Hvorfor løpere Bonk: Hvordan unngå å slå på veggen

Det skjer med de fleste avstandsløpere på et tidspunkt. Du har kjørt, eller syklet, hardt, presset deg selv til dine grenser, når det plutselig skjer skarpt. Kroppen din føles som om den beveger seg gjennom treacle. Hvert ben veier to tonn. Du kan til og med begynne å hallucinere. Raskt og veldig ubehagelig, alt ser ut til å lukke seg ned. Gratulerer. Du har nettopp slått veggen.

En rask vitenskapslesjon: Når du løper, brenner du fett og glukose. Menneskekroppen har en nesten ubegrenset tilførsel av fettceller - selv de supermager og lette atletkroppene. Men glukose - som kroppen bryter ned fra karbohydrater - er annerledes. Musklene dine riper gjennom disse forsyningene ganske raskt, vanligvis "renner ut" etter rundt en og en halv time.

Dette er grunnen til at marathoners og langrente syklister "carb load" før et stort løp - for å sikre at lagring er i kapasitet - og hvorfor tar de deretter ofte mellomstore karbohydrattilskudd, i fast, flytende eller gelform.

Så hva skjer hvis du ikke gjør det? Vel, for noen mennesker, kollapser systemet bare. Enten din muskelglukose plummes, forlater hjernen din roping på beina for å bevege seg, og beina dine pynte at de er laget av gelé. Eller blodsukkertankene dine, og hjernen din blir et tåket rot. Dette er veggen. I sykling kalles den samme effekten bonking, som ironisk nok høres mer "Carry On" -film enn "gi opp nå".

Du kan fortsatt komme over den målstreken, på en eller annen måte, men det kommer ikke til å være hyggelig.

Bonking FAQ

Får andre idretter det?

Den fryktede veggen kan skje med utholdenhetsutøver: løp, triathlon eller langdistanse sykling kan alle innebære lang, utvidet, stabil innsats. Andre idretter følger forskjellige mønstre - en fotballkamp kan vare 90 minutter eller mer, men spillerne vil sannsynligvis dekke bakken i korte, skarpe sprinter med hviler i mellom, og med muligheter for tanking av drikke, så er glykogenutmattingen mindre sannsynlig.

Hvordan unngår jeg å slå på veggen?

God trening, god ernæring og god søvn kan alle bidra til å avverge den krasjen. Forebygging er langt mer effektiv enn kur. Hvis du begynner å føle deg svak, lette eller jellybenet, er sjansene for at du har forlatt det for sent. De fleste idrettsutøvere vil derfor følge en streng tidsplan når de løper, tar karbohydratgeler eller drikker på bestemte tider som fungerer for dem, for å holde glykogen fylt opp på et anstendig nivå.

ANBEFALT: Hvordan trene for en maraton

Hva slags karbohydrater bør jeg ta?

Dette kommer ned til personlig valg. Noen kan ikke tygge "solide" tabletter eller gelé mens du løper, eller mage smaken av geler. Andre sverger med gelébønner eller hjemmelagde chia frøgeler. For de fleste er det et spørsmål om eksperimentering - ikke bare med det som fungerer for ditt energislag, men også hva magen din kan tolerere.

Er det ikke alt i hodet?

Ja og nei. Mens hjernen din ikke kan tenke ut glykogenutslipp, kan det hjelpe deg med å takle det - og en studie i British Journal of Sports Medicine har vist at tenkning for mye om veggen faktisk kan "ta det på" raskere. Så en positiv holdning kan bare hjelpe.

Fem trinn for å overleve veggen

De gyldne reglene for å følge hvis du vil løpe gjennom den

1. Få noen karbohydrater om bord, så snart som mulig

Dette er ikke tid til å bekymre deg for sukkerinntaket ditt: få det til å drikke eller la deg drikke deg. Du kan ha blåst PB forsøk, men de karbohydrene sparker inn etter 10 eller 15 minutter, slik at de fortsatt kan hjelpe deg med å komme til mål.

2. Ikke glem vann

Dehydrering reduserer fjerningen av mat fra tarmen inn i blodet ditt = hei, veggen. Ikke gå over bord - mange løp rapporterer flere problemer fra personer som har overhydrert enn undertrykt - men ta hyppige små mengder.

REKOMMENDERT: De beste løpevannflasker

3. Spill tankene med deg selv

Ben begynner å "gå", men hjernen din fungerer OK Gi det noe annet å okkupere det. Å gjøre matteproblemer er overraskende effektiv - ikke minst fordi mangelen på oksygen til hjernen din synes å bety at to og to vil ta deg om en mil.

4. slå opp

I løpet av de siste milene av et løp begynner skjemaet ditt å gå. Syklister begynner å veve, løpere hunch. Prøv å slå opp og "løpe høyt". Se deg rundt, finn noen distraksjoner. Hvis negative tanker vinner, prøv å telle i hodet ditt. Hvis det er bra nok for Paula Radcliffe …

5. Bryt den ned

Det siste du må tenke på akkurat nå er det større bildet. En nyttig kjører cliché er "kjøre den milen du er i". Bare kom til slutten av den ene, deretter den neste, så den neste. Ett steg om gangen, ett ben foran den andre. Bare fortsett å flytte. Noen ganger er det alt du kan gjøre.