Den ultimate Superset Shoulder Workout

Du har kanskje lagt merke til at elite svømmere har skuldre som er bredere enn Broadway, men du trenger ikke å bruke livet ditt til bassenget og gjøre 2500 lengder i uken for å bygge en kropp slik. Prøv denne treningen, som krever bare 45 minutter, noe vanlig treningssett og litt besluttsomhet. Bare vær sikker på å holde intensiteten høy og skjemaet riktig, og du kan få kroppen til et akvarium - og det eneste vannet du må håndtere er dusjen etterpå.

Slik trener du

Dette er en seks-flyt-sesjon med to rettsettede bevegelser etterfulgt av to supersett. Flytt 1, hold deg til settene, reps og resten vist, flytt deretter 2. Så gjør bevegelsene 3A og 3B som en superset, og det samme igjen for bevegelser 4A og 4B, for å jobbe biceps hardt.

Varme opp

Varm opp grundig med noen dumbbell overhead presser og oppreist rader. Begynn med en veldig lett vekt for et høyt sett, så øk vekten gradvis og reduser reps med hvert påfølgende oppvarmingssett til musklene føler seg fullt klar til handling. Pass på at skulderleddet ditt føles mobil og smertefri før du starter.

ANBEFALT: Forbedre skuldermobiliteten med disse fire øvelsene

1A Trykk trykk

Settene 4 reps 10 Hvile 30sek

Hvorfor Ved å bruke bena i denne overhead pressvariasjonen kan du løfte tyngre.

Hvordan Stå høyt med en stang på tvers av skuldrene. Senk til en kvart knep, og stå opp kraftig for å trykke baren direkte overhead. Senk det langsomt tilbake til starten.

1B oppreist rad

Settene 4 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Det er et flott trekk for å treffe feller og gjøre øvre rygg større.

Hvordan Lene fremover fra hoftene som holder en vektstang med et overgrep. Holde brystet opp, stram kjernen din og dra deretter stangen opp - utvide ankel-, kne- og hofteleddene - til øvre bryst. Senk den tilbake til starten under kontroll.

Superset 1

Disse to trekkene vil gjøre underverker for alle tre delene av skuldermuskulaturen: det første trekket virker delene foran (eller foran), mens det andre virker sidelengs og bakre (bakre delte). Du må redusere vekten av håndlampene for dette andre trekket, fordi de to musklene må gjøre det meste av arbeidet selv, i motsetning til i første trekk hvor tricepsene hjelper.

2A Sittende dumbbell overhead press

Settene 4 reps 12 Hvile 30sek

Hvorfor Det fungerer dine skuldre gjennom et godt spekter av bevegelser.

Hvordan Sitt på en oppreist benk som holder en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Plasser føttene på gulvet og hold brystet oppe. Trykk vekter direkte overhead til armene dine er rette, og senk nedover.

2B Prone revers dumbbell flye

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Hvorfor Det treffer side og bakdeler.

Hvordan Ligg brystet ned på en skråbenk, og hold en lett dumbbell i hver hånd. Holde brystet på benken og en liten bøyning i albuene, løft vekter til skulderhøyde, og senk dem tilbake til starten.

Superset 2

Den endelige supersettet av denne treningen fokuserer først på siden din deles, og deretter på baksiden deles for å hjelpe deg å bygge størrelse, styrke og stabilitet over hele skulderområdet. Begynn med en lettvekt og prioritere perfekt form for hver rep som gjør muskelfibrene så hardt som mulig.

3A Stående dumbbell lateral heve

Settene 4 reps 15 Hvile 30sek

Hvorfor Dette fungerer på siden din for å skape bredere skuldre.

Hvordan Stå høyt, holder en lett hantel i hver hånd. Med en liten bøyning i albuene, løft vekter ut til sidene til skulderhøyde. Pause kort, deretter senke vektene under full kontroll.

3B kabelflatehull

Settene 4 reps 15 Hvile 60sec

Hvorfor Det er en sjelden sett, men svært effektiv bakre deltsbygger.

Hvordan Stå høyt foran en kabelholder som holder en dobbeltkjede eller et taufeste i begge hender. Holde brystet opp, bruk dine bakdeler for å trekke hendene tilbake og over hodet. Pause kort, så sakte tilbake til starten under full kontroll.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar