Hvordan mestre Bench Press

Gå inn i et treningsstudio i verden, uansett størrelse, sted eller klientell, og du vil finne at de alle har en ting til felles: det vil være en benk plassert under en sikret barbell klar for neste mann å starte benkpressing.

Det er ikke overraskende at benkpressen er et populært trekk. Når du har mestret det grunnleggende bevegelsesmønsteret, vil du se rask fremgang i hvor sterk du er, samt størrelsesgevinster til tre store muskelgrupper: brystet, de fremre skuldrene og tricepsene.

Men hvis du er ny på treningsstudio eller ny for å løfte vekter, hvordan vet du om du er klar til å ta på benkpressen? Dette er hvordan.

Når er du klar til å ta på benkpressen?

Først, før du kommer under baren må du sørge for at du har styrken på brystet, skuldrene og tricepsene for å håndtere vekten av den tomme linjen. Den olympiske barbell, som er den vanlige som brukes til benkpress i de fleste anstendige treningsstudier, veier nøyaktig 20 kg. Det kan eller ikke høres ut som mye avhengig av vektopplæringsopplevelsen din. Hvis det gjør det, må du komme opp til fart med press-ups først.

Start i press-opp-stillingen med hendene under skuldrene, kjernen din tett og tærne sammen slik at kroppen din danner en rett linje fra hod til hæl. Bøy albuene for å senke brystet ned til gulvet, ta en pause i en nedre stilling, trykk deretter kraftig tilbake til starten (men ikke lås armene dine øverst).

Hvis du aldri har gjort en press-up før da må du fokusere på å gjøre en kvalitetsrepresentant av gangen, og gradvis bygge opp styrken til du kan gjøre ti gode reps uten å stoppe.

Når du er klar, er du klar for en tom barbenpress (følger skjemahåndboken nedenfor), men bare hvis du har en "spotter" som kan stå bak deg for å hjelpe løftet ditt hvis du begynner å slite. Les videre for vår omfattende guide til benkpressen for å legge til muskelstørrelse og styrke over overkroppen.

Slik benker du

La oss gå gjennom det grunnleggende, før vi snakker om tweaking og forbedring av farten.

  1. Ligg flatt på ryggen på en benk.
  2. Grip baren med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre, så når du er på bunnen av bevegelsen, er hendene dine rett over albuene dine. Dette muliggjør maksimal kraftgenerering.
  3. Ta stangen sakte ned til brystet mens du puster inn.
  4. Skyv opp mens du puster ut, griper baren hardt og ser et sted i taket i stedet for baren, slik at du kan sikre at den beveger seg samme vei hver gang.

Hva kan gå galt, ikke sant? I virkeligheten kan det være veldig enkelt å rive de stabiliserende rotator mansjettmuskler rundt skuldrene som kan være vanskelig å lappes opp. Forebygging er langt bedre enn kur, så sett egoet ditt til den ene siden og lær først hvordan du skal utføre det trygt.

Bench Press Form Tips

"For maksimal styrke og størrelse gevinster, glem vekten på linjen og fokus på å være så stabil som mulig på benken for å skape spenning fra hode til tå og få mest mulig ut av hver rep," sier styrke trener Andy McKenzie. Her er flere råd for å øke benkpressen din.

Ta deg sammen

"Dine hender bør gripe baren om skulderbredde fra hverandre for å opprettholde den beste posisjonen for å trykke vekten opp," sier McKenzie. "Hvis grepet ditt er for bredt, risikerer du å legge for mye press på skulderleddene, og å gå for smal, legger en belastning på albuene. Grip baren så hardt som mulig - når du trykker på baren opp, forestill deg at du prøver å ta hendene sammen. "Men ikke flytte dem.

"På et tungt sett, klem baren så hardt som mulig for et sekund eller to før du tar det ut av racket," sier trener Robert Kane. "I henhold til bestrålingsprinsippet vil dette brenne opp de omkringliggende musklene og gi deg mulighet til å løfte tyngre. Åh, og glem ikke tommelfingerregelen: vikle dem rundt baren. Noen løftere bruker et tommelfingergrep, men det er kalt navnet "selvmordsgrep" av en grunn. "

Hold føttene på gulvet

Når du kjører hodet, øvre rygg og glutes inn i benken, må du gjøre det samme med føttene dine på gulvet. Dette skaper total kroppsstramming som gjør at musklene dine kan brann på sitt maksimale potensiale. "Trykk føttene dine hardt inn i gulvet for å bøye quads," sier styrken trener Paul Carter (Lift-run-bang.com). "Kroppen fungerer i synergi, så å ha hele kroppen så tett som mulig, vil hjelpe deg med å øke vekten umiddelbart."

Bøy nedre rygg

"Du må opprettholde en sterk bue i nedre ryggen mens du løfter og senker vekten, så fokus på å komme inn i denne stillingen før du selv legger hendene dine i baren," sier McKenzie. "Din glutes må være i konstant kontakt med benken også, og tennene dem hardt gjør det mulig å opprettholde en buke i nedre rygg og holde kjernen braced, noe som er viktig for å holde både over- og underkroppen stabil."

"De fleste gutta blir ikke tett nok før de setter opp til benk," sier Carter. "Du må ha en sterk scapular tilbaketrekking - så trekk skuldrene ned hardt i benken." Dette vil skape spenning over torso for å holde kroppen din kompakt og stram, noe som gir deg muligheten til å presse hardere når du løfter tyngre.

Hold albuene nært

"Start hver rep ved å bøye albuene for å senke baren langsomt og under kontroll til den berører brystet ditt nær brystvorten," sier McKenzie. "Perfekt form betyr å holde albuene så nær sidene som mulig som du senker vekten, og trykk deretter kraftig tilbake."

Vær sterk i hodet

"Baksiden av hodet ditt skal være i kontakt med benken fra det øyeblikket du legger deg ned til det øyeblikket du rakker vekten," sier McKenzie. "Å heve hodet ditt vil påvirke resten av kroppen din, slik at du ikke blir stabil. Skuldrene og overkroppen bør også være i kontakt med benken i løpet av settet for stabilitetsformål. Klem skulderbladene sammen når du senker baren til brystet. "

7 Bevegelsen beveger seg til å bygge benkstyrke

Å arbeide musklene mer effektivt når benkpressing, og gi større gevinster, er det viktig å fokusere på riktig form. Hvis du vil bøye tyngre, vil disse øvelsene hjelpe deg ved å styrke noen av de viktigste støttemuskler som fungerer med brystet for å løfte og senke baren.

Nærbent benkpress

Benching med et smalt grep skifter vekten på triceps mens du beveger skuldrene dine. Det er en god måte å jobbe med svakheter i din vanlige benkpress, eller bare få litt mer arbeid på armedagen. Ta fat i baren med hendene, omtrent skulderbredde fra hverandre, og ta den ned til brystet, og hold albuene tucked inn i sidene. Pause, og trykk deretter tilbake til startposisjonen.

Bøye benkpress

Ved å trykke på en stigningsvinkel skifter vekten mot øvre del av pecs, men du vil ikke kunne løfte så tungt som i flatbenken. Ligg på en skråbenk, grip en barbell med et overgrep. Plasser føttene på gulvet. Senk baren mot brystet, og trykk den deretter tilbake til starten.

Dumbbell benkpress

Hovedfunksjonen til pecs i presserende bevegelser bringer armene mot midten av kroppen din. I en barbell-benkpress kan hendene ikke bevege seg innover, men de kan med håndverk for større pec-aktivering. Ligg flatt på benken med føttene plantet på gulvet, og hold en hantel i hver hånd. Trykk vekterne direkte opp til armene dine er rette slik at de møtes over brystet. Sakte lavere tilbake til starten.

Spoto trykk

Du er unnskyld fra hele spekteret av bevegelse - bare denne gangen. I Spoto-pressen pause du stangbøylen 2-3 cm over brystet ditt før du skyver opp, for bedre å isolere pecs og sprenge platåer. Alternativ med en standard benk.

TRX press-up

Ifølge Journal of Strength And Conditioning Research, gjør press-ups på en suspensjon trener øker muskel aktivering i bryst, skulder og abs muskler. Start med føttene på gulvet, og hold TRX håndtakene. Brace kjernen og gluten for å holde kroppen din i en rett linje. Bøy albuene dine for å senke brystet, og trykk deretter tilbake til starten.

markløft

Når du benker, bør du overføre kraft fra beina gjennom kjernen og opp til brystet for å bidra til å stabilisere bevegelsen. Din glutes er dine største muskler i beina, så mye kraft kommer fra dem. Og du må holde dem tøyd i en betydelig tidsperiode under hver rep på benkpressen, noe som betyr at du bør gjøre trekk som holder dem under spenning i en sammenlignbar mengde tid. Deadlifts gjør nettopp det.

Dumbbell triceps forlengelse

I en hvilken som helst stor løft er du bare like sterk som den svakeste lenken din, og etterlattelse av triceps kan vanskelig hindre dine store benk-ambisjoner. Start med lette håndlister og mestrer hele bevegelsesområdet, og øk vekten.

Dumbbell flye

Flye er en av de svært få løftene som isolerer brystmusklene helt slik at de gjør alt arbeidet. Målrette dem slik vil hjelpe deg med å få en bedre "følelse" for hvordan disse musklene beveger seg, slik at du får en sterkere muskelforbindelse når du benker. Dette gjør det mulig for flere muskelfibre å brenne samtidig for å få - og holde - baren beveger seg.

Flere tips for å øke benken Press

Her er trener Tom Wrights pro-tips.

  1. Ta tak i taket: "Hold stangen med en håndstilling som gjør at underarmene dine kan være parallelle når baren berører brystet. Håndleddene dine skal være over albuene når de går forbi sidene dine. "
  2. Brace kroppen din: "Holde kroppen din stramt gjennom bevegelsen vil holde deg stabil og sterk. Klem skulderbladene dine og løft brystet mens du strekker seg i buk og muskler. "
  3. Klem baren: "Når du er klar, ta dypt pust og klem baren for å brenne opp sentralnervesystemet. Dette vil fremkalle et svar som vil brenne opp din hjerte-muskelforbindelse slik at musklene dine kan bli vanskeligere. "

Her er trener Andrew Watsons tre beste tips.

  1. Bryt kjeden: "Hit et platå? Bytt 15kg med 2x10kg kjeder. Etter hvert som kjedene slår på gulvet i bunnen av repen, blir stangen lettere, slik at du kan knuse gjennom stikkpunkter. "
  2. Drop baren: "Legg en stang med 5x5kg på hver ende. Mål for ti gode representanter, hvil i ti sekunder, fjern en plate på hver side og gjenta til du bare trykker på baren. "
  3. Legg det opp: "En ubalanse mellom brystet og ryggen vil stoppe deg i sporene dine. Målet er å gjøre så mange bøyde rader som benkpresser. Hvis du er for sterk, fokus på ryggen til den er jevn. "

Og her er PT Olly Fosters topp tre tips.

  1. Nivå opp: "Ved å senke baren til nippelnivået kan du løfte den tyngste vekten fordi den holder skulderen og albuen leddene i sin sterkeste og mest stabile posisjon."
  2. Bli engasjert: "Bracing kjernen din, spenning lats og glutes, og bukende din nedre del vil øke hvor mye vekt du kan sette på baren ved å holde kroppen din så stabil som mulig."
  3. Pust lett inn: "Inhalere dypt som du senker baren, og deretter ekspandere kraftig mens du trykker på den, opp igjen, holder torsoen stabil, slik at løfte en tung vekt føles litt lettere."

Slik unngår du å skade skuldrene dine

Vi spurte Dan Roberts, tidligere idrettsutøver og trener til filmstjerner, modeller og andre PT'er, hva de skal gjøre hvis du er bekymret for at benkpressen ødelegger skuldrene dine.

Det klassiske svaret ville være å gjøre flere trekkbevegelser - ansiktet trekker og trekker seg fra hverandre - men det er ikke hele historien. Hvis du utvikler en hunch, fokuser du på å korrigere benkpressbevegelsen selv, slik at du kan gjøre det skadesfritt.

Prøv dette: ligg på en skumvalse slik at den løper ned langs ryggraden. Fokuser på å "klemme" den med skulderbladene dine, slik at du nesten føler at du kan gripe den og trekke den av bakken, så få en spotter for å gi deg et par ganske lette håndvægter - omtrent 50% av det du har d vanligvis benk. Bruk dem til å gjøre et par sett med fem, og dette vil "cue" dine skuldre i riktig posisjon for resten av benkøkten.

Tilleggsrapportering av Scott Blake (@Scott_Blakey)

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar