Den beste seks-pakken beveger seg

Innhold

De fleste av oss er kjent med ideen om at seks pakker er laget på kjøkkenet, noe som betyr at det ikke er noe poeng å slave bort over øvelser som retter seg mot magesmellene hvis et dårlig kosthold holder dem skjult av et lag av flab. Men hvis du har kostholdet ditt sortert og magefett ikke lenger er et problem, vil du kanskje gjøre absøvelser i et forsøk på å utvikle og forbedre definisjonen av deg seks-pakke. Men hva slags trekk er det beste?

Kjernetrening forbedrer stabiliteten, opprettholder mobilitet og reduserer skade, sier styrke og kondisjonstrener verden over - for ikke å nevne Den amerikanske College of Sports Medicine. Og selvfølgelig, gjort riktig, kan det produsere en ganske fantastisk six-pack klar for strand sesong og hvem vil ikke det?

Men hva er den beste treningsteknikken for å aktivere kjerne musklene? Isolasjonsøvelser som standardkremen, eller sammensatte kjerneøvelser som barbell-utløp eller plankvariasjoner? En nylig studie utført på Pennsylvania State University forsøkte å finne det endelige svaret - og resultatene kan hjelpe deg med å planlegge din sommer abs rutine.

Studiebakgrunn Sammensatte bevegelser som plankvariasjoner er de som krever muskler som "proksimale lemmer", som deltoider og gluteals, mens de aktiverer "primære stammen" muskler (lumbal og abdominal). Isolasjonsbevegelser som standardkrem er de som bare retter seg mot de primære stamme musklene. Tyve sunne idrettsutøvere ble valgt for å fullføre en serie kjerneøvelser mens de var koblet til elektromagnetiske elektroder (EMG) for å overvåke kjerne muskel aktivering. Muskelforpliktelsen ble målt under både isolasjon og sammensatte øvelser og deretter sammenlignet.

resultater Tallene viste at aktivering av buk- og lumbalmusklene var størst under sammensatte bevegelser. Spesielt viste planken med treningsøvelsen en 20% større aktivering i rektal abdominis-muskelen enn standardkremen. Anterior deltoid, erektor spinae og gluteus maximus aktivering var også dobbelt så stor. Dette ble støttet av resultater som viste at sammensatt sideplank økte ekstern skrå aktivitet med 25% sammenlignet med isolasjonssidekremen.

Konklusjon Disse resultatene viser tydelig større aktivering i kjerne musklene under sammensatte øvelser. Det er ikke å si at isolasjonsbevegelser ikke er uten deres fordeler. Hvis du følger en delt treningsrutine hvor du jobber med ulike kroppsdeler på forskjellige dager, kan du for eksempel ikke alltid engasjere de proksimale lemmerne, så isolasjonsbevegelser er ideell for dette. Men hvis målet ditt er en sterk, funksjonell seks-pakke denne sommeren, hold deg med planker og barbell rollouts.

Ross Edgley er en sportsforsker på The Protein Works. For mer informasjon om The Protein Works produkter besøk deres hjemmeside

Ross Edgley er medstifter av PROTEIN WORKS ™. En premium produsent av BCAA kraft og piller.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar