett - og undertrykker også sultregulerende hormon ghrelin, noe som øker appetitten. Men nøkkelen av dette er "for mye".

"Dette er hovedsakelig et problem med folk som er overeating, eller med å spise en stor mengde frukt på en gang," sier Leaman. "Hvis du er i et kaloriunderskudd uansett, vil enhver frukt du spiser gå til energi, noe som igjen vil overføre til glykogenbutikker, og det er det."

Så hvor mye kan jeg spise?

Ganske mye. "Den kritiske massen for fruktoseforbruk er estimert til rundt 35g om dagen, og det var ikke i trent idrettsutøver," sier Leaman.

"Utdannede idrettsutøvere og andre som jobber ut brenner energi raskere, slik at de kan komme seg unna med flere - noen studier sier 80-90g om dagen, vil fortsatt ikke føre til overflødig fettlagring. Men uansett, realistisk kunne du spise ti aprikoser og fortsatt bare være på 32g fruktose på en dag. For å gi deg et eksempel, begynte jeg nylig å spise 300-400g frukt om dagen i en diettfase der jeg mistet 10 kg vekt og kroppsfettet min gikk fra 16% til 8%. "

Er det fordeler å spise frukt for fett tap?

I et ord, ja. Kutte kalorier for å bli magert kan også bety at du mister nyttige næringsstoffer. "Det er visse ting du får fra frukt som du ikke kan få fra å ta vitaminer," sier Leaman. "Du vil ha fiberen, du vil ha phytonutrients, og du vil spesielt ha kalium, som har en rolle i glukoseoverføring og muskelimpulser, og som de fleste ikke får nok av. Papaya og bananer er spesielt høye i den. "

ANBEFALT: High-Fiber Foods

Det er en bonus bivirkning: Kalium bidrar også til å kontrollere blodtrykket, noe som er et problem for flere menn enn du tror. «Stopp kaste salt på alt og spis en banan,» sier Leaman.

Hvilke andre frukter skal jeg spise?

Bær. Jordbær har ca 4g fruktose per 100g servering, bringebær litt mer og blåbær går opp til 10g - men det er mer enn kompensert av en betydelig hit av fiber og phytonutrients. Det er også et godt argument for å spise noen av bananene dine litt undergrave. "De har mye god motstandsdyktig stivelse i dem," sier Leaman. "Kroppen din kan egentlig ikke bruke den, men det vil mate din tarmbakterier."

Noen don'ts ikke?

Blanding eller juicing enorme mengder frukt på en gang. Slik får du økt fruktose-treff som begynner å være et problem. Hvis du skal lage en riste, ta bare ett stykke frukt sammen med noen grønnsaker og nøttesmør eller mandelmælk. Unngå å spise frukt sammen med andre kilder til glukose, som fizzy drinker (selv om du bør unngå dem uansett). Ellers spiser opptil fem stykker om dagen, og vær glad.

Betyr det noe når jeg spiser frukt?

Ikke egentlig. Fordi frukt etterfyller leverglykogen - i motsetning til muskelglykogen - er det et argument for å spise det før, snarere enn etter en treningsøkt, for å sikre at energien fra den brukes hele dagen. Når det er sagt, er insulinspillet fra frukt ikke dramatisk, så effekten er ikke så uttalt. Det er viktigere å få næringsstoffene enn noe annet - når som helst på dagen.