Hva å spise før et løp
Innholdsfortegnelse:
Natten før
Tradisjonelt pleide utholdenhetsutøvere å tilbringe hele uken før en rase bingeing på uendelige boller av pasta, men nyere studier har diskreditert denne formen for ekstreme karb-belastning. Så hva er den beste tilnærmingen for å fylle opp kroppens glykogen butikker? Holde ting fornuftig, ifølge utholdenhetstreneren Steve Whittle. "Forutsatt at du spiser en god, balansert middag natten før en stor treningsøkt eller begivenhet, blir du helt fin, sier han. "Et godt eksempel ville være et grillet kyllingbryst med en håndfull fullkornspasta og noen næringsrike grønne grønnsaker, som vil gi en heftig servering av langsomt fordøyende karbohydrater og mye protein."
ANBEFALT: Carb laster før en maraton
Race Day Breakfast
"Ideelt sett vil du spise frokost omtrent to til tre timer før en treningsøkt eller begivenhet for å gi kroppen din god tid til å fordøye det," sier Whittle. "Mål å spise et måltid med en blanding av komplekse og enkle karbohydrater, fordi de vil gi deg både langsom- og hurtigutslippsenergi for å øke din innsats gjennom hele økten," legger sportsnæringenær Aaron Deere (Kxlife.co.uk). "En fullpakket bagel med honning og peanøttsmør vil dekke begge baser og tilby en bonus servering av protein og sunne fettstoffer, uten at du føler deg oppblåst. Hvis du spiser før en lang ettermiddag eller kvelds treningsøkt, gå for en fet fisk som makrell med fullkornsris, etterfulgt av et stykke frukt. "
Snacks under arrangementet
"Hvis løpet ditt varer mindre enn 90 minutter, trenger du ikke å bekymre deg for tanking under den," sier Deere. "Men når du passerer det punktet, vil du innta 90 g kombinert glukose og fruktose i hver etterfølgende time for å hjelpe til med å fylle opp glykogenbutikker, ellers vil energinivåene være nosedive." Det finnes ulike muligheter for å fylle opp på farten, inkludert kosttilskudd slik som energikeler, barer og sportsdrikker, samt ekte mat som flapjack (selv om de vanligvis bare er praktisk å bære, spise og fordøye hvis du sykler i stedet for å kjøre). Det er viktig å finne ut hvilket alternativ som passer best med fordøyelsessystemet ditt i god tid, fordi du ikke vil eksperimentere på løpedagen.
Post-Race Recovery
Replenishing glykogen nivåene bør være din umiddelbare prioritet etter at du har krysset målstreken. "Du har en to-timers periode etterpå når kroppen din er primet for karbohydratopptak, så erstatt så mye glykogen som mulig ved å konsumere opptil 180g karbohydrater under dette vinduet," sier Deere. "Ideelt sett bør dette inneholde en blanding av glukose og fruktose. En syltetøysandwich på fullkornsbrød vil gi ideelle mengder av begge deler, og det vil smake godt. "Hvis du legger til litt protein, vil det også hjelpe deg med muskelgjenoppretting, selv om det er mindre viktig etter utholdenhetstrening enn det er etter vektopplæring, fordi musklene dine er" Ikke blitt utsatt for samme grad av vevskader. Rundt 30g vil gjøre jobben.
