The Women's Fitness Guide til vekt trening

Takket være suksessen til kvinnelige idrettsutøvere som Jessica Ennis og Victoria Pendleton tar de olympiske leker med storm tilbake på London Games i 2012, ser vi en stor økning i kvinner som tar til vekterommet for å skape en sterk og magert kroppsbygning . Hvis du er ny for å løfte vekter, er vi her for å hjelpe, og vi har også hevdet kompetansen til kraftløfteren Evelyn Stevenson.

"Powerlifting er flott for kvinner som det oppfordrer dem til å vektstyre riktig, ved hjelp av de tre sammensatte løftene for å bygge total styrke," sier Evelyn, som jobber som personlig trener når hun ikke konkurrerer. "Det gir oss mulighet til å få tone, men likevel beholde et feminint utseende ved å redusere kroppsfett og øke muskelmassen, noe som er bra. En kilo muskel alene brenner ni kalorier om dagen mens fett bare brenner to."

Den store tingen om kraftløfting er at bevegelsene er målrettet mot hver muskelgruppe, inkludert kjernen. Det er ingen spesifikke abdominal øvelser, men hvert trekk skifter kjernen din og bruker din abs til å følge de store muskelgruppene, og lærer dem å jobbe sammen med resten av kroppen. Fordi dette er hvordan du bruker kroppen din i hverdagen, er det en langt mer nyttig måte å trene din abs enn å isolere midtdelen.

Trening av alle dine muskelgrupper bidrar til å øke fettforbrenningen, ikke bare mens du trener, men også timer senere, takket være dens effekt på stoffskiftet. "I tillegg til å få deg i form, øker kraftløftningen skjelettstyrken og bidrar til å redusere risikoen for osteoporose," legger Evelyn.

Ikke slå på strømmen

En fin bivirkning for å bygge musklene dine? Høyeste tillit. "Som en kvinne finner jeg kraftløfting, slik at du får det," sier Evelyn. Å være sterk gjør hverdagen lettere også. Det gjør også vekter rommet ser litt mindre skremmende! Jeg føler meg trygg på at jeg kan trene med en struktur og forståelse av mine mål - noe som kraftløfting lærte meg. "

Når du oppdager at du blir sterkere, kan du også begynne å bry deg mindre om tallet på skalaene, og mer om tallet på vekter. Å måle fremgangen din på denne måten kan virkelig føles som en stor prestasjon. "Du trenger ikke å trene utelukkende for din ene rep max, men du kan bruke powerlifting til å strukturere treningsøkten din og inspirere til et langsiktig mål for å øke styrken," sier Evelyn.

Hvordan gjøre det

Olympiske løftestenger brukt til kraftløfting i treningsstudio er vanligvis 20 kg, men du kan ofte finne justerbare stolper som veier mye mindre hvis disse er for tunge for deg. Gradvis øke vekten du løfter til du kan klare barbell. Gjør en av kraftløftene - det er enten knebøy, benkpress eller dødløft - din hovedflyt i hver treningsøkt, med så tung vekt som mulig, samtidig som du opprettholder god form. Deretter kan du utføre de resterende trekkene med litt mindre motstand for å gjøre opp resten av treningen din. Tre treningsøkter i uken vil målrette hele kroppen din, brenne fett og styrke både muskler og ben.

Din Powerlifting Workout

Prøv disse treningsøktene av Evelyn Stevenson for å sparke din nye kropp. Separat dine kraftløftingsøvelser i tre ukentlige økter, bestående av fem forskjellige trekk, inkludert ditt hovedløftestang. Disse skal utfordre deg, men ikke vise seg umulig å fullføre. Fullfør hvert sett av hvert trekk før du går videre til en annen øvelse. Ta 60 til 90 sekunder hvile mellom hvert sett.

Dag 1

Hovedløft: Squat (så tung som mulig med god form)

I tillegg beveger seg følgende til rundt 70% av den maksimale vekten du vanligvis vil klare:

  • Benkpress
  • Straight-leg dødløft
  • Barbell rad
  • Step-up

Dag 2

Hovedløft: Benkpress (så tung som mulig med god form)

I tillegg beveger seg følgende til rundt 70% av den maksimale vekten du vanligvis vil klare:

  • Knebøy
  • Overhead press
  • Straight-leg dødløft
  • markløft

Dag 3

Hovedløft: Deadlift (så tung som mulig med god form)

I tillegg beveger seg følgende til rundt 70% av den maksimale vekten du vanligvis vil klare:

  • Benkpress
  • Barbell rad
  • Step-up
  • Overhead press

Denne artikkelen ble først oppført i Women's Fitness

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar