Lateral Raise: Hvordan gjøre det og 5 Top Tips

Hvis du ønsker å utvikle en V-formet torso, så er skulderøvelser et absolutt must. Du kan bruke hele tiden du liker å jobbe med pecs, biceps og abs, men hvis de henger av smale skuldre, vil torsoen ikke se halv ut så imponerende.

Sideløftet er en av de beste øvelsene for de som ønsker å bygge skuldre som steinblokker. Det er også en veldig enkel bevegelse: I hovedsak øker du bare vekter til skuldernivå på sidene, og senker du dem igjen - selvfølgelig har vi noen langt mer detaljerte råd om perfekt form som skal følges.

Men ikke la det enkle, lure deg til å tro at du er i for en enkel tid. Den laterale heisen er djevelsk hard, selv med meget lette vekter. Det som virker utrolig enkelt på rep er absolutt mord av rep åtte, så velg din vekt klokt. Hvis du gjør denne øvelsen for første gang, velg vekten du tror vil tillate deg å fullføre alle reps med god form - så gå lysere. Ett sett bør ikke ta mye mer enn et minutt - så hvorfor risikere en skade på grunn av et sett med vekter som er for lyse?

Fordelene ved sidestigningen er sterkere, større skuldre og økt mobilitet i skulderen. Hvis du braser seg riktig gjennom heisen, vil kjernen din også ha nytte, og muskler i overkroppen, armer og nakke vil også føle belastningen etter noen få sett.

Les videre for vår omfattende guide til sidestigning, inkludert det grunnleggende, ekspertvenntips og et par variasjoner for å prøve det som vil avrunde skulderløpet.

ANBEFALT: Hjemme trening: Små håndverk, store skuldre

Slik gjør du sideløftet

  1. Stå eller sett med hantel i hver hånd på din side.
  2. Hold ryggen rett, brak kjernen, og løft deretter sakte vekter ut til siden til armene er parallelle med gulvet, med albuen litt bøyd.
  3. Senk dem ned igjen, igjen på målt måte - du vil finne det enda vanskeligere hvis du unngår fart.

Sikt for 10-12 reps med perfekt form. Å velge riktig vekt er nøkkelen til å løfte sideværte på riktig og trygt måte. Du vil oppdage at selv med relativt lave vekter er de siste løftene en reell utfordring, så det er ikke nødvendig å prøve å imponere ved å ta tak i den tyngste håndvekten. Du trenger ikke engang å bruke dumbbells - et motstandsbånd fungerer bra for laterale løft. Ikke gå utover parallell når du øker vekter, og sørg for at du holder armene dine ut til sidene dine. Hvis de begynner å krype frem, er det på tide å velge en lettere vekt.

Form Tips

Her er hvordan du skal tilpasse skjemaet til storhet, og bygge skuldre som, uh, steinblokker.

1. Gjør et lite trekk

Hva Start hver rep ved å sakte bevege hendene ut til sidene og deretter stoppe.

Hvorfor Ved å flytte dumbbells legger du litt spenning på skuldrene. Pausen slår av feller, som ellers vil muskel inn i farten, og legger vekt på skuldrene.

Hvordan Stå høyt med å holde en hantel i hver hånd. Lene seg fremover fra hoftene og hold brystet opp og en svak bøyning i albuene, bruk sideleddene dine for å heve vekterene rundt 5 cm ut til siden, og ta en pause i ett sekund.

2. Bly med albuene dine

Hva Løft dumbbellene som fører med albuene dine, slik at de er den høyeste delen av armen.

Hvorfor Sikre at albuene fører bevegelsen, vil igjen holde fokus på delene dine og minimere stresset som er plassert på rotator mansjettene, en liten gruppe delikate, men avgjørende stabiliserende muskler.

Hvordan Fra pause posisjon, start på nytt ved å heve albuene opp og ut til sidene, og opprettholde den svake bøyningen i leddet. Konsentrere deg om hvordan din side deler følelsen og kontrakten når vektene blir hevet.

3. Vri håndleddene dine

Hva Når hendene nærmer seg skulderhøyde, roter håndleddet slik at de små fingrene er øverste.

Hvorfor Å vri håndleddene dine når høvlene når toppen av farten, aktiverer flere muskelfibre i sidestykket, noe som betyr at hver rep gjør muskelen enda vanskeligere.

Hvordan Når armbuene er i skulderhøyde, vri håndleddene dine som om du hælder to vannkanne, så de små fingrene dine er de høyeste delene av hendene. Omvendt denne bevegelsen ettersom du senker vektene igjen.

4. Gå ned langsommere

Hva Fra toppen av farten faller vikene tilbake til starten så sakte som mulig.

Hvorfor Å ta deg tid til å senke håndlommene tvinger skuldrene til å jobbe hardere for å håndtere vekten, slik at du rekrutterer flere muskelfibre for å opprettholde kontrollen. Jo mer muskelskade du gjør, desto større kommer veksten tilbake.

Hvordan Hold spenningen på siden din når du senker vekter under full kontroll, og opprettholder fokus på hvordan delene dine føles. Mål for en to-sekunders senking fase først, deretter øke den over tid.

5. løft og stopp

Hva? Lag en strategisk stopp like før toppen av farten.

Hvorfor? Å legge en pause er flott for muskelforbedring.

Hvordan? Før et sett med sideløft, hold vektene like under skulderhøyde i ti sekunder, og gjør deretter ti reps. Gjenta tre ganger ... streng.

Lateral Raise Variations

Fronthøyde

Hvis du blir lei av laterale løft (som om det noen gang kan skje), kan du blande ting opp med forhøyninger. Disse involverer nøyaktig samme bevegelse, men med armene rett ut foran deg, med fokus på en annen del av skuldermuskulaturen.

  1. Hold dumbbells foran lårene med håndflatene mot deg.
  2. Løft til skuldernivå.
  3. Nedre nedover under kontroll.

Front / lateral heve

For de som virkelig liker å bli litt gal med trening, kan du til og med gjøre sidelengs og forhøyninger samtidig, hvis du har koordinering som kreves for å heve armene dine på forskjellige måter samtidig.

  1. Hold en dumbbell ved din side og en foran.
  2. Løft til side og front samtidig.
  3. Nedre nedover under kontroll.

Alternativ side med hver rep.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar