Hva laktat kan gjøre for deg

Michael Hutchinson er en britisk racing syklist som har hatt 53 Syklingstidsforsøk titler - en menns rekord - og representerte Nord-Irland på tre Commonwealth Games. Han er også en forfatter og vinner av Best New Writer-prisen på 2007 British Sports Book Awards.

Misforståelsen vi pleide å ha om laktat var at den var ansvarlig for muskelmasse, og at dette er hva den brennende følelsen betød. Forskere visste at kroppene våre produserte mer etter hvert som vi ble trette, og dette betydde at det ble skylden for alt, fra å stoppe muskelsammentrengninger til muskeløkt etter trening.

Faktisk er laktat en integrert del av kroppens energisystem. Den produseres under anaerob trening, når du bruker glykogen i stedet for oksygen for drivstoff, og bidrar til å transportere hydrogenioner - årsaken til tretthet - vekk fra musklene dine.

Kroppen din begynner å produsere laktat under moderat trening, på et punkt som kalles laktatgrense, eller LT1. For meg skjer dette når pulsen min er rundt 140bpm. På dette punktet kan leveren din fortsatt fjerne laktat fra systemet med relativt enkelt, noe som betyr at hydrogenioner blir flyttet vekk fra musklene dine. Under hard trening - for meg rundt 178bpm - vil du slå LT2, eller "utbruddet av blodaktivering av laktat", der leveren din ikke kan avhende all laktat kroppen din skaper. Så hydrogenene holder seg i musklene dine og du føler en brennende følelse.

Nå som vi forstår dette, bør ikke målet med trening være å redusere produksjonen av laktat, men i stedet for å få kroppen til å bruke den effektivt. Det er på tide å glemme ideen om at "musklene mine fyller opp melkesyre, målstreken kan ikke komme snart nok".

Tenk fort

Tweaking din trening kan endre måten kroppen din administrerer laktat, bidrar til å forsinke starten av LT2 og den tilhørende brenningen, men disse tilpasningene vil være litt forskjellige, avhengig av din sport.

For eksempel, i fotball må du gjenopprette fra harde sprints mens du fortsetter å bevege deg rundt banen. For å gjøre dette, fokus på kort, hard sprint innsats på ti til 15 sekunder som tar deg langt utover LT2-punktet, skilt av to eller tre minutter med "gjenoppretting" hvor du fortsatt kjører i hard tempo, men like under LT2.

Hvis du fokuserer på å kjøre en maraton eller en annen sport hvor du fortsatt har å jobbe i hard tempo, men ikke setter inn superintensive brudd på aktivitet, vil du trene nærmere LT2. Gjør sprints på like over LT2, hver som varer to minutter, så gjør et minutts utvinning på like under LT2. Du trenger bare å gjøre disse intervaller fem eller seks ganger per økt for å få noen fordeler.

Ledende kant

Hvorfor burde du bryr deg om laktatgrenseopplæring? Fordi arbeid på det kommer til å lønne seg når du er på banen eller banen. Du kan presse hardere lenger før musklene dine begynner å føle seg trette, og det vil gi deg en ekte kant over opposisjonen. Gjenopprettelsestiden din vil også bli redusert, noe som betyr at en hastighetsutbrudd ikke lar deg brenne ut.

Forbedre laktatgrensen din

  • Finn først laktatgrensen din. Varm opp, fest på en hjertefrekvensmåler og gå 30 minutters kjøring i det hardeste tempoet du kan. Legg inn hjertefrekvensen for hver av de siste 20 minuttene. Gjennomsnittet av det nummeret er din LT2.
  • Trening for lang avstand
  • Kjør ti minutter på 105% av LT2, deretter to minutter ved 95%. Gjenta fire ganger.
  • Trening for rask gjenoppretting
  • Kjør på LT2 i fem minutter, og trykk deretter opp til 110% av LT2 i ett minutt. Gjenta tre ganger.

 

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar