Bruk denne styrken og kondisjonstrening når du er kort på gang

Når du er fast bestemt på å gi store styrkegevinster - og forbedre kroppen din til å starte opp - men mangler ledig tid til å trene, kan det føles som misjon umulig. Sannheten er at du kan bli sterkere og slankere på en relativt kort treningstid, men bare hvis du bruker de dyrebare minuttene perfekt. Og det er akkurat det denne håndkomplekskredsløpet, designet av topptrainer Olli Foxley av W10 Performance, handler om, og gir maksimal bang for pengene dine i minimum tid og rom.

"Dumbbell komplekser er en fantastisk måte å trene alle de store bevegelsesmønstrene på kort tid, noe som virkelig vil heve din hjertefrekvens," sier Foxley. "Når du gjør en rekke trekk tilbake til baksiden, er det ofte et bedre alternativ å bruke dumbbells enn en barbell for styrke og kondisjonering gevinster fordi du bruker en lettere totalbelastning, slik at du ikke vil lide av formforstyrrende tretthet."

Hvordan gjøre det

Gjør fem reps av hvert trekk i rekkefølge uten å hvile i som du overgår mellom dem. Etter den endelige bevegelsen, hvile i to minutter, og gjenta kretsen etter nøyaktig samme formel. Gjør fem runder totalt, så kollaps i en fornøyd og svett bunke.

1 Dumbbell henger høyt trekk

Stå høyt med brystet opp og abs braced, holde en hantel i hver hånd med et overgrep. Hengsler fremover fra hoftene, hold beina dine rett, for å senke veiene til kneløyden, og gå inn i trippel forlengelse - skyv hoftene dine fremover og gå opp på tiptoes - mens du trekker håndkolene opp til skulderhøyde. Vend bevegelsen tilbake til starten.

Ekspert tips "Dumbbell hang high pull er et flott trekk for å bygge eksplosiv kraft fordi å bruke dumbbells reduserer rekkevidden av bevegelsen," sier Foxley. "Dette gjør det teknisk lettere å utføre mens du fremdeles jobber med kroppen din gjennom trippel forlengelse av ankelen, kne og hofteleddene."

2 dumbbell foran knebøy

Stå høyt, holde en håndvekst i hver hånd i skulderhøyde med brystet opp og din abs forkoblet. Bøy knærne for å starte bevegelsen og knekk ned, hold brystet opp og vekter i posisjon, til hoftekreppen er under kneetivået. Kjør tilbake gjennom hælene dine for å gå tilbake til startposisjonen.

Ekspert tips "Å holde vekter foran deg skifter vekten mer til quads og styrker alle dine stabiliserende muskler, inkludert kjernen din, for å jobbe hardt for å håndtere vekten. Det er et flott trekk av seg selv, men har også enorme fordeler til hvor sterk du er i stanghalsen. "

3 Dumbbell trykk trykk

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Hold brystet oppreist og kjerne musklene braced. Senk ned til en kvart knebøy, sett så kraftig opp og trykk vekterne direkte oppover til armene dine er helt rette. Så kom tilbake til starten.

Ekspert tips "Dette er det tøffeste flyttet i komplekset, slik at vekten du kan løfte for denne øvelsen, bestemmer hvilket sett med håndverk du bruker til kretsene. Det er derfor det er en trykkpresse i stedet for et stramt overhead-trykk, fordi kvartskampen vil generere litt fart og gi deg mulighet til å løfte litt tyngre. "

Se relaterte A Simply Savage Dumbbell Complex fra F45Get Lean With This 20-Minute Dumbbell CircuitBuild En Athletic Body With This Quickfire Home Dumbbell Circuit

4 Trykk på renegad rad

Start i en press-opp-stilling med hendene som griper håndtakene til håndlommene og din abs Senk brystet mot bakken ved å bøye albuene, trykk deretter tilbake til topplasseringen. Deretter rager en dumbbell oppover og nedover, og gjør det samme med den andre hånden. Prøv å holde kroppen din rett og ikke vri hoftene mens du roer.

Ekspert tips "Kombinasjonen med press-up-renegad rad vil virke i brystet, skuldrene, triceps, rygg, biceps og abs - med andre ord, alle dine overkroppsmuskler - i løpet av ett sett for å avslutte hver krets med en fin overkroppspumpe, med et roterende element fra radene for å slå din abs hardt. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar