Total body barbell trening 6

Denne måneds trening er fokusert på glute aktivering og kjernestabilitet. Aktivering av glutene, som er blant de største muskelgruppene, gir deg et veksthormonforhøyelse og en plattform for all-over muskelgevinster, mens kjernestabilitet er viktig for overføring av kraft i hele kroppen din, som gjelder stort sett hver sport. De to barbellbevegelsene i den, overhead squat og barbell rollout, krever riktig aktivering av glutes og trunk å bli utført riktig og effektivt.

Overhead squat er en ekte total kropps barbell øvelse. For å utføre denne skattebevegelsen trenger du en solid base av styrke, god allsidig mobilitet og en sterk midseksjon. Det pakker også en kraftig slag til skuldrene.

I denne treningen vil du satse på å fullføre 50 overhead squats i så få sett som mulig (30 for nybegynnere). For å måle ferdighetene dine må du registrere det totale antall sett som tar deg til å utføre 50 reps. Du bør også registrere den tiden det tok deg, men antall sett er det primære tiltaket. Fokuser din innsats på å holde linjen over hodet ditt for så mange sammenhengende representanter som mulig hver gang.

Utfør overhead squats med en kort pause på bunnen av hver rep for å øke kravene til kjernen din. Dette vil kreve at du "brann ut" bunnen av knebøyet ved å spenne kjernen og glute musklene (din tarm og rumpa).

For å fullføre, bruk skinnstangen til å utføre tre sett med barbell utrulling. Dette er et veldig tøft trekk som vil bruke hvilken som helst styrke som er igjen i bagasjerommet ditt etter overhead-knebøyene for å holde vektstangen under kontroll. En hard sammentrekning av gluten vil sikre at du opprettholder riktig bakstilling, og sørg for at du ikke overextrerer nedre rygg. Du kan forvente at dette trekket har en effekt på øvre abs spesielt.

Varme opp

Fem minutter med lav intensitet roing, sykling eller hopping.

Glute bro - Settene 2 reps 10Ligg på ryggen på gulvet, med armene til siden og knærne bøyde i en vinkel på rundt 90˚.Løft hoftene til knær, hofter og skuldre er i en rett linje ved å klemme dine glutes og bracing din abs for å unngå hyperextension av ryggen.Klem og hold nede i to sekunder, ta deretter hoftene ned og repeter.

Shoulder pass-throughs - Settene Se nedenfor reps 5Ta tak i en kostespiss eller plastrør med et bredt grep og pass det over hodet, og hold rett armer.Fra denne posisjonen bak kroppen din, ta pinnen over hodet og tilbake rundt til forsiden. Gjenta.For hvert etterfølgende sett, ta tak i noen få centimeter til du ikke kan utføre denne boren med rette armer. Ta deretter håndtaket litt ut og utfør et nytt sett.

10 overhead squats med en broomstick eller plast pipe - Settene 2 reps 10Ta et godt grep på kostespissen eller -røret, og med føttene skulderbredde fra hverandre, trekk hoftene dine opp og ned, og hold vekten på dine hæler til du er i knærne.Opprettholde stasjonen gjennom hælene, klemme glutes, brace kjernen og stige ut av knebøyet.

Treningen

Nybegynner  Overhead squat - Reps 30 med 30% av kroppsvektenKneeling barbell rollout - Settene 3 reps 5 Hvile 60sec mellom sett

mellom~~POS=TRUNC  Overhead squat - reps 50 med 40% av kroppsvektenKneeling barbell rollout - Settene 3 reps 8 Hvile 60sec mellom sett  Avansert  Overhead squat - reps 50 med 50% av kroppsvektenStående barbell utrulling - Settene 3 reps 8 Hvile 60sec mellom sett

Overhead squat form

• Still stangen på øvre del av ryggen, enten fra en stativ eller ved å rydde stangen opp til skuldrene, og trykk den over og bakover.• Ta et bredt grep på linjen (samme bredde som ditt siste sett med skulderpasseringer).• Fyll magen med luft og trykk på baren opp, lås armene dine slik at stangen er i tråd med dine hæler og ører. Hold brystet opp og vekten din på dine hæler.• Klem dine gluter, spenne kjernen og trekk hoftene dine opp og ned, og hold baren utelukket overhodet til enhver tid med en bue i ryggen.• Stopp når hevene i hofter er godt under knærne og hold posisjonen i ett sekund.• Klem dine glutes, brace din abs og kjøre opp ut av knebøyet.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar