Hva du trenger å vite om dehydrering

Hvorfor trenger kroppen min vann?

Den mannlige kroppen er i gjennomsnitt 69% vann, så du er mer vann enn noe annet. Mens du kan gå lengre i en måned uten mat, vil du ikke overleve mer enn noen få dager uten vann.

Årsakene inkluderer sin rolle i å beskytte og pusse hjernen, ryggsøylen og andre vev, regulere kroppstemperatur, smørefuger og fjerne giftstoffer og avfall gjennom svette og utskillelse blant mange andre.

De fleste vann forlater kroppen din gjennom svette og utskillelse (svette og urin), men betydelige mengder går også tapt ved å puste som vanndamp.

Tilstrekkelig vanninntak kreves daglig for å forhindre dehydrering, noe som kan føre til en rask nedgang i mental og fysisk ytelse. Det er veldig lett å miste mye kroppsvann når du trener intensivt, spesielt under varme forhold.

Hva skjer når jeg blir dehydrert?

Jo mindre vann i kroppen din, jo tykkere blodet ditt. Dette tvinger hjertet til å pumpe hardere for å levere oksygen til hjernen, organene, musklene og hver celle i kroppen din. Hvis du er dehydrert, vil kroppen din gå haywire prøver å fikse problemet, og da dehydrering blir verre, vil du føle deg tørst, svimmel, irritabel og har hodepine.

Uten vann på dette punktet vil tilstanden din forverres til tretthet og utmattelse, med dårlig motorfunksjon, slik at du blir klumpete og ukoordinert. Herfra vil tilstanden din forverres med kvalme, svimmelhet og oppkast alle vanlige før synet ditt feiler og andre funksjoner begynner å stenge når du kommer inn i koma. Umiddelbart, følger døden snart.

Hvordan påvirker dehydrering hvordan jeg utfører?

Selv 1% nedgang i væske i prosent av total kroppsvekt kan negativt svekke ytelsen, ifølge forskningen fra California University of Pennsylvania, mens en nedgang på 3% og høyere øker risikoen for varmeutslett eller varmeslag.

Dehydrering av 2% svekker mental ytelse i oppgaver som krever oppmerksomhet, psykomotorisk og umiddelbar minnekompetanse, ifølge American Journal of College Nutrition, som ikke er overraskende fordi hjernen din er overveiende vann.

Jo mer aktivitet du gjør og jo høyere temperaturen, desto mer må det daglige væskenivået øke for å unngå dehydrering. Forskning i tidsskriftet Ernæring anbefaler å drikke 200 ml til 285 ml vann for hver ti til 20 minutter med moderat trening. Hvis det er varmt og du trener intensivt, vil du trenge mer, og du kan også trenge elektrolytter.

Hvordan vet jeg om jeg er dehydrert?

Det første og mest åpenbare tegn er at du føler deg tørst. Ved begynnelsen av tørst bør du drikke vann, uansett om du er på jobb, på treningsstudio eller ute.

Under intensiv trening, eller når du trener i varme og fuktige forhold, kan det være veldig vanskelig å konsumere så mye vann som du mister gjennom svette og puste. Derfor er det så viktig å starte en aktivitet i en fullstendig hydratisert tilstand, og prioritere å erstatte tapt væske så snart du er ferdig.

Fargen på urinen din er også en god indikator for hydratiseringsnivåer: En lysegul eller halmfarge betyr at du er tilstrekkelig hydrert, men jo mørkere er skyggen av gul, desto mer vann trenger du. Hvis det er noen annen farge, forresten, bør du ringe legen din.

Hvor mye vann trenger jeg per dag?

NHS anbefaler at du drikker åtte mellomstore glass vann om dagen, men dette er åpenbart bare en generell guide, og hvor mye du trenger akkurat, vil avhenge av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå, temperatur, fuktighet, diett og utallige andre faktorer.

Det meste av ditt daglige væskeinntak kommer egentlig ikke fra å drikke vanlig vann, men i stedet for maten du spiser og andre drikker. For eksempel inneholder en middels banan 90 ml vann, som gjør 100g tomater.

USAs nasjonale forskningsråd gir råd om et totalt daglig vanninntak, som inkluderer vann fra mat og alle andre kilder, på 3,7 liter for menn og 2,7 liter for kvinner.

Å drikke mer vann kan hjelpe deg å gå ned i vekt: mange studier har vist at å drikke 500 ml vann ved måltidene bidrar til vekttap, muligens fordi det får deg til å føle deg fulle før du ikke overser.

Hvorfor trenger jeg elektrolytter?

Når vi svetter, mister vi viktige mineraler som natrium og kalium, som finnes i blodet ditt og blant annet regulerer kroppsvannnivået.

Hvis du trener i mindre enn en time i gjennomsnittstemperatur og fuktighet, vil du være i stand til å rehydrere med vanlig H20, men når trening er lengre, mer intensiv eller i varmere forhold, tar du på rundt 1,7 g til 2,9 g elektrolytter per liter vann hjelper kroppen din til å absorbere væsker raskere, ifølge forskningen i journalen Sports medisin.

En annen studie, publisert i Journal of The International Society of Sports Nutrition, fant at ren kokosnøttvann og kokosdrink laget av konsentrat var like effektive som sukkerbaserte sportsdrikker ved hjelp av rehydrering.