Oppgraderingsdagbok: rugby - del 3

The #Upgrader - Niall Moody

For to uker siden traff min trening en vei bump - bokstavelig talt. Jeg var på ferie i Chamonix. Jeg dro white water rafting, tok en tur i et helikopter, fikk masse miles i beina sykling og terrengsykling opp og nedover fjellet. Men da rammet katastrofen.

Når jeg kjørte på sykkelen min, svingte jeg for å unngå å krasje inn i noen som kom den andre veien og droppet bort fra siden av veien, tumblet nedover fjellsiden og landet flat på ryggen min på veien nedenfor.

Først ble jeg bare vind, men senere gikk ryggen i krampe og kom ut i mørke blåmerker. Så snart jeg kom hjem så jeg en kiropraktor. Heldigvis har han gitt meg alt klart. Så etter et potensielt katastrofalt tilbakeslag - Jeg er ærlig ikke overdrevet for melodramatikk - og med stor hell er jeg tilbake på treningen igjen akkurat i tide til klubbens preseason å sparke.

Så langt har jeg gjort litt touch rugby så langt og med alt mobilitetsarbeidet jeg har gjort med min #Upgrader trener Andy Edwards fra Saracens rugbyklubb, føler jeg meg godt når jeg legger inn skarpe endringer i retning og tempo. I det minste har ingenting kommet ennå.

Vanligvis i den andre uken har vår klubb alltid en fryktet bleep test for å ønske oss velkommen tilbake. Vanligvis vil jeg unngå det for enhver pris, men med alt arbeidet jeg allerede har satt inn, går jeg inn i det med tillit. Når alle kontaktene starter, kan det være en annen historie - men du kan si at jeg begynte å kontakte arbeid tidlig i Chamonix.

Fallet i Chamonix var ikke den eneste skaden jeg har hatt å overvinne. Min fysio har jobbet underverk på et ankelproblem som har stoppet meg å kjøre så mye som jeg vil. Jeg får masse regelmessig massasje og manipulasjon for å få det til å bevege seg og redusere betennelse og jeg har gjort øvelser på trappene, løftet ankelen min for å strekke ut mine stramme kalvemuskler som har utfordret problemet.

Den spesielle oppmerksomheten har hjulpet og nå har jeg begynt å blande opp ting i trening. Jeg fikk min benk opp til 115 kg og knep 160 kg. Det er fortsatt rom for forbedring, men det føltes bra. Å ha en pre-workout shake har sikkert hjulpet. Det er en gudstjeneste. Jeg vet ikke hva jeg noensinne har gjort uten det.

På toppen av treningsøktene og parkbanene har jeg gjort mye kretser, sprints og skuldermobilitetsarbeid. Jeg dro nylig til parken med en venn for å utføre en fullstendighetstrening. Vi gjorde kretser av overhead press, rumensk deadlifts, bøyde rader og høytrekk, med korte sprints mellom hver av de fem runder for å simulere spillets krav.

Når det gjelder kostholdet mitt i det siste, har jeg hatt mye på platen min. Kalkulasjonskravene mine er høye for å hjelpe til med å gjenoppbygge meg med all trening jeg gjør. I begynnelsen nærmet jeg denne velbehagelige utfordringen ved bare å fylle ansiktet mitt med kyllingebrystpakker, men nå har jeg begynt å variere dietten min, og legger i rikelig med grillet makrell og tunfisk. Selvfølgelig, hvis jeg hadde råd til å spise biff hele dagen, ville jeg hver dag.

Den største utfordringen er matprep, men velsmakende jordbærsmakket whey protein shakes gjør det enklere å treffe makromålene mine. Jeg har så mange som tre om dagen med vann, og legger kreatin til den ene etter trening. For å holde det interessant legger jeg mys til min frokostgrøt og blander den opp i min nutribullet med rikelig med frukt som er høy i antioksidanter, for å mote opp frie radikaler forårsaket av trening.

Deretter skal vi begynne å introdusere mer eksplosive bevegelser og heiser i trening. Jeg er glade for å se hvordan å ha mobilitetsproblemer adressert og en solid base av styrke hjelper med denne delen av spillet mitt. Og det er alltid rakettbrennstoffet før trening for å gi meg en ekstra boost.

THE COACH - ANDY EDWARDS

Til tross for Nialls hårete øyeblikk i Chamonix har Niall kommet veldig bra, sier Saracens rugbystyrke og kondisjonstrener Andy Edwards. «Når vi jobbet sammen, hadde han gått i kjærlighet med trening, men nå med en klar retning og rutine å følge, både i treningsstudioet, på banen og med kostholdet, nyter han det han gjør. Han trenger å holde seg på toppen av kostholdet for å forbedre balansen i fettmasse for å skape masse for ytelse, og mens han fortsatt er i preseason, kan han fokusere på å holde ting tungt for å øke styrken og ta god tid til hvile og utvinning. Å ta en pre-workout supplement er viktig før økter å få mest mulig ut av hver treningsøkt, som det er igjen drivstoff med høy kvalitet whey protein etterpå og første om morgenen. '

Arbeidsløpet: Kraft og hastighet

'Nialls program vil skifte til mer kraft og fart i arbeid, inkludert hoppøvelser, men fokus på mobilitet, glute aktivering og hamstring styrke for å redusere risikoen for skade.'

1 CONCENTRIC SQUAT

SETT 4 REPS 3 REST 2-3MIN

Fokus på den konsentriske, løftende delen av et knebøy for å bygge kraft. Sett en barbell opp i squat rack, slik at støttene tar vekt når du er i bunnen av en knebøy. Med stangen på støpene, kne seg ned under den og plasser deg selv, slik at vekten hviler over skuldrene. Hold knærne vekk fra hverandre, ryggen flatt, kjerne stramt og bryst oppreist, og kjør opp kraftig. Fokus på å skyve hoftene dine fremover for å starte farten. Bruk en vekt på rundt 60% av kroppsvekten din.

2 LOADED SQUAT JUMP

SETT 4 REPS 3 REST 2-3MIN

Sett støtfangene til toppen av knebøyestillingen, slik at du tar spenningen ut av stativet.Herfra legger du ned i en halv knebøy, holder kjernen stram og brystet opp, og kjører rett opp kraftig for å hoppe av gulvet. Land med bøyde knær for å myke landingen. Bruk en relativt lett vekt og fokus på å bevege seg så fort du kan.

3 ENKEL-LEG ROMANISK DEADLIFT

SETTER 4 REPS 5 HVER SIDE REST 2-3MIN

Hold en barbell foran hoftene dine med armene dine rett. Hengsler fremover fra hoftene, ikke midjen din, samtidig som du løfter en rett bein opp bak deg, og senker baren til du føler en moderat strekk i hamstringene i ditt stående ben. Omvendt flyttingen til start. Hold stående beinet rett gjennom hele kroppen.

4 HEAVY PROWLER PUSH

SETTER 4 AVSTAND 20M REST 2-3MIN

Hvis du ikke har tilgang til en prowler, kan du erstatte dette med en myk plyo boks lastet med vektplater. Hold armer rett, skuldre braced, tilbake flat og bum lav som du kjører kraftig med beina til å skyve prowler eller plyo boksen fremover. Fortsett å pumpe bena dine når melkesyren oversvømmer lårene dine, og fortsett å gå i hvileperioden for å fjerne det.