To hjemme Abs treninger fra Cover Model Alex Crockford

Din abs får en anstendig treningsøkt hver gang du kneper, løfter eller trykker på en vekt fordi deres nøkkelroller inkluderer stabilisering av torso og overføring av kraft mellom øvre og nedre kropp. Men bare å gjøre indirekte abs trening via de store heiser vil ikke gi deg en skulpturert seks-pakke. For det må du slå din abs direkte.

"Fullt engasjerende din abs når du gjør treningsøkten foran er virkelig viktig for å få mest mulig nytte av øktene," sier Menns Fitness omslagsmodell Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Jeg tenker på" suger i "min abs før og under settet, og puster ut på den konsentriske sammentrekningen, noe som også kan hjelpe med å tenke på muskelforbindelse."

Og hvor går de fleste feil i jakten på washboard abs? "De fortsetter å gjøre de samme øvelsene, og denne mangelen på variasjon og progresjon betyr at de ikke gjør noen fremgang," sier han. "Jeg ser også mange mennesker rushing gjennom øvelsene uten effektiv teknikk. Fokuser på god form og virkelig engasjerer musklene, og du får de resultatene du vil ha raskere. "

For å bidra til å forandre din abs trening, har Crockford utviklet disse to hardt slående abs treningsøktene for å hjelpe deg med å skape en magert og definert seks-pakke.

Trening 1: Denne seks-flytte seks-pakke kretsen vil slå din øvre, nedre og side abs for å gi soliditet og definisjon til hele midsection. Gjør denne kretsen to ganger i uken etter en hovedtrening.

Trening 2: Denne kjernekretsen vil fungere dine dypleste stabiliserende muskler, noe som vil forbedre hvordan din mage ser ut og utfører, og forbedrer stillingen og sportens ytelse. Gjør denne kretsen en gang i uken etter en hovedtrening.

Trening 1: Six-Move Six-Pack Circuit

1A Crunch

Settene 3 reps 12 Hvile 10sek

Ligg flatt på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet, med fingrene ved dine templer. Engasj deg i magen, løft torsoen av gulvet uten å tense nakken. Hold den spenningen på din abs mens du sakte senker torsoen tilbake til gulvet.

1B Sykkel

reps 12 hver side Hvile 10sek

Ligg flatt på ryggen med fingrene ved dine templer og ben rett. Løft torsoen av gulvet, ta på abs og løft føttene dine fra gulvet. Crunch opp og roter torso til den ene siden, og ta det motsatte kneet inn for å berøre albuen din. Alternativ side med hver rep.

1C V-sit

reps 12 Hvile 60sec

Ligge flatt med armene dine ved sidene og bena dine rett sammen med føttene. Hold hendene på gulvet, løft bena så høyt som mulig mens du løfter torsoen mot lårene dine. Sakte tilbake til starten, og hold hele kjernen stram og engasjert.

2A fjellklatrer

Settene 3 reps 20 Hvile 10sek

Start i oppstartsposisjonen. Uten å la hoftene dine sitte, trekk et kne opp og ta det mot albuen på samme side. Rett det beinet, og gjenta det med det andre kneet mot albuen din. Hold representantene raske og kontrollerte.

2B diagonal fjellklatrer

reps 20 Hvile 10sek

Start i oppstartsposisjonen. Uten å la hoftene dine sitte, trekk et kne opp og ta det mot din motsatte albue. Rett det beinet, og gjenta det med det andre kneet mot albuen din. Hold representantene raske og kontrollerte.

2C Squat trykk

reps 20 Hvile 60sec

Start i pressoppstilling med kroppen din rett fra hod til hæl. Holde ryggen rett og din abs forlovet, trekk knærne inn mot brystet, slik at begge føttene ligger under kroppen din. Hopp føttene dine ut for å rette dine ben.

Se relatert High-Rep Home Abs WorkoutKryp din kjerne med denne Abs Workout RoutineAbs treningsøktene for treningsstudioet: kretser for øvre abs, lavere abs og obliques og kjerne

Trening 2: Kjernekontroll Hard Abs-krets

1A Plank sag

Settene 3 Tid 30sek Hvile 10sek

Kom deg i posisjon, støtt deg på underarmen. Engasj deg i magen, løft deretter hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Hold denne posisjonen, og flytt deretter kroppen din fremover, slik at hodet går forbi hendene og deretter trekke tilbake.

1B Rulleplank

Tid 30sek Hvile 10sek

Kom deg i posisjon, støtt deg på underarmen. Engasj deg i magen, løft deretter hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Hold denne posisjonen, rull deretter en hofte nedover, og roter deretter hoftene opp og over til den andre siden.

1C Plank skulderkran

Tid 30sek Hvile 60sec

Start i den øverste presseposisjonen, men med føttene slankere bredere fra hverandre. Hold abs og gluten forlovet for å holde denne stillingen, løft den ene hånden fra gulvet og trykk på motsatt skulder. Returner det og gjenta med den andre hånden, og følg deretter repeterende.

2A Plank toe tapp

Settene 3 Tid 30sek Hvile 10sek

Gå inn i plankens posisjon og hold din mage og gluter engasjert for å holde denne posisjonen. Løft en fot av gulvet og flytt den til siden. Pek på gulvet med tærne, og kom tilbake til starten. Gjenta på den andre siden. Fortsett, alternerende tåkraner.

2B Plank jack

Tid 30sek Hvile 10sek

Fra plank posisjonen, engasjere din abs. Uten å la hoftene dine sitte, hopp begge føttene ut på sidene og deretter inn igjen. Fortsett å gjenta denne bevegelsen.

2C Side plank

Tid 30sek Hvile 60sec

Ligg på den ene siden, og støtte overkroppen på underarmen.Engasj deg i magen, løft da hofter slik at kroppen din danner en rett linje. Derfra, høyre armen og hold denne posisjonen. Bytt side halvveis gjennom.