Prøv denne sykkelutvinningsrutinen etter din neste lange tur

Hver ivrig syklist vet at de burde forplikte seg til å gjenopprette arbeidet etter en lang tur, men det er rimelig å si at de fleste skimp på dette området. Det er forståelig - etter noen timer i salen, tar en annen 15-30 minutter å strekke og skumrulle dine vondt muskler føles som en stor forpliktelse når du kan slappe av på sofaen i stedet.

Musklene dine vil imidlertid ikke takke deg for at du hopper over gjenopprettingsarbeid, og du er i stand til å føle deg to ganger så tett neste dag, og å sette deg i større risiko for skade i løpet av et tøft treningsregime. Vi snakket med Phil Burt, tidligere lederfysioterapeut ved British Cycling, om viktigheten av strekk og annet gjenopprettingsarbeid, og spurte ham om en enkel rutine å gjøre etter dine lange turer.

Hvorfor er det viktig å strekke etter en tur?

"Du har stramme muskler, og når du prøver og beveger dem mot full lengde, møter du motstand eller smerte. Det er derfor vi strekker - så vi har mer muskel lengde tilgjengelig for oss som er begrensningsfri. Det er spesielt sant etter en lang tur, fordi det er en tvunget stilling som er satt av parametrene på sykkeloppsettet ditt. "

Hvor lenge skal du bruke på utvinningsarbeidet ditt?

"Alle er tids fattige - selv idrettsutøvere. Jeg husker Bradley Wiggins kommer opp til meg en gang i 2007 eller så. Han hadde blitt vurdert av en California-antrekk, og de ga ham 26 forskjellige øvelser og strekker å gjøre hver dag. Han sa: "Jeg gjorde disse i går, og jeg hadde ingen tid til å sykle." Hver av disse strekkene var gyldig, men det jeg forkynner er gyllenkuleøvelser, hvor du strekker forskjellige ting på samme tid.

"Gjør øvelsene [anbefalt nedenfor] tre til fem ganger, i 30 til 60 sekunder. Hvis du kommer til 60 sekunder, vet du at du får en god strekning, men du finner kanskje det for vanskelig å gjøre i begynnelsen, så gjør det i 30 sekunder og bygge opp til et minutt, og vite at du klarer det bra. "

Når skal du strekke?

"Jeg tror ikke at noen trenger å gjøre det før en tur - med mindre de har spesielle grunner til, som en skade eller begrensning - men etter turen er det veldig viktig. Ernæring er nøkkelen i den første timen, så sort det, dusj og rengjør deg selv, så gjør du straks straks etter at du har dusjet, når du fortsatt er varm. Gjør det igjen og igjen senere den kvelden hvis du vil. "

Post-Ride Recovery Rutine

Du må trenge en utløserpunktsmassekule og en skumrulle for denne rutinen, som Burt har designet for å målrette mot alle kroppsdelene som mest sannsynlig vil være stive etter en lang syklus.

Rectus femoris, hip flexors og nedre rygg

"The rectus femoris er den midterste quad-muskelen, og det er veldig viktig i sykling. Hvis det blir stramt, limes det ned i hofte og knekke, og det kan være muskelen som er ansvarlig for knepek smerte når du sykler. Du bruker ikke hip flexors i sykling med mindre det er en all-out sprint, men de er viktige fordi de kobles til lumbale ryggraden. Så når du står opp, drar du ryggen til en utvidet og kanskje smertefull stilling.

"Du kan strekke din rectus femoris og hip flexors med en modifisert bulgarsk strekk. Stå på ett ben med den andre bak deg på en stol. Klem dine glutes så stramt som mulig, og skyv gjennom hoftene dine, og klikk deretter på stående ben.

"For folk som har svært dårlig fleksibilitet gjennom bekkenet og nedre ryggen, betyr den modifiserte bulgarske at bekkenet kan bevege seg der det vil, og det reduserer belastningen på lumbale ryggraden. Hvis jeg ba deg om å berøre gulvet nå, og jeg blokkerte bekkenet ditt, måtte du gjøre alt gjennom lumbale ryggraden, så du ville føle deg mer strekk der og kanskje litt smerte. Det er det samme på en sykkel - du vil ha hofter, bekken og nedre del som deler arbeidsbelastningen. "

setemuskler

"Glute strekker er flotte, men jeg foreslår at du bruker en utløser-ball på glutenene dine. Få ballen opp mot en vegg og len deg rett inn i den rundt glutenene dine. Det er veldig enkelt å få en god utgivelse på glutenene dine. Du vil føle deg bra etterpå! "

Iliotibialbånd (ITB)

"Syklisters ITB-er kan bli veldig stramme på grunn av kreftene knærne har å håndtere, og det kan være en stor årsak til knesmerter. Skum rulle ITB [som går ned på utsiden av låret], fordi det er veldig vanskelig å strekke. Alt jeg kan si til deg er at det som skumrullen egentlig gjør, og det er kontrovers om mekanismen, virker det! Det er øye-vannende smertefullt, men hvis du gjør det hver dag i to uker, tre minutter hver side, slutter det å skade. Vibrerende skumruller er veldig gode for dette, fordi de gjør det mindre smertefullt. "

Se relatert Slik bruker du en skumrulle: Selv-myofaskial utgivelse forklart Syklistens hjemmearbeid

Thoracic ryggrad

"Når du sykler, er thoracic ryggraden [den øvre delen av ryggraden] i samme posisjon som når du ser på taket når du maler det. Skum som rulle i thoracal ryggraden, vil betale store utbytter i nakken og redusere arbeidsbelastningen for lumbale ryggraden. Ofte føler folk ikke at thoracic ryggraden er smertefull, men skumrulling det området kan hjelpe til med problemer i nakken og nedre ryggen. "

lats

"Det oppstår problemer her fordi du holder styrene i evigheter.Lattene kommer helt fra nakken ned til bunnen av ryggraden. De er en stor stabiliserende muskel. Sett en utløser-ball mot armhulen din for å rulle dem, enten på din side eller mot en vegg. Dette kan virkelig hjelpe din thoracic ryggraden å bevege seg, og dermed lumbale ryggraden og nakke. Igjen er det en muskel som ikke er smertefullt, men hvis det er begrenset, vil det føre til vondt, smerter og restriksjoner andre steder. "

Phil Burt, tidligere hodefysioterapeut ved British Cycling, har lansert Phil Burt Innovation, og tilbyr en rekke tjenester, inkludert syklusspesifikk skadevurdering, behandling og sykkelmontering. For mer informasjon besøk philburtinnovation.co.uk