The Women's Fitness Guide To Dumbbell Øvelser
Innholdsfortegnelse:
Fitness crazes kommer og går, men hvis du ser etter en treningsøkt som rammer opp resultater, gir disse dumbbell øvelsene som brukes i Nalini Metoden seriøse gevinster. Allerede en hit Stateside, er denne intense rutinen klar til å bli den neste store tingen i fitness.
Utviklet i New York av fitness pro Rupa Mehta, Nalini Method (oppkalt etter Rupa's mamma), er en utfordrende kombinasjon av østlige og vestlige praksis. "Det smelter psykisk og fysisk kondisjonering for en total kropps- og sinnsøkt," sier Rupa. Og det gir merkbare resultater i løpet av noen få økter.
Forutsetningen er ganske enkel: det er ikke behov for fancy kit eller grusomme maskiner, dette er en uten frills treningsøkt med minimal utstyr som kreves. Vektene holdes lave (nybegynnere starter med en liten 1 kg med avanserte nivåer med opptil 5 kg) og reps er høye for å jobbe muskler til tretthet. Fokuset er på å øke fleksibiliteten og balansen og forbedre utholdenhet og energi mens du skulpturerer danserens kropp. Fri vekter vil hjelpe deg å stramme og tone.
"Til slutt går fysisk og emosjonell vekt hånd i hånd, og ved å oppnå balanse med begge, kan du leve ditt lykkeligste og sunneste liv," forklarer Rupa.
Vil du gi disse dumbbell øvelsene en tur? Prøv disse trekkene tre til tre ganger i uken for å de-stresse, skape og slanke hele kroppen din.
Sett deg, trenger du: 2 x 1-5 kg dumbbells
Glute bro
Nybegynner: Sett 1 Reps 20 Vekt 1,5 kg middels: Sett 1 Reps 20, hold siste rep i 3sec Vekt: 2-3kg Avansert: Setter 1 Reps 20 stiger på ballene på føttene, hold siste rep i 10sec Vekt: 4-5kg
Områder trent: Bunn, kalver
Ligg på ryggen og plasser to vekter på hoftene dine, hold dem på plass med hendene. Bøy knærne, ta føttene opp til bunnen. Løft bunnen, buk nedre ryggraden opp mot taket, tucking bekkenet oppover, men hold mesteparten av ryggen din på gulvet. Gjør bevegelsen liten og isolert for å målrette bunnen din effektivt.
Field goal thruster
Nybegynner: Reps 20 Vekt: 1-2kg middels: Reps 20 Vekt: 2-3kg Avansert: Reps 20 reps plues 20 pulser Vekt 4-5 kg
Området trent: skuldre
Hold en hantel i hver hånd, løft armene til skulderhøyde, bøy albuene dine med 90 ° vinkel, håndflatene vendt fremover. Hold brystet åpent, kjerne stramt og albuer tilbake, trykk opp til taket og senk nedover til startposisjon. Hvis du føler spenning i nakken eller ryggen, bytt til lettere vekter.
Dumbbell side bøyes
Nybegynner: Reps 10 hver side middels: Gjør 15 hver side Avansert: Gjør 20 hver side
Området trent: obliques
Plasser et par vekter oppå hverandre for å danne brevet X og hold dem i høyre hånd med armen ved siden av deg. Sørg for at føttene er bredere enn hoftene og plasser venstre hånd bak hodet. Litt stikk halebenet fremover, hold brystet åpent og løftet, så lene til høyre for to teller før du vender tilbake til midten over to teller, ved hjelp av overkroppen. Utfør alle reps på den ene siden før du gjentar på den andre siden. Hold god holdning hele tiden.
Denne artikkelen oppstod først i Women's Fitness
