Bruk plyometriske øvelser for å gjøre eksplosive gevinster

Hvis du vil ha større og sterkere muskler, bør det meste av trenetiden være dedikert til å løfte vekter. Men du kan nå målestørrelsen og målene raskere ved å også inkludere noen ukentlig plyometrisk arbeid, noe som betyr at du gjør mer eksplosive kroppsvektbevegelser som boksprang eller klapppresser, ifølge en studie publisert i Journal of Strength And Conditioning Research.

Forskningen viste at fagpersoner som utførte plyometriske øvelser, ga mer muskelstørrelse og hadde større effekt enn de som ikke gjorde det. Og det beste - bortsett fra at du ikke trenger noe utstyr - er at du bare trenger å gjøre det en gang i uken, fordi de som bare gjorde en plyometrisk økt i uka, hadde større fordeler enn de som gjorde fire.

"Hvis du legger til plyometriske øvelser i rutinen din, vil det ikke bare øke din atletiske evner, det vil også forbedre muskelmassen ved å rekruttere dine hurtigfibrene," sier trener Alex Gildea. "Start med å holde reptellingen lav for å perfeksjonere teknikken din og unngå skade."

Boks hopp

Stå overfor en boks eller annen type stabil oppladet overflate som er omtrent samme høyde som toppen av dine skinner. Med føttene dine hoftebredde fra hverandre, gjør en kvart knep så sving armene tilbake samtidig som du eksploderer fra bakken og på boksen. Land med begge føtter, deretter gå ned og repeter. Gjør tre sett med fem reps, hviler for ett til to minutter mellom settene.

Tuck Jump

Fra en stående stilling, fall inn i et grunt knebøy, så eksplodere opp av bakken. Hold ryggen rett og ta knærne så nær brystet som mulig. Land sakte da, enten hoppe på ballene på føttene en gang før du tar av igjen, eller for en vanskeligere utfordring gå rett inn i et annet hopp så snart du lander.

Frog Squat Jump

Stå med føttene større enn skulderbredden fra hverandre. Slipp inn i en dyp knebøy og legg deg tilbake med hendene som berører bakken mellom føttene for balanse (som en frosk). Så hopp så høyt som mulig, og løft hendene over hodet ditt. Land sakte og gjenta.

Skater hoppe

Fra en stående start, flytt vekten din på høyre fot og flytt venstre fot bak din høyre - tærne på venstre fot skal røre eller svinge litt over bakken. Deretter hopper du lateralt til venstre, og når du lander, ta med høyre fot bak din venstre side. Gjenta bevegelsen i takt.

Bredt hopp

Stå med føttene hip-bredde fra hverandre, deretter slippe inn i et grunt knebøy og sving armene tilbake. Sving armene dine gjennom og hopp fremover så langt som mulig. Denne enkle, men effektive øvelsen fungerer som et godt mål på fremdriften når du satser på å bygge eksplosiv kraft i beina dine - etter noen uker med plyometriske øvelser bør du legge merke til at de brede hoppene dekker større avstand.

Stående Triple Jump

Fra en stående start hoppe fremover så langt som mulig og land på en fot, fortsett deretter rett inn i et annet fremspring og land på den andre foten. Deretter - du gjettet det - gå rett inn i et tredje hopp og land på begge føttene. Selv om du aldri har tenkt å slå Jonathan Edwards unassailable trippelhopp verdensrekord, er dette en flott øvelse for byggekraft i begge bena.

Hopp squat

Klippe ned og last spenning i beina og glutes, så hopp opp kraftig, sving armene dine for momentum. Skyv hoftene dine fremover på toppen og pust ut. Ikke kast knærne innover når du lander. Gjør 5-10 reps for 3-5 sett, hviler 60sec mellom dem.

Hopp lunge

Start med en splitt holdning og last spenning på fremre bein med kjernen engasjert. Hopp opp kraftig og bytt ben i midtre luften for å lande med ditt andre ben foran. Ikke la knærne gå foran tærne dine. Gjør 5-10 reps per ben for 3-5 sett, hviler 60sec mellom dem.

Press-up burpee

Klippe ned, hopp føttene dine tilbake og gjør en press opp. Derfra bringer knærne mot brystet, og hopp opp kraftig. Land sakte ved å bøye knærne og gå rett inn i neste rep. Gjør så mange representanter som du kan for mellom 30sek og 60sek.

Klap trykk opp

Dette trekket gjøres på samme måte som en normal press-up - med unntak av at du eksplosivt skyver deg opp fra gulvet, går høyt nok til å løfte hendene opp fra gulvet, klappe og sette dem ned igjen på gulvet (eller du vil land flat på ansiktet ditt). Fokuser på å holde kjernen stram og presse ned så hardt som mulig for å løfte torsoen opp høyt inn i luften. Bygg opp styrke ved å gjøre en klapp press opp på begynnelsen av hvert sett, og deretter jobbe opp til å gjøre fem sett med tre reps, hviler i ett til to minutter mellom sett.

Illustrasjoner: Plutselig innvirkning

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar