Hvorfor du bør trene som russisk Hammer Thrower Sergey Litvinov

Hvis du plunderer verden av friidrett for fett-tap-løsninger, vil du sannsynligvis ikke starte med de store buntene av muskel som utmerker seg som hammerkastere. Men vi har, og hvis du vil være slankere, raskere og mer muskuløs, så burde du det.

Denne treningsøkten er basert på spillendringsmetodene til den russiske hammeren Thrower Sergey Litvinov, som blåste den gamle vakt vekk på verdensmesterskapet 1983 da han vant gull i alderen 25. I trening fulgte han store sammensatte heiser med 400m sprint, for tre runder. Enkelt, men det viste seg så effektivt det revolusjonerte sporten.

Du har to alternativer med følgende treningsøkt, designet av Steve Kowalenko, hovedtrener på W10 Performance City Road i London og en fullt sertifisert Gym Jones instruktør (følg han på Instagram @ virtus_fit). Den første er for ekte Litvinov-disipler, men du trenger tilgang til veide sleder og et løpespor, og å løfte tungt ute. Hvis det er utenfor rekkevidde, foreslår det andre alternativet treningsvennlige alternativer som følger et lignende prinsipp og vil fakkelkalorier - så lenge du er villig til å presse langt utenfor din komfortsone.

Hvordan det fungerer

Litvinov-prinsippet: Koble slangen til en tung sammensatt løft med et sprengstoff som er gjort så snart du slipper stangen. Tre runder er alt du trenger. Den høye metabolske kostnaden for denne korte, intense treningen vil etterlate deg brennende kalorier lenge etter treningen.

Veibeskrivelse

For første gang, bruk heisen vi har foreslått eller en du vet du kan gjøre. Målet er å treffe åtte kvalitetsrepresentere og sprint umiddelbart. Hvile til du har fullstendig gjenopprettet - ikke undervurder dette - gjenta deretter for tre totalt runder. Pass på at du gjør det andre trekket så dynamisk som mulig for å høste full belønning. Neste gang du gjør treningsøkt, tar du sikte på å gå videre eller vanskeligere å fortsette å smelte kalorier og få fitter. Varm alltid opp med Kowalenkos sjekkliste før trening.

Varme opp

Klargjør kroppen din for høy intensitetsvirkning med Kowalenkos fem-trinns oppvarmingsstrategi.

1. Rull: Først tilsett noen få minutter å stryke noen knuter (ellers kjent som selv-myofascial frigjøring) i muskelvevet med skumrull og lacrosse ball.
2. Spor: Mobiliser de store leddene dine ved å forsiktig rotere ankles, hofter og skuldre, og bevege seg gjennom hele spekteret av bevegelser for knær og ryggrad.
3. Bevege seg: Bruk din kroppsvekt til å aktivere musklene dine ved å utføre veggklemmer, lunges, press-ups og pull-ups, variere tempoet fra sakte til fort.
4. Hoppe: Krymp intensiteten med noen høye knær, hælskudd, hoppeklubber, hoppe lunges, korte pendler og sprint.
5. Bygge: Arbeid opp til dine store heiser, begynner med bare baren for ti representanter, deretter 25% av målvekten for åtte representanter, 50% for seks, 70% for fire, 80% for to og 90% for en representant.

Litvinov Workout 1

Forbered en skive og prowler slede klar for handling.

Hang power snatch

via GIPHY

Settene 3 reps 8 Hvile 0 sekunder

Hold baren med hendene to ganger bredde fra skulderbredden. Hengsler fremover i hoftene, slik at baren ligger rett over knærne. Generer kraft ved å kjøre hoftene dine fremover og bruk denne bevegelsen for å heve stangen over hodet ditt, og hold baren nær kroppen din på vei opp. Slip raskt inn i en fjerdedel, slik at du ikke trenger å løfte den så høyt, lås ut skuldrene og stå.

Sled sprint

Settene 3 Avstand 20m Hvile etter behov

Slip baren og ta tak i sledehåndtakene med armene dine strakt ut. Hold kroppen din lav og hoftene under nivån på skuldrene mens du pumper kraftig med beina for fullt 20. Bekjemp brannen. Ikke bite av mer enn du kan skyve. Mellom 20 og 50 kg lagt til sleden er rikelig.

Litvinov Workout 2

Sett opp midt i ditt lokale løpespor for å frigjøre din sportslige dyktighet.

Front knebøy

via GIPHY

Settene 3 reps 8 Hvile 0 sekunder

Rett stangen over øvre bryst med hendene som holder den på plass og albuene så høye som du kan få dem. Med brystet opp og ryggen din rett, knekk ned, hold vekten på dine hæler. Senk til lårene dine er minst parallelt med bakken, og sørg for at knærne blir brede fra hverandre, og kjør deretter tilbake. Dette er mye bedre for kjerneforsterkning enn ryggen.

Sprint

Settene 3 Avstand 200m Hvile etter behov

Etter den endelige repen, sprint nedover løpebanen, hold knærne høye, kjernebøyd og energien opp. Gjenopprett, sakte. Jog så langt du trenger mellom sprints å gjenopprette.

Litvinov Workout 3

Ta baren til foten av en bratt bakke og kom til jobb.

Høy trekk

via GIPHY

Settene 3 reps 8 Hvile 0 sekunder

Hold baren med hendene dobbel skulderbredde fra hverandre. Hengsler fremover i hoftene, slik at baren ligger rett over knærne. Generer kraft ved å kjøre hoftene dine fremover og bruk denne bevegelsen for å heve baren til brysthøyde mens du stiger opp på ballene dine på føttene, holder baren nær kroppen din og albuene høye. Dette handler om rå kraft som genereres av din glutes - ikke overkroppen din.

Hill sprint

Settene 3 Avstand 50m Hvile etter behov

Etter den siste repen, dumpe baren og lade opp bakken. Fortsett å pumpe armene dine og presse hardt til målstreken. Pust, hardt. Merk, den ideelle avstanden avhenger av stigningen. Hvis du kryper over linjen, skal du forkorte den.