Tredemølle trening for å friske opp innendørs kjøring

Noen mennesker elsker tredemøller og tilbringer mesteparten av treningsstudioet på dem. Noen mennesker loathe de mest torturous av cardio maskiner og svinge dem hver gang. For de kjære, har vi seks nye måter å tilbringe tid med din favorittbit av kit og fire treningsøkter for din ny favorittbit av kit - den selvdrevne tredemølle. Og for haters, her er en mengde treningsøkter som vil brenne massevis av cals og være over på mindre enn 20 minutter.

Pre-Set tredemølle treningsøkter

PT Pete Griggs forklarer de fire øktene tredemøller vanligvis tilbyr.

intervaller

Intervallprogrammer gir deg en kort, intens burst av rask løp eller sprint etterfulgt av en kort periode med langsommere løp som tjener som et gjenoppretting. Dette mønsteret gjentas så lenge du vil, men du bør sikte på minst 20 minutter. Intervalltrening er egnet for folk som spiller idrett som involverer mange korte brister av energi over en lengre periode, for eksempel fotball, rugby og hockey.

bakker

Bakker ligner på intervaller fordi de gir deg en mer intens spenningsøvelse, men i stedet for tredemøllebeltet beveger seg raskere øker hevningen slik at du har en brattere gradient å løpe på. Denne sesjonen er bra hvis du gjør mye utendørs avstand, fordi det forbedrer din evne til å takle åser og vil øke hastigheten på leilighetene.

Fettap

Fat tap programmer er utviklet for å få kroppen din til å jobbe i sin optimale "fettforbrenningssone", som er rundt 65% av din maksimale hjertefrekvens. Maskinen beregner dette ved å be om alder og vekt, så sørg for at du oppgir disse detaljene riktig, eller det vil ikke være effektivt. Noen maskiner vil også be deg om å bruke en hjertefrekvensmåler.

Fitness test

Fitness testprogrammer gjør akkurat det - de måler ditt nåværende nivå av kondisjon. Treadmill gjør testen stadig vanskeligere ved å øke beltets hastighet, øke høyden eller begge deler. Dette er et program som er verdt å gjøre hver måned eller to for å sikre at den vanlige treningen din fungerer.

10-minutters tredemølle treningsøkter

Hvis du har et treningsmedlemskap, bør du prøve et av disse intervalltreningene fra styrken og kondisjonstreneren Jamie Lloyd som blander fart og helling. Eller, hvis du føler deg modig, kombiner et par for en 20-minutters økt.

Før du begynner på de ti minuttene av innsatsen, er det viktig å varme opp med noen dynamiske strekker og en fem minutters jogge. Du vil ikke gå inn i disse treningsøktene kaldt.

For å stille riktig hastighet og helling, følg bare instruksjonene i treningsøkten. Tempoinnstillingen på de fleste tredemøller er rett og slett kilometer per timers hastighet, mens helling er målt i prosent, slik at du bare kan speil tallene i treningsøktene under. Eller, hvis du er en gammel hånd på tredemølle, må du justere hastighetene for å passe til ditt treningsnivå.

Trening 1

Hold stigningen på en jevn 2% i løpet av denne nybegynner treningen, men varierer hastigheten mellom 5km / h og 7,5km / t hvert minutt i 10min.

Trening 2

Hellingen er virkelig opped i denne treningen. Begynn med 1min å kjøre på 6km / t ved en 7% helling, deretter fall ned til 5km / t og 1% helling for 1min 30sec for å gjenopprette. Gjenta fire ganger.

Trening 3

Hellingen holder seg til 1% i løpet av denne fireintervalltreningen. Start med 2 min 30 sek ved 8 km / t, deretter 2 min 30 sek ved 5,5 km / t. Gjenta i 10 minutter.

Trening 4

Tid til å glemme skråningen og fokusere på fart. Still hellingen til 0% og kjør i et utflyttet tempo (14-18km / t, avhengig av din evne) i 1min, deretter jogge i 1min 30sek ved 6km / t. Gjør dette fire ganger. Vær forsiktig når du finner din topphastighet at du ikke overdriver den og fly av tredemøllens bakside.

Trening 5

Å måtte endre fart og helling innstillinger hvert minutt eller så kan virke irriterende, men det er faktisk en fin måte å distrahere deg selv fra smerten i bena.

0-1min	7 km / t helling 2%
1-2: 30 min	5 km / t helling 0,5%
2: 30-3: 30 min	6,8 km / t, helling 3%
3: 30-5min	5 km / t, helling 0,5%
5-6min	6,5 km / t, helling 4%
6-7: 30 min	5 km / t, helling 0,5%
7: 30-8: 30 min	6 km / t, helling 5%
8: 30-10min	5 km / t, helling 0,5%

Trening 6

Hellingen blir brattere med hvert minutt i denne treningen, men barmhjertighet faller hastigheten i samme takt.

1 minutt	10 km / t, 1% helling
2min	9,5 km / t, 2% helling
3min	9 km / t, 3% helling
4min	8,5 km / t, 4% helling
5min	8 km / t, 5% helling
6min	7,5 km / t, 6% helling
7min	7 km / t, 7% helling
8min	6,5 km / t, 8% helling
9min	5,5 km / t, 9% helling
10min	5 km / t, 10% helling

Se relatert Nybegynners veiledning til tredemølleHarpen din hastighet, styrke og stabilitet med denne 15-minutters SkillMill tredemølle WorkoutCan Zwift for løpere gjør tredemølleopplæring moro? De beste tredemøller i 2018: Tre tredemøller hjemme fra £ 200 til £ 3000

SkillMill tredemølle treningsøkter

Selvdrevne tredemøller som SkillMill eller Woodway Curve er et stadig mer kjent syn i motorsykkelkjeder, og spesielt HIIT-fans tar til maskiner for rask fettforbrenning i midten av treningsøktene.

Men mens denne typen tredemølle er veldig nyttig for sprintøkter med høy intensitet, kan de brukes til en rekke treningsøkter - spesielt hvis du er forberedt på å øke motstandsnivået på beltet.

Å bruke en selvdrevet tredemølle er enkel. Jo lengre opp i beltet som foten lander når du kjører, jo raskere vil beltet gå.For å redusere, bare kortere skrittet ditt. Dette betyr at du kan justere hastigheten umiddelbart, akkurat som i virkeligheten, når du kan bryte inn i en sprint når som helst.

Selv om det er enkelt å komme i gang på en selvdrevet tredemølle, gir de en veldig hard trening. Woodway, for eksempel, hevder at bruk av maskinene brenner 30% mer kalorier enn å kjøre på en vanlig tredemølle.

Fordelen med dette er at du kan få en god trening på kort tid, ettersom disse fire treningsøktene fra Fitness First Health and Fitness Manager James Capon viser. Hver treningsøkt er utviklet for å utvikle et annet område - fart, kraft, utholdenhet og smidighet - og alle kan fullføres i en lunsjpause.

Speed Workout

Tid: 15min (inkludert 5min varme opp og 2min varme opp ved jogging med motstanden enten av eller på lav innstilling)

Fullfør åtte runder av en 15sec sprint etterfulgt av en 45sec jog å gjenopprette. Motstanden bør være avsted hele tiden.

Power Workout

Tid: 15min (inkludert 5min varme opp og 2min varme opp ved jogging med motstanden enten av eller på lav innstilling)

Fullfør åtte runder med høy hastighet med høy motstand i 20 sek, etterfulgt av 40 sek jogging med motstanden av.

Stamina Workout

Tid: 17min (inkludert 5min varme opp og 2min varme opp ved jogging med motstanden enten av eller på lav innstilling)

Fullfør åtte runder på 40sek kjører i et lavt tempo med lav motstand, deretter 40sec jogging uten motstand.

Agility Workout

Tid: 15min (inkludert 5min varme opp og 2min varme opp ved jogging med motstanden enten av eller på lav innstilling)

Fullfør fire runder grapevine kjører med 1min gange mellom runder. Grapevine betyr at du kjører sidelengs, med bakre foten krysser over din ledende fot, først krysset foran den fremre foten din, og deretter bak den, akkurat som flyttingen i midten av bunnen av videoen nedenfor. Alternate sider med hver runde.