Slik Spot, Unngå og behandle Shin Splinter

Mest vanlige løpskader kan spores tilbake til en plutselig økning i mengden løping, ofte som en del av en treningsplan foran en hendelse. Dette er like sant med shin splinter som det er med noe, spesielt hvis løpingen gjøres for det meste på harde overflater.

Shin splinter er en ekkel, smertefull tilstand som gjør hvert trinn i hvert løp et mareritt, og det kan ta lang tid å overvinne. Det er uheldig at du lider av problemet som kan skille deg i uker og ødelegge treningsplaner du måtte ha, så det er viktig å ta tiltak for å hindre at skinnsplinter kommer fra noen gang, fremfor å prøve å håndtere dem etter det faktum.

For råd om hvordan du unngår shin splinter, så vel som å gjenkjenne symptomene og behandle problemet hvis det streiker, snakket vi med Stephen Parkinson, en helsepersonell på Bupa UK Health Clinics.

Hva er shin splinter?

"Shin splinter er en generell betegnelse som brukes til å beskrive smerte langs skjelettet ditt - din tibia - som vanligvis utvikler eller blir verre når du trener, spesielt når du kjører," sier Parkinson.

"Hvis du har shin splinter, kan smerten være nede på forsiden eller sidene av din shin. Det er forårsaket av skade på musklene, sener eller beinvev rundt din shin. "

Hva er symptomene på shin splinter?

Som alle som har lidd av shin splinter vil fortelle deg, det er ikke en subtil skade. Du er mer enn sannsynlig å føle alvorlig smerte.

"Smerten skjer vanligvis når du trener, og kan i første omgang lette deg av under økten din," sier Parkinson.

"Men hvis det blir for alvorlig å fortsette, må du stoppe. Smerten kan lette når du slutter å trene, bare for å komme tilbake senere. Hvis skinnskinnene dine er spesielt alvorlige, kan du få smerte når du hviler. Noen ganger kan du også få mild hevelse rundt det området som er smertefullt. "

Hva forårsaker shin splinter?

Myriade årsaker kan være bak shin splinter, alt fra en stor økning i aktivitetsnivået til svake muskler i bena. Parkinson lister de potensielle årsakene her, så sjekk nøye for å sikre at du gir deg det beste skuddet ved å holde deg uten skinn.

• En endring i aktivitetsnivået ditt, for eksempel å starte en ny treningsplan eller plutselig øke avstanden eller tempoet du kjører
• Kjører på harde eller ujevne overflater
• Bruk sårbare eller slitte trenere som ikke støtter og støtter føttene dine riktig
• Å være overvektig
• Å ha flate føtter eller føtter som ruller innover (kjent som overprotasjon)
• Å ha stramme kalvemuskler, svake ankler eller en tett achillessene (båndet av vev forbinder hælen til kalvemuskelen)
• Dårlig kjernestabilitet
• Tette kalvemuskler og hamstrings
• Svake quadriceps eller fotbue muskler
• Medial tibial stress syndrom (stress på skjelettet) - det antas at gjentatt stress på beinet ditt kan forårsake skade på beinvevet og periosteum, membranen dekker det
• Stressfrakturer - små brudd i tibia, forårsaket av stress på beinet
• Muskelstamme, hvor du overstretch bestemte muskler i forbenet og skade noen av muskelfibrene
• Tendon dysfunksjon - generell overbelastning av senen som fører til endringer som forårsaker hevelse og smerte

Hvordan behandler du shin splinter?

"Det er nok du kan gjøre selv, spesielt i milde tilfeller," sier Parkinson.

"Bruk en ispakke for å lindre smerten. Ikke bruk det direkte på huden din - pakk ispakken i et håndkle og hold den på plass i ti til 20 minutter om gangen. Du kan gjenta dette flere ganger om dagen hvis du trenger det. "

Som du kanskje regner med, hviler beina også en effektiv måte å behandle shin splinter på. Du kan kanskje fortsette å trene under denne stavningen, men i dårlige tilfeller kan du utelukke at du kjører i opptil tre måneder.

"Stopp løp og hvile i noen uker," sier Parkinson. "Avhengig av alvorlighetsgraden av symptomene, trenger du kanskje ikke å hvile helt. Snakk med en fysioterapeut og diskuter hvordan du kan endre øvelsene dine for å få deg til å løpe igjen og forhindre tilstanden igjen.

"Hvis resten ikke hjelper, vil en fysioterapeut kunne utvikle et treningsprogram som lar deg gradvis øke aktivitetsnivået ditt og hjelpe deg med å komme tilbake til ditt vanlige treningsregime."

Stretching din kalv, shin og hamstring muskler regelmessig, samt styrke din glutes, kjerne og quads, vil også bidra til å behandle og forhindre shin splinter.

ANBEFALT: Kjerneøvelser og treningsøkter

Hvordan unngår du shin splinter?

Så det er nok du kan gjøre for å behandle shin splinter, men klart er det langt bedre å unngå dem helt. Start med å sørge for at du har det riktige settet.

"Å ha det rette utstyret er viktig," sier Parkinson. "Sjekk at trenerne dine er støttende nok. Spesialkjøring butikker kan gi deg råd og informasjon om trenerne dine. Ortotiske innleggssåler til skoene dine kan også bidra til å forbedre måten du kjører på. "

Det er også viktig å bygge opp aktiviteten din gradvis, og hvis du har problemer, bør du vurdere å flytte kjørene dine på veien.

"Når du begynner å trene igjen, start sakte," sier Parkinson. "Hvis du får glidelås igjen, må du stoppe aktiviteten og hvile i noen dager før treningen starter med et lavere intensitetsnivå. Bygg opp mengden trening du gjør gradvis.

"Det er viktig å lytte til kroppen din, finne et treningsnivå som det kan tolerere og sakte bygge på det, samtidig som du får nok tid til å helbrede din skinne.

"Jeg vil anbefale å kjøre på en myk overflate som gress, heller enn på veier."

Du bør også jobbe med å styrke din glute muskler hvis du begynner å kjøre mye, samt strekke regelmessig. Hvis problemer fortsetter, kan du til og med ta en titt på å endre hele kjøreformen din ved hjelp av en fysioterapeut.

Hvor lenge vil shin splinter slutte å løpe for?

Selv om det er frustrerende, er det nøkkelen til hvile når du først føler seg skinnsplinter, fordi forverring av problemet kan styre deg ut i flere måneder.

"Stopp løp og hvile i noen uker," sier Parkinson. "Hvis du har en stressbrudd, kan det ta opptil 12 uker å helbrede riktig. Du kan holde deg i form i løpet av denne tiden ved å gjøre andre aktiviteter som ikke legger belastning på beina, som å svømme eller en stasjonær sykkel. "

Hvis du er bekymret for shin splinter som ødelegger sjansene dine ved marathon ære, tilbyr Bupa Clinics fysioterapi sammen med fulle helsevurderinger og mer. Du trenger ikke forsikring og kan bare betale per avtale på et tidspunkt og sted som er praktisk for deg. bupa.co.uk