Hvordan trene for en triathlon

Maraton? Alle på kontoret har gjort en. Tøft mudder? De gir ikke engang en timing-chip. For alle som er på jakt etter en seriøs test, er en triathlon din go-to. Det vil ikke bare teste utholdenhet og styrke - det vil tvinge deg til å lære nye ferdigheter og konfrontere svakheter.

"Triathlon, av alle de sportene jeg har prøvd, er en stor læreropplevelse, spesielt det beløpet du lærer mellom første og andre løp," sier Toby Garbett, en to-timers verdensmester, britisk rover og en konkurrerende triatlete. "Dette er en av de tingene som gjør det så tiltalende - det er mye å lære og så mye forbedring som skal gjøres."

Du finner Garbetts tips for å fullføre en triathlon i olympisk distanse under, men hvis du er helt ny på triathlon, er en kortere sprintavstandshendelse det naturlige stedet å starte, selv om du allerede er en ganske sikker svømmer, syklist og løper . Å bli vant til multi-disiplin hendelser handler så mye om utfordringen med å bytte sport som hver enkeltes innsats, og med en sprintavstand vil det bidra til å bygge kompetanse på det området. Sprint-distanse triathlon er halvparten av en olympisk begivenhet, og involverer en 750m svømmetur, 20km på sykkelen og en 5K løp.

For å spike din første sprint-triathlon, følg dette rådet fra Phil Paterson fra coachingfirmaet RG Active, den offisielle treningspartneren til AJ Bell London Triathlon.

Sprint Triathlon Treningstips

Opplæringsplan tips

Alle er forskjellige, og den type treningsvolum du kan håndtere, vil avhenge av treningsbakgrunnen og hvor aktiv du er for øyeblikket. Det er viktig å holde seg innenfor dine grenser i løpet av de første to ukene av trening for å etablere en rutine.

Opprett en grunnlinje for hver disiplin. Prøv å gjøre hele avstanden i hver disiplin og ta opp hvor lang tid det tar deg. Bruk dette som et grovt estimat og legg litt mer avstand til hver treningsøkt. Når du føler deg komfortabel med teknikken din, så tenk på å forbedre hastigheten din. Dette bør være en gradvis prosess - ikke overdrive det fordi dette kan føre til skade.

Hvis dette er din første triathlon, start trening rundt seks måneder før arrangementet. Planlegg om fire timer i uken til å begynne med, og arbeid gradvis opp til seks til åtte timer etter hvert som treningen forbedrer seg og du bygger opp avstandene. Spre ut øktene dine for å unngå overarbeid av muskler og ikke rampe opp avstanden før kroppen din er klar - begge vil sette deg i fare for skade.

Gjør minst en økt av hver disiplin per uke samt en styrke og kondisjonssesjon.

En gang i måneden inkluderer en lavere volum uke for å gi kroppen din tid til å gjenopprette. For eksempel, gjør 30-40% mindre enn du gjorde forrige uke, og bygg deretter opp igjen den følgende uken.

Ta trening utendørs. Selv om treningsstudioet er et flott sted å bygge din kondisjon og er spesielt tiltalende når været er dårlig, må du virkelig komme deg ut og oppleve å løpe og sykle på forskjellige terreng. Været er også en viktig faktor - du må lære å takle vind og regn, spesielt på sykkelen hvor du må bremse og hjørne.

Et annet viktig område som ikke brukes når du trener innendørs, er stabiliserende muskler i hofter og kjerne, noe som er avgjørende for effektiv kjøring og pedaling. Ikke bare kan svakere stabiliserende muskler bremse deg ned gjennom ineffektivitet, de kan også føre til større risiko for skade.

Hva en typisk treningsuke skal se ut

Opplæringsuke varierer avhengig av årstid, tilgang til fasiliteter og folks arbeidsplan, men her er et eksempel, som varierer fra fire til seks timer. Definere økter etter tid i stedet for avstand gjør det mulig for folk å gå på egen hastighet, og det kan endres gjennom hele programmet. Komplette nybegynnere kan starte med mye mindre enn dette og øke treningstiden når programmet utvikler seg.

Mandag: Svømme - teknikk og utholdenhet (45min)Tirsdag: Run-utholdenhet (20-45min)Onsdag: Svømmeprosess (30min), pluss styrkearbeid i treningsstudioet (45min)Torsdag: Sykkel - turbo trener eller sykkelintervaller (30-45min)Fredag: HvileLørdag: Sykkel - utendørs utholdenhetsturen, med åser, og praktiserer tannhjul og ridestilling (45-90 min)Søndag: Fjortende murstensmøte - sykkel (35-45 min) og løp (15 min)

En ekstra svømmesøke er alltid anbefalt, siden dette ofte er hvor mange kan gjøre mest mulig forbedring i form av kondisjon og selvtillit. Når svømmingen er oppe, fokuserer du ekstra tid på ulike fagområder hver uke. For eksempel gjør en uke en ekstra løp, og neste uke en ekstra syklus. Dette tillater også at musklene hviler så de ikke overtrainerer.

Om sommeren tar sikte på å få en ukentlig eller to ukers åpen vannsvømmetur til å arbeide med våtdrakt, svømming og åpenvannskompetanse og selvtillit.

Se relaterte triatlon treningsplaner for sprint, olympiske og halve jernavstander Storbritannias beste triathlon for å komme inn i 20189 måter å øke triathlon utholdenhet

Svømmingstips for open-water

Svømming er nesten alltid den største hindringen for nybegynnere i triathlonet, siden det er sannsynlig å være den eneste sporten de har gjort minst siden de var barn.Og vannsvømming er veldig forskjellig fra svømming i et pute - vannet er betydelig kaldere og vanligvis veldig mørkt.

Øv deg å svømme i våtdrakt. Mens våtdrakter er flotte for å gi ekstra varme og hydrodynamikk, kan de føle seg stramme og begrense først. Det er viktig å arbeide med oppdrift av våtdrakten. Draktens oppdrift bør gjøre alle raskere, siden du sitter høyere i vannet og bena dine ikke synke så mye.

Fokuser på pusten din. Kaldt vann gjør folk hyperventilat, så fokus på pusten din vil hjelpe deg med å roe deg. Siden du ikke kan se din hastighet eller hjertefrekvens i vannet, er det også lite å fortsette når det gjelder pacing, så å bruke pusten for å kontrollere rytmen din, bør hjelpe deg å svømme mer jevnt og raskt.

Sighting er en annen viktig ferdighet du må hente opp, slik at du kan se hvor du går i vannet, og det er derfor mulig å ta vesken av raskt mens du er på vei til sykkelen din i T1.

Begynn å praktisere tidlig. Ikke kom til en uke eller to før en hendelse har aldri svømmet i åpent vann, og tenk at du bare trenger en rask øvelse.

Det er viktig å bli vant til å svømme med andre, spesielt siden massestarter kan gi en følelse av frykt for nybegynnere. Sannheten blir fortalt, de fleste løpene er ganske gode til å dele mennesker inn i mindre bølger eller frøet rullende start, men det er fortsatt verdt å komme seg utenfor din komfortsone under treningen.

Bytt disipliner i trening

En av de største utfordringene i enhver multisport-hendelse er å bytte mellom disipliner. Endring av arbeidsmusklene, og dermed den nødvendige blodstrømmen til forskjellige områder av kroppen, kan ta litt å bli vant til. For eksempel kan bytte fra å tråkke en sykkel til løping være et sjokk for systemet, noe som kan resultere i følelsen av "gelében". Dette skjer når beina har beveget seg i en sirkelbevegelse uten påvirkning, og bytt deretter til en mer elliptisk løpende gang med den ekstra effekten som tvinger blodstrømmen til bunnen av bena. Å lære å komme inn i din rytme raskt av sykkelen, vil gjøre hele kjøringen mye enklere og raskere.

Bike-to-run murstein sesjoner er den beste måten å trene for dette. Avhengig av hvor du befinner deg og tilgang til egnede treningsområder, kan du gjøre disse på en rekke måter. Du kan enten planlegge en sykkelrute på mellom halv til full kjøreavstand, og så ha løpekitet ditt klar til å gå så snart du er tilbake fra turen, med sikte på å være ute og løpe så fort du kan.

Den andre morsomme måten er å velge en kort sykkelrute på rundt 5 km med en rute på rundt 1 km - disse kan være løkker eller ut og tilbake. Gjenta sykkel-run-bike-run så mange ganger du vil. Sikt på minst to, jobber opptil fire ganger gjennom når treningen utvikler seg. Du må enten gjøre dette i en treningsgruppe, med en trener å se på sykkelen mens du løper, eller oppnå et villig familiemedlem for å hjelpe deg. Kake er alltid en god bestikkelse.

Olympiske triathlon trenings tips

Treningstips for svømmingen

Det mest skremmende beinet for mange, men også det området hvor du vil gjøre den største tidsbesparelsen gjennom teknikk. Forplikter deg til å krysse nå - og invester deg i kvalitetsbriller.

Stiftelsene For de fleste er svømmingen begrensningsfaktoren - men selv om du kan få avstanden gjort, betyr bedre effektivitet i vannet at du sparer energi for de andre to beina. Det er derfor, i takt med at teknikkenes forbedringer slår på, er det kardiovasker. "Finn en gruppe å trene med, eller få noen private coaching leksjoner," sier triathlon trener Ian Rooke. En dedikert tri-trener er en bedre innsats fordi tri-svømmingsteknikken bruker mindre sparking enn tradisjonell forkrepping, og sparer energi for veien.

Fort deg Uendelige lengder er ikke svaret. "For å forbedre hastigheten vil jeg foreslå at jeg ikke svømmer mer enn 400 meter på en gang," sier Rooke. "Du må opprettholde god form og teknikk gjennom hele avstanden, enten det er 100m, 200m eller 1500m. For å arbeide med fart vil jeg foreslå å svømme 100m innsats ved hjelp av en gitt "turn-around time" - for eksempel 10x100m av 1min 50sec betyr at du vil sikte på å svømme 100m rundt 1min 20sec, hvile i 30s, og gå igjen når klokken treffer 1min 50sek. Målet er å redusere svømmetiden og øke hvileperioden. "

Avansert taktikk Hvis det er vanskelig å komme seg til bassenget, legg opp trening og bygge svømmespesifikk styrke i treningsstudioet. Du vil ønske å jobbe på skuldrene og kjerne for effektivitet i hele kroppen, og du kan bruke den avstengte raden til å bygge begge deler. Kom inn i en press-opp-stilling som holder et par dumbbells på gulvet, gjør en press opp, deretter rak en vekt opp mot armhulen din, hold kjernen stram og kropp parallell med gulvet, og den andre. Det er en rep. Sikt for fem sett med ti.

Sykkelen

Den lengste delen av løpet er klumpen hvor PB er laget eller tapt. Tenk kvalitet ikke kvantitet i trening, og sørg for at du vet hvordan du skal bytte en flate.

Stiftelsene Minst en av øktene dine i uka bør være en langdistanse, lav intensitet innsats gjort i et komfortabelt, kontrollert tempo. Arbeid i henhold til opplevd utholdenhet, ikke en hjertefrekvensmåler: Pusten din bør være relativt lav, og du burde føle at du kunne holde en samtale gjennom hele økten.Bena dine skal begynne å føle seg mindre friske, og så litt sliten - det er det søte stedet hvor du vet at du legger i kvalitetskilometer.

Fort deg For å forbedre ytelsen din på flate baner, vil arbeid med høye girintervaller (eller "stort utstyr" som syklister ofte kalle det). Gjør seks sett med åtte minutter i et stort utstyr med to minutters spinning utvinning. Bruk en terskel innsats, hvor du bygger til en brennende i beina og deretter tilbake litt.

Avansert taktikk "Hvis du har tilgang til en innendørs trener - ellers kjent som en turbo trener - disse er flotte biter av kit for å forbedre syklingstrening," sier Rooke. "Prøv å gjøre treningsløypene dine spesifikke ved å holde et tempo i en viss tid, hvile, og gjenta for en rekke sett." For å forbedre din evne til å slå bakker og gjenopprette, gjør 12 / 3s, hvor du veksler 12 minutter i rase-tempo intensitet med tre minutter i et høyere tempo. Bygg opp til et 45-minutters sett for en olympisk distanse tri.

Løpet

Du er nesten der, men til og med for veteranløpere, kan den siste burst være tøff på sykkelbårne ben. Slik avslutter du sterk og legger deg i en tid du kan være stolt av

Stiftelsene Først må du sørge for at du kan dekke avstanden. Hvis du er ny til å løpe, må du øke treningsvolumet gradvis og ikke øke det hver uke fordi ledd og vev trenger tid til å tilpasse seg de nye stressene de er under. Målet er å gjøre en lang innsats, bygge opp i avstand hver uke, sammen med en raskere, men kortere økt og en "murstein" innsats (se nedenfor). Start hastighetsøktene ved å gjøre fartlek - bare fart og senking i henhold til din egen indre følelse av tempo - før du begynner å spille med intervaller.

Fort deg "Den beste måten å forbedre fart på er å gå på en løpebane og gjøre anstrenger fra 400m opp til 1200m," sier Rooke. "Bruk en lignende metode som med svømmingen - si, med sikte på en 90 sekunders 400m med 30 sekunder hvile, så går du igjen. Alternativt bare gi deg den samme resten hver gang, uansett hvor rask innsatsen din. "For et triatlon-tempo-løp kan et forhold mellom arbeidsforholdet 2: 1 eller 3: 1 være en av de mest fordelaktige. Hold den totale avstanden til hver økt relativt konsistent, slik at du ikke overtraining.

Avansert taktikk Visualisering kan fungere, men sørg for at du ikke viser for enkelt et løp. I flere studier indikerer psykologisk forskning at jo mer tid folk bruker fantaserer om ønskede resultater - alt fra å gå på skoleeksamen til å miste vekt - jo mindre innsats de har satt i å virkelig oppnå dem.

Hvis du viser et perfekt, problemfritt løp, er du mer sannsynlig å falle fra hverandre, eller i det minste gå sakte når motgang slår seg. I stedet bruker du en effekt kjent som "bracing". Forvent at løpet skal være hardt, og følg mentalt hvordan du vil føle deg og hva du vil gjøre hvis ting går galt. Forbered deg på det verste og ta ansvar for løpet.

Murstein trening

Brick sessions - to disipliner tilbake til baksiden - er en viktig del av trening, så gjør det riktig

Start Easy Du tar deg tid til å justere, så trykk ikke for hardt for tidlig. "Start med en mild fem minutters jogging etter å ha kommet av sykkelen," sier Garbett. "Når du er vant til hvordan dette føles, øker du tid, avstand og intensitet gradvis slik at du unngår skade."

Snakk deg selv inn "Når du har fullført en økt i en disiplin, er det lett å føle at du har gjort litt god opplæring og snakk om deg selv," sier Garbett. Motstå ved å gå gjennom mentale signaler når du kommer av sykkelen: si "raske føtter" eller "løse skuldre".

Gjør en multi-murstein Hjelp kroppen din til å tilpasse seg ulike fagområder ved å gi det noen sjanser. Gjør en 30-minutters sykkeloppvarming, og alterner mellom ti minutters sykling og ti minutters kjøring tre eller fire ganger. Avslutt med en varm ned på sykkelen.

Legg til hopp I en studie av University of Queensland forbedret triatletene deres løpemekanikk med plyometrics. En eller to ganger i uken, varme opp med en ti minutters jogge eller sykkelspinn, så gjør opptil fem sett med fem boks hopp. Sikt for kvalitet, ikke kvantitet.

Etterligne kurset I løpet av de siste ukene før løpet, simulere kurset så nøye som mulig under mursteinene dine. Hvis du skal slå en stor bakke 1 km i løp, men du har trent alene på leiligheten, vil du slite på dagen.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar