Øvre kroppsresistensbånds trening som handler om disse gevinstene

Hvis du noen gang har gjort den feilaktige antagelsen om at motstandsbånd ikke virkelig kan stresse musklene på samme måte som vekter, bør denne treningen være en ekte øyeåpner. Tre runder av denne kretsen vil forlate armer og skuldre i tatters.

Denne trenings treningsbandet, designet av Fitness First trener James Capon, treffer musklene dine hardt ved å bruke 21s-metoden. Dette betyr med hver øvelse at du gjør tre sett med syv representanter. De første syv vil bare være den nederste halvdelen av bevegelsen, den andre syv er den øverste halvdelen, og de siste syv er hele spekteret.

For eksempel med biceps-krøller vil du ta tak i båndet og krølle inntil armene er parallelle med bakken og deretter gå tilbake til startposisjonen for de første syv reps. I den andre syv ville du starte i parallellstilling og krølle opp til skulderen, og i de siste syv ville du gjøre fullstendige krøller.

21-metoden er tøff, men stresset på de involverte musklene bør resultere i større gevinster. Og vi handler om disse gevinsten.

For kretsen under, fullfør alle de fem øvelsene tilbake og tilbake uten hvile. Gjør tre runder totalt med ett minutt pause mellom runder.

"Før du prøver denne treningen, sørg for at du varmes opp med en rekke overkroppsmobilisatorer som lateral og front raiser, halv tyrkiske opptattinger og armoverganger," sier Capon.

Forklaringene for hver øvelse er for hele spekteret av bevegelse, så sørg for at du justerer dem for de nederste halv- og topphalvene - se videoen ovenfor for demonstrasjoner av alle variasjonene. For hver av disse oppgavene kan du øke motstanden i bandet ved å løve den rundt føttene dine igjen.

Se motstandsbånd på amazon.co.uk

1. Triceps forlengelse

"Start med å stå på motstandsbåndet med begge føttene og hold den ene enden i hver hånd," sier Capon. "Plasser hendene bak hodet, med albuene bøyd og peker mot taket. Rett deretter armene dine overhead. Pause på toppen, og senk tilbake til startposisjonen. "

2. Fronthøyde

"Stå på motstandsbåndet med begge føttene og hente begge håndtakene med armene dine på sidene," sier Capon. "Hold ryggen rett og bryst opp, løft armene rett foran deg til hendene når skuldernivå, så armene dine er parallelle med gulvet. Pause, og senk tilbake til startposisjonen. "

3. Lateral heve

"Stå på motstandsbåndet med begge føttene og hente begge håndtakene, slik at de hviler på sidene av lårene dine," sier Capon. "Hold ryggen rett og brystet opp, og sørg for at det er en svak bøyning i albuene. Løft armene ut til sidene til albuene er i skulderhøyde. Pause i noen sekunder øverst på bevegelsen, og gå tilbake til startposisjonen. "

4. Biceps krølle

"Stå på motstandsbåndet med begge føttene og hente begge håndtakene," sier Capon. "Start med armene dine rett ned på sidene av kroppen din og håndflatene vendt mot kroppen din. Pass på at det er spenning i bandet - det skal ikke være løs. Bøy albuene for å løfte motstandsbåndhåndtakene mot skuldrene. Hold albuene pekende ned mot gulvet og bruk et håndtak som er underhånd, slik at håndflatene vender inn mot kroppen din. Så krølle ned igjen. "

5. Sittende bakfløye

"Begynn med en plass med bena rett ut foran deg," sier Capon. "Løft motstandsbåndet rundt føttene dine og ta opp begge håndtakene, en i hver hånd. Hold armene dine foran deg med en svak bøyning i albuene. Trekk håndtakene tilbake og rundt slik at armene beveger seg fra ut foran kroppen din til siden, til overarmene peker rett ut mot sidene. Pause øverst på bevegelsen, og gå tilbake til startposisjonen. "

REKOMMENDERT: Fire uker øvre kropps treningsplan

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar