Sporcykler Joanna Rowsell Shands olympiske treningsregime

Sammen med Laura Trott og Dani King, Joanna Rowsell Shand vant gull i lagets forfølgelse i London 2012. Også en Commonwealth gullmedalje og tidligere verdensmester, forteller sporet syklisten oss hvordan hun har forberedt seg på Rio.

Jeg ble talentfunnet i 2004, da britisk sykling kom til min skole og kjørte fitness tester på spillefeltene. Det var også tester på turbo treneren, måling av effekt og toppkadens. Jeg ble fortalt at min kraftuttak var noe av det beste for en jente i min alder, så jeg ble satt på et talentlag for Sørøst-regionen. Jeg prøvde ut terrengsykling, sykling og andre disipliner for å se hvilken jeg var best på, og det var slik jeg kom inn på sporet.

Jeg var en konkurransedyktig svømmer og løper når jeg var yngre, så jeg var alltid veldig sporty, men jeg hadde egentlig ikke syklet før. Hvis jeg kunne gjøre en annen sport, ville det være triatlon. Jeg har ikke lov til mens jeg trener, men etter Rio har jeg minst en måned av sykkelen og jeg dør for å gjøre en for moro skyld.

Trening for Rio startet omtrent seks uker etter OL i London. Commonwealth Games i 2014 var et stort mål også, men siden da har det hele vært om Rio.

Jeg trener seks dager i uken, vanligvis to ganger om dagen i fire dager og en gang om dagen i to dager. Vi gjør en kombinasjon av road riding, spor trening, gym trening og innendørs trening på en Wattbike.

De fleste veisessene er mellom to og tre timer og fokuserer på bestemte treningssoner. Det handler om intensitet enn utholdenhet, selv om vi forsøker å holde utholdenhet der inne, da det fortsatt er viktig for sporsykling. Mind deg, jeg bruker begrepet utholdenhet løst som vår begivenhet er bare fire minutter lang.

Mitt hovedmål i treningsstudioet er å bygge større benmuskler for å øke min effekt så jeg bruker mye tid på benpressen. Det er ganske mye kjerne- og overkroppsarbeid også, men beina er hovedfokus.

Jeg liker å prøve å bygge muskelmasse. Som sporet syklist vil jeg se at vekten min går opp uten at kroppen min øker. Jeg må spise veldig sunt og inkludere mye protein i kostholdet mitt for å bygge muskler. Jeg har 30g protein hver tredje time.

Frokost er grøt med frukt og honning for karbohydrater med lavt utslipp og en omelett eller yoghurt med høy protein. Under treningen spiser jeg en banan eller energi bar og har en gjenopprettingshake som inneholder protein og karbohydrater etterpå. Jeg spiser en godbalansert lunsj - noe som pasta, kylling og veg - og har en annen protein shake etter dagens andre treningsøkt. Middag er rikelig med protein og karbohydrater, noe som spaghetti bolognese.

ANBEFALT: Spis som en olympisk

Jeg har stor appetitt og jeg er alltid sulten. Jeg lager min egen energi baller med havre og banan, og sukkerfri smørfri flapjacks full av honning, frø og rosiner. Mitt hovedproblem er ikke overeating på en hviledag eller helg. Du har redusert treningsvolumet, slik at du må holde proteinet kommet inn, men kutte tilbake på karbohydrater.

De fleste tror at sykling er en ganske kul ting å gjøre, og det er veldig enkelt å gi det en tur. Det er fem innendørs velodromer i Storbritannia, og de tilbyr alle smaker økter, så du kan bare leie en sykkel og hjelm og se om du liker det.

Wattbike ambassadør Joanna Rowsell Shand snakket på en Champions Breakfast-begivenhet hostet av Wattbike