Trykk Press: Instruksjoner, Form Tips og Fordeler

For genten på jakt etter større skuldre er trykkpressen en av de fineste bevegelsene i eksistensen fordi du bruker litt fullkroppsmoment som gjør det mulig å håndtere mer vekt enn den strenge skulderpressen, men det er ikke helt som teknisk eller vanskelig å mestre som den fullverdige push-jerken.

Den utvikler øvre kroppsstyrke, stiller rotator mansjetten og arbeider abs når du holder vekten i overheadposisjonen. Ifølge styrketreningseksperten Charles Poliquin øker styrken i trykkpressen direkte til å være i stand til å løfte mer på benkpressen, men det er også bevegelsen du automatisk vedtar hvis du noen gang må skyve en virkelig tung pose inn i en overhead skap, og i utgangspunktet det samme som Ultimate Warrior pleide å gjøre med Macho Man Randy Savage. Det er, i et ord, fantastisk. Og du bør lære å gjøre det riktig. Slik gjør du det.

Trykk på Press Instruksjoner

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og grip baren med fingertuppene, albuene peker fremover.
  2. Resten stenger på skuldrene.
  3. Slipp ned i et grunt knebøy og senter vekten din under vekten.
  4. Press opp gjennom dine hæler.
  5. Kjør baren rett over hodet til armene dine er rett.
  6. Senk baren ned til brystet.

Opprettholde en nøytral bue i ryggraden under hele farten.

Push Press Form Tips

Få grepet riktig

Grunnleggende først: i motsetning til den strenge pressen (hvor du vil bruke et tøff grep for å holde håndleddene i en gunstigere presseposisjon), vil du ønske å vikle tommelen rundt baren. Hold grepet ganske smalt og underarmene dine vertikalt under baren. Og grip baren hardt - en effekt som kalles bestråling betyr at du vil aktivere de omkringliggende musklene mer hvis du klemmer deg før du løfter.

Start opp

Den største nybegynnerfeilen i trykkpressen er å kneppe for lavt. Du trenger bare å synke så langt det tar for å få deg til å eksplodere opp og inn i bevegelsen. Bøy knærne litt, og kjør så kraftig som mulig. Med lette vekter bør dette være nok til å sende stangen skyward uten noen bevisst press fra deg. Når du har bevegelsene nede, opp vekter og trykk den vekten opp.

Trykk på trykkvariasjoner

Det er en rekke tøffere skulderbevegelser du kan gjøre for å utfordre skuldrene på skuldrene - de fremre deltoidene - enda mer.

Dumbbell trykk trykk

Dette er i hovedsak samme trekk, men det er tøffere fordi du må stabilisere samme vekt i hver hånd. Dette gjør det bedre å bygge muskler på en mer balansert måte fordi du ikke kan distribuere en vekt over en side mer som du kan med en vektstang. Slik gjør du det:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en hantel holdt over hver skulder med palmer vendt fremover.
  2. Senk ned i et grunt knebøy og kjør opp gjennom skuldrene dine og skyv vekterene overhead mens du går.
  3. Avslutt med armene helt forlenget og kom tilbake under kontroll til starten.

ANBEFALT: Små Håndverk Hjem Trening for store skuldre

Skulderpress

Dette er tøffere enn noen variasjon av en trykkpresse fordi den ikke tillater deg å bruke beina til å drive bevegelsen - det handler om skulderstyrke. Slik gjør du det.

  1. Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre, med en vektstang holdt mot øvre del av brystet med palmer vendt fremover.
  2. Trykk kraftig inntil armene dine er helt uttrukne.
  3. Gå forsiktig tilbake til starten.

Militær press

I denne ultra-strenge skulderbyggeren har du føttene dine sammen, noe som betyr at du må bruke kjernen mye mer for å stabilisere bevegelsen. Det er den tøffeste av gjengen fordi du ikke har noen benstasjon og en mindre stabil base å kjøre fra, så senk vekten og ikke la egoet ditt fortelle deg noe annet.

  1. Stå med føttene sammen, og hold en barbell på brysthøyde med hendene like bredere enn skulderbredde fra hverandre.
  2. Klem dine glutes og kjerne muskler slik at du ikke blir myk i midten.
  3. Trykk baren overhead, skyv hodet ditt fremover mens du rager armene dine for fullt bevegelsesområde.
  4. Senk baren, la hodet flytte tilbake når du tar det tilbake til startposisjonen.

Arnold press

Navngitt etter den østerrikske eiken selv, inneholder denne Schwarzenegger-favoritt en lateral bevegelse, noe som øker tiden under spenning og gjør at mer av din deltoidmuskel kan komme inn på handlingen.

  1. Sitte eller stå, hold dumbbells foran ansiktet ditt slik at håndflatene vender mot deg og dine overarmer er parallelle med gulvet.
  2. Roter skuldrene dine for å bevege armene ut til sidene slik at håndflatene dine vender fremover.
  3. Fortsett bevegelsen for å presse vekter overhead til armene dine er rette og bicepsene dine er nær dine ører.
  4. Omvendt flyttingen tilbake til starten.
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar