Bruk denne treningen for å få en kropp som Dwayne 'The Rock' Johnson

Denne artikkelen ble først publisert i april 2015

Dwayne 'The Rock' Johnson er stor akkurat nå. Større enn stor, han er positivt massiv, både på boksen og i bokstavelig talt. Å være den syvende filmen i en actionfilmserie om stadig mer preposterous biljakt, Rask og rasende 7 bør være sliten og hackneyed, men det er glimrende underholdende, og til tross for at han ikke tar toppfaktura i kastet, stjeler Johnson showet.

Hans tilstedeværelse på skjermen er fenomenal, og det er hjulpet i liten grad av hvor fysisk befaling han er. Med krevende store biceps og en V-formet torso Superman ville være sjalu, det fikk oss til å lure på hva slags trening han må gjøre for å få det stort, og om det er mulig for bare dødelige som oss å trene i samme type vei.

Hvis du har sett Johnsons sosiale medier innlegg, vet du at han ikke synes noe om å løfte 50kg dumbbells, så vel som å sette bort tusenvis av kalorier i en sittende. Men han er allerede en veldig stor mann, så det kan man forvente. Spørsmålet er hvor vanskelig det ville være å trene på samme måte som ham (samme øvelser, sett, reps etc.), men med lettere vekter?

Vi kom i kontakt med topp personlig trener Ashley Kenny, som utarbeidet en 12-ukers bulking plan for å begynne å bygge den typen av størrelse og styrke Johnson har. Planen krever at du trener fem dager i uken, og du må sørge for at du tar på mye protein (enten i dietten eller gjennom proteinpulvertilskudd). Vi legger det på prøve, og kan rapportere tilbake at mens det ikke går noen tur i parken, er det en gjennomførbar utfordring. Kanskje viktigst, det tar ikke lang tid før øktene blir litt lettere, og du begynner å føle, og se, åpenbare gevinster.

Med mindre du er en ganske stor fyr i utgangspunktet, er det usannsynlig at du får en perfekt kopi av Johnsons kropp etter å ha fullført planen, men du vil ikke være for langt unna. Dine skuldre blir større og bredere med synlige feller, pecsene dine vil bli sterkere og mer definerte, mens lårene dine vil kunne knuse betong som om det var kritt. OK, kanskje ikke den siste, men dette er en avrundet plan som vil gi deg signifikant større og sterkere. Lykke til!

Klikk her for å laste ned hele 12-ukers treningsprogram i PDF-format

"Hvordan få kroppen som klippen" - Et 12 ukers program

Denne 12-ukers rutinen vil sette deg på riktig spor for å utvikle en kropp som The Rock. Vær oppmerksom på at å oppnå en kroppsbygning som The Rocks krever år med hardt arbeid, engasjement, konstant trening og et strengt kontrollert kosthold.

Anbefalte vekter for bruk i forbindelse med denne planen er ikke inkludert som de vil variere fra person til person. Begynn imidlertid med ca. 80% av din single rep max for 4x4 settene. Husk at du bør jobbe for å mislykkes ved antall representanter som vises for hver øvelse. Du må kanskje prøve noen få forskjellige vekter til å begynne med til du blir kjent med kroppens grenser.

Alle øvelsene skal utføres med en sikker og kontrollert teknikk (konsulter en profesjonell hvis du er usikker på riktig form) og utføres med en spotter når du løfter tunge vekter.

Dette programmet er avhengig av hvileperioder - sørg for at du er spesielt strenge på hvileperioder hver sesjon, og ikke overstige resten angitt. Kort hvileperioder gir maksimalt inngrep av muskelfibre og sikrer at de riktige energisystemene blir brukt. Unnlatelse av å holde seg til strenge hvileperioder gir ikke maksimale resultater.

GVT (tysk volumtrening) - Begynn med ca 60% av din ene rep max, eller en vekt som du kan utføre en enkelt 20 rep sett. Du legger bare vekt når du kan utføre 10 reps for hver av de 10 settene.

Dette er en 12-ukers rutine delt inn i tre ulik seksjoner: Seksjon en - uker 1-4; seksjon to - uker 5-7; og seksjon tre - uker 8-12.

Seksjon 1: Overkroppen (Uker 1-4)

Treningsplan

Uker 1 og 3

Dag 1 - BrystDag 2 - TilbakeDag 3 - BrystDag 4 - TilbakeDag 5 - BrystDag 6 - RestDag 7 - Rest

Uker 2 og 4

Dag 1 - TilbakeDag 2 - BrystDag 3 - TilbakeDag 4 - BrystDag 5 - TilbakeDag 6 - RestDag 7 - Rest

Brystkasse

Oppvarming - Dumbbell Chest Press: Setter 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Benkpress: Sett 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Benchpress: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Kabelfly: Sett 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Kabelfly: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Vekt dip: Setter 3 Reps 6 Rest 0sec

5B Tricep pushdowns: Setter 3 Reps 8 Rest 60sec

6A EZ bar bicep krøller: Sett 3 Reps 6 Rest 0sec

6B Dumbbell hammerkrøller: Sett 3 Reps 8 Rest 0sec

6C Bench tricep dips: Sett 3 Reps 10 Rest 60sec

Tilbake Trening

Varm opp - Lukk grep på lunken: Sett 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Wide grip pull-up: Sett 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Brett grep på bakken: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Lukk grephake: Sett 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Lukk grep negativ oppsats: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Vektet dyp: Sett 3 Reps 6 Rest 0sec

5B Tricep pushdown: Setter 3 Reps 8 Rest 60sec

6A EZ bar bicep krøll: Sett-Reps 6 Rest 0sec

6B Dumbbell hammerkrøll: Sets- Reps 8 Rest 0sec

6C Bench tricep dip: Sett 3 Reps 10 Rest 60sec

Seksjon 2: Nedre kropp (Uker 5-7)

Treningsplan

Uker 5 og 7

Dag 1 - QuadsDag 2 - HammerDag 3 - QuadsDag 4 - HammerDag 5 - QuadsDag 6 - RestDag 7 - Rest

Uke 6

Dag 1 - HammerDag 2 - QuadsDag 3 - HammerDag 4 - QuadsDag 5 - HammerDag 6 - RestDag 7 - Rest

Quads og Glutes trening

Oppvarming - Kroppsvikt squat: Setter 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Back squat: Sets 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Back squat: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Leg forlengelse: Sett 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Ben forlengelse: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Barbell lunge: Sett 3 Reps 6 Rest 0sec

5B Barbell calf raise: Setter 3 Reps 8 Rest 0sec

5C Squat hoppe: Sett 3 Reps 10 Rest 60sec

Hamstring og lavere tilbake trening

Varm opp - Burpee: Setter 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Stiv benløft: Sett 4 Reps 4 Rest 30sec

2 Stiv benløft: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

3 Liggende benkrøll: Sett 4 Reps 4 Rest 30sec

4 Liggende benkrøll: Sett 6 Reps 6 Rest 30sec

5A Barbell lunge: Sett 3 Reps 6 Rest 0sec

5B Barbell calf raise: Setter 3 Reps 8 Rest 0sec

5C Squat hoppe: Sett 3 Reps 10 Rest 60sec

Seksjon tre: Hele kroppen GVT (uke 8-12)

Treningsplan

Uker 8 og 9

Dag 1 - Bryst og ryggDag 2 - RestDag 3 - Ben og absDag 4 - RestDag 5 - Armer og skuldreDag 6 - RestDag 7 - Rest

Uker 10, 11 og 12

Dag 1 - Bryst og øvre ryggDag 2 - Ben og absDag 3 - RestDag 4 - Skulder en latsDag 5 - Biceps og tricepsDag 6 - RestDag 7 - Rest

Bryst og bak trening

Oppvarming - Dumbbell chest press: Setter 2 Reps 10+ Rest 60sec

Varm opp - Wide grip lat pulldown: Sett 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Benchpress: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Hale dumbbell fly: Sett 3 Reps 10-12 Rest 60sec

3 Lukk grephake: Sett 10 Reps 10 Rest 90sec

4 Enkelt arm dumbbell rad: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Ben og Abs trening

Oppvarming - Kroppsvektsklubben: Setter 2 Reps 10+ 60sec

Oppvarming - Lunge: Setter 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Back squat: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Liggende benkrøll: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

3 Kalveinnhøyning: Sett 3 Reps 15-20 Rest 60sec

4 Vektet sit-up: Sett 3 Reps 15-20 Rest 60sec

Arms and Shoulders Workout

Oppvarming - Skulderpress: Sett 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Dip: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Dumbbell biceps curl: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

3 Dumbbell lateral raise: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec

4 Bent over revers fly: Sett 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Bryst og øvre tilbakebetennelse

Oppvarming - Dumbbell chest press: Setter 2 Reps 10+ Rest 60sec

Oppvarming - Brett grep-lås: Set 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Benchpress: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Hale dumbbell fly: Sett 3 Reps 10-12 Rest 60sec

3 Barbell rader: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

4 Enkelt arm dumbbell rad: Sets 3 Reps 10-12 Rest 60sec

Skulder og lats trening

Oppvarming - Skulderpress: Sett 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Sitt barbell press: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

2 Bent over revers fly: Sett 3 Reps 10-15 Rest 60sec

3 Lat utløp: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

4 Enkelt arm lat utløp: Sett 3 Reps 10-15 Rest 60sec

Biceps og triceps treningsøkt

Oppvarming - Barbell curl: Setter 2 Reps 10+ Rest 60sec

1 Biceps dumbbell curl: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

2 EZ bar predikantkrøll: Sett 3 Reps 10-15 Rest 60sec

3 Triceps dip: Setter 10 Reps 10 Rest 90sec

4 Kabel tricep forlengelse: Sett 3 Reps 10-15 Rest 60sec

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar