Treningstips for de siste fire ukene før London Marathon

London Marathon er en måned unna. En måned. Hvis det ikke skremmer deg, skal vi anta at du ikke kjører den.

Hvis du kjører det, tenker du sannsynligvis på to ting: "EN MÅNED!" Og "Hvor lenge før jeg kommer til å taper?" Den gode nyheten er at den taperende kan begynne snart, men det er fortsatt noe tøft arbeid å gjøre for å få deg klar for løpedag.

For råd om hva du skal gjøre i måneden før maraton, er det kjører trener Nick Anderson fra Running With Us, Polars offisielle treningspartner.

Fire uker å gå

"Dette er når du får stemmen i hodet ditt, og får deg til å tenke," Har jeg gjort nok trening for å fullføre dette maratonet? ", Sier Anderson. "Dette er en vanlig bekymring i de siste ukene, men det er viktig å huske at mindre blir mer. Det er på tide å la kroppen begynne å gjenopprette og bygge sin styrke for løpedag. "

"Du bør begynne å fokusere nå på å beskytte treningen og føle deg bra på løpedagen. Du kan bruke de siste ukene til å skjerpe litt med et par kortere, raskere økter. "

Det betyr ikke at du hopper over søndagens lange løp, men. Anderson anbefaler scaling ned de siste få.

"Din lengste marathon trening løp bør finne sted tre eller fire uker ut fra løpedag. Sikt på en tre-timers løp, med de siste 60 minuttene på målet maraton tempoet.

"To uker før maratonet, redusere det lange løpet til omtrent to timer med de siste 45 minuttene på målet maraton tempo.

"En uke før, det er på tide å forkorte løpene dine og nyt deg. Jeg vil anbefale ikke å gå over en 60 minutters kjøretur. "

Se relatert En god del av utstyret til maratonutdanningen du kanskje ikke har vurdert - men shouldreparationstips for maratonutdanningen dine løpende kosttilskudd for maratonløpere

En uke å gå

Tapering er i full gang på det punktet, men det betyr ikke at du skal sitte på sofaen hele uken.

"Ikke taper for mye - du vil ikke ha for mange hviledager, og deretter føle seg svak etter løpedag. Kroppen din elsker rutine, så sikte på korte og enkle løp som ikke er lengre enn 60 minutter.

Bortsett fra å kjøre, ikke gå for hardt i treningsstudioet og få litt tidlige netter.

"Unngå sterk styrke og kondisjonering eller treningsstudio i denne uken for å la musklene komme seg," sier Anderson.

"Sove og hvile - du må alltid respektere dette nøkkelelementet som løper hvis du vil forbedre det. Prøv å få noen tidlige netter i løpet av uken og beskytte immunforsvaret ditt - sent på kvelden og plukke opp et kaldt vrak i løpet av dagen. "

Den endelige 24 timer

Din "maranoia" vil nå toppen på dette tidspunktet, spesielt hvis du er en første timer, men følg disse tre tipsene fra Anderson, og nervene dine skal slå seg litt.

"Vi anbefaler ofte løpere å jogge i rundt 20 minutter dagen før løpet og strekk. Det hjelper deg å føle deg løs på løpedag og kan roe nervene litt.

"Snack på små måltider hele dagen og hold deg godt hydrert. Spis ditt siste hovedmåltid kl. 6-7 og snack på lett fordøyet karbohydrattillegg etterpå hvis nødvendig.

"Kom tidlig i seng! Hvis du finner det vanskelig å sove, ikke bekymre deg, dette er normalt, men vær i seng og hvile, les og slapp av. "

Nick Anderson er medstifter av Running With Us og leder for Polar