Vitamin D Kosttilskudd: Hvorfor trenger du dem og hvor mye å ta

Innholdsfortegnelse:

Vitamin D Kosttilskudd: Hvorfor trenger du dem og hvor mye å ta - øVELSER 2023
Vitamin D Kosttilskudd: Hvorfor trenger du dem og hvor mye å ta - øVELSER 2023
Anonim

Hvert år i Storbritannia venter vi desperat for sommeren til å begynne. Men å føle solen på huden din er ikke bare bra for humøret ditt, det er også viktig for bein og muskelhelse - og det kan til og med redusere risikoen for å utvikle kreft.

Vitamin D syntetiseres av kroppen din når huden din er utsatt for direkte sollys. Men dette langt nord for ekvator er sollyset ikke sterkt nok mesteparten av året for å starte vitamin D-produksjonen.

Ny forskning publisert i British Medical Journal har funnet en sammenheng mellom høye D-vitaminnivåer og redusert risiko for kreft, spesielt leverkreft, i en 16-årig studie på mer enn 33.000 mennesker. Etter å ha justert for kjente kreftfaktorer, som vekt, aktivitetsnivå og diettfaktorer, fant forskerne at et høyere nivå av vitamin D var assosiert med en 20% lavere relativ risiko for kreft hos både menn og kvinner.

Om sommeren vil en liten eksponering for solskinn bidra til å holde D-nivåene toppet. Eksperter sier at det regelmessig skal gå utenom i løpet av få minutter rundt midt på dagen uten solkrem skal være nok. Resten av tiden, ta en god kvalitet vitamin D supplement i stedet.

Mangelen på sol i Storbritannia betyr at rundt 30% av briterne har lave vitamin D-nivåer om vinteren og 10% er mangelfull om sommeren.

Problemet er sterkt nok at regjeringen anbefaler voksne å vurdere å ta et 10 mikrogram supplement av vitamin D daglig mellom oktober og mars.

Hvis du ikke allerede er clued-up på vitamin D kosttilskudd, her er all den informasjonen du kan trenge på solskinn piller, som absolutt ingen ringer dem.

Hva er det?

Til tross for navnet er vitamin D ikke teknisk et vitamin, men egentlig en fettløselig prehormonforbindelse som spiller en viktig rolle i et stort antall biologiske funksjoner, inkludert forbedring av kognisjon og redusering av risikoen for visse kreftformer, kardiovaskulær sykdom og demens. I tillegg til å bli produsert av kroppen din når huden din blir utsatt for direkte, sterkt sollys, finnes det også i lave doser i visse matvarer, som fisk og egg.

Trenger du et vitamin D supplement?

Hvis du bor i Storbritannia eller andre høye breddegrader på den nordlige halvkule, så er sjansene at du vil ha noe vitamin D-mangel. En av vitamin Ds hovedrolle er å regulere mengden kalsium og fosfat i kroppen, slik at en alvorlig mangel kan resultere i bein smerte og ømhet fra en tilstand som kalles osteomalacia, samt bidra til mange andre helseproblemer. Tilskudd kan holde nivåene dine i det ideelle området for å forhindre disse problemene, men vær oppmerksom på at å ta høye doser kan tømme nivåer av andre essensielle næringsstoffer, inkludert vitamin K.

Når skal du ta vitamin D kosttilskudd?

Regjeringens anbefaling er at alle voksne i Storbritannia skal vurdere å ta vitamin D-kosttilskudd fra oktober til mars, men hvis du er i særlig risiko for mangel så trenger du kanskje dem hele året.

Hvem er mest utsatt? Vel, hvis du ikke bruker mye tid ute eller ikke vil utsette mye hud når du går utenpå - favoriserer lange ermer og en lue, kanskje - så er det verdt å veie fordelene med å ta hele året D-vitamintilskudd. Regjeringen foreslår også at babyer og barn under fem tar daglig kosttilskudd året rundt.

Mennesker med mørk hud (spesielt de med afrikansk, afrikansk, karibisk og sydasiatisk bakgrunn) kan også kjempe for å få nok vitamin D fra sollys, så de bør vurdere å ta et supplement hele året.

Hva er de beste kostholdskildene til vitamin D?

Oljefisk - som laks, sardiner og makrell, i stedet for hvitfisk som torsk - styrker sin allerede imponerende heide legitimasjon ved å være en god kilde til vitamin D.

Andre gode matkilder til vit D inkluderer rødt kjøtt, lever og eggeplommer. Ikke nødvendigvis alt på samme tid, men vi vil ikke dømme deg om det er din favoritt frokost.

Det er vanlig i noen andre nordlige halvkule-land å finne matvarer som er styrket i vitamin D, inkludert frokostblandinger og sprer, og disse finnes på britiske supermarkedhyller med økende regelmessighet nå også.

REKOMMENDERT: De beste kosttilskuddene for å komme i form

Hvor mye trenger jeg?

I Storbritannia er regjeringen anbefaling 10mcg (400 IE) en dag for voksne og barn over fem år. Spedbarns og babyers inntak varierer avhengig av om de blir matet babyformel, fordi de inneholder D-vitamin.

Kan du ta for mye vitamin D?

Regjeringen anbefaling av 10mcg vitamin D om dagen er lavere enn du finner i mange kosttilskudd. Det betyr ikke at de er nødvendigvis farlige, men det er et poeng hvor mengden vitamin D du tar fører til ikke bedre helse, men for mye kalsium i kroppen som kan svekke beinene og skade hjertet ditt og nyrer. For voksne er dette en heftig 100mcg (4000 IE) om dagen, så du må gå litt for å ta så mye, men det er noe å huske på.

For barn er det anbefalte maksimumet lavere - 50mcg hos barn i alderen 1 til 10 og 25mcg hos spedbarn på 12 måneder og under.

Hvilke tillegg bør jeg kjøpe?

Supermarkeder som Tesco og Sainsbury selger egne merkevareglass av vitamin D, som spesialister i helsekostbutikker som Holland & Barrett.Disse kommer vanligvis inn på rundt £ 3 for 100 tabletter som enten rammer 10mcg-a-dags retningslinjer, eller tilbyr litt mer på 12,5mcg. Du kan spare penger ved å kjøpe i bulk på Amazon, men sørg for å sjekke mengden vitamin D i kosttilskuddene som er tilgjengelige på nettet, slik at du ikke overdriver det.

Hvis du ikke fortsetter med tabletter, kan Solgar's Softgels være en bedre innsats, selv om kapslene selv er lettere å svelge enn prisen, som er over £ 7 for 100.

Hvordan skal jeg ta det?

Du bør ta et vitamin D-supplement etter et måltid som inneholder fett av høy kvalitet fordi det er fettløselige, noe som betyr at det absorberes bedre av kroppen din i nærvær av diettfett.

Hvilke andre fordeler med vitamin D er der?

En 2017 studie foreslo at brød og melk skulle bli forsterket med vitamin D, og sa at dette kunne stoppe 3,25 millioner i året som lider av forkjølelse og influensa.

Forskere fra Queen Mary University of London analyserte data fra mer enn 11 000 deltakere i tidligere studier og fant at en person i hver 33 tar vitamin D-tilskudd ville bli spart en luftveisinfeksjon (alt fra sniffles til influensa eller lungebetennelse) som et resultat .

Lederforsker Professor Adrian Martineau sa: "Hvis en britisk befolkning på 65 millioner er antatt, og at 70% har minst en akutt respiratorisk infeksjon hvert år, vil daglig eller ukentlig vitamin D-kosttilskudd bety at 3,25 millioner færre mennesker vil få minst en akutt respiratorisk infeksjon i året. "

Teamet foreslo også at det var urealistisk å forvente at alle skulle ta kosttilskudd, og at Storbritannia bør vurdere å styrke matvarer som brød og melk med D-vitamin. Dette er allerede gjort i flere andre land som USA, Canada, Australia og Sverige.

"Vitamin D-fiksering av matvarer gir et jevnt, lavt nivåinntak av vitamin D som praktisk talt har eliminert dyp mangel i flere land," sa Martineau.

Populært emne