Den ultimate tyske volum treningsplan for å få store muskler raskt

Det er ikke mange ting som gamle skolebyggere og moderne idrettsforskere er enige om, men en av dem er at volumet er en nøkkelvariabel i jakten på muskelvekst. I treningsbetingelser refererer volum til totalvekten løftet i løpet av en økt. Hvis du vil øke volumet ditt, er den mest fornuftige måten å gjøre det, å øke antall sett du utfører. Hvis du prøvde å gjøre det ved å øke vekten du løfter, ville du neppe kunne gjøre noen reps, og hvis du gjorde det ved å gjøre høyt-rep-sett, så ville du ta deg ut av hypertrofi-repningsområder.

Den anerkjente styrken trener Charles Poliquin var godt klar over dette da han opprettet sin tyske Volume Training (GVT) protokoll, som i hovedsak innebærer å gjøre ti sett med ti representanter for en øvelse. Hvis du velger riktig vekt - som vil ta litt eksperimentering - bør du ikke kunne fullføre den tiende repen av det tiende settet. Ideelt sett bør du begynne å mislykkes to eller tre sett ut fra mål, men du bør fortsatt fortsette og gjøre så mange representanter som du kan i siste sett.

Hvordan det fungerer

Denne fire-ukers planen består av tre treningsøkter. I den første jobber du brystet og ryggen, slik at du kan utfordre en målmuskelp gruppe mens den andre gjenoppretter, gjør de to første trekkene som et superset for å gjøre det så testing og effektiv som mulig. Du gjør bare to GVT-bevegelser fordi det er så krevende å trene. De to siste øvelsene treffer de samme muskelgruppene slik at du kan nå total tretthet med bare tre sett.

Den andre treningen følger et lignende mønster, men fungerer foran og bak på lårene dine. Den endelige økten innebærer å gjøre en skulderflyt som et enkelt sett, så en biceps og triceps superset med en abs-bevegelse til slutt.

Følg settene, reps og hvile instruksjoner for hvert trekk for å få maksimal fordel. Gjør hver treningsøkt en gang i uken i fire uker, med sikte på å øke beløpet du løfter hver uke - og sørg for at du noterer hvor mye du løfter i hver økt for å følge fremdriften din og holde deg motivert.

Trening 1: Bryst og bak

1A hevet benkpress

Settene 10 reps 10 Hvile 10sek

Hvorfor Den skråstillede versjonen av bevegelsen setter en litt annen vekt på musklene, og arbeider fremre skuldre litt mer enn den flate versjonen gjør. Du vil sikkert finne at du ikke kan løfte helt så mye vekt på grunn av dette.

Hvordan Ligg på en benk satt på en 45˚ helling, holde en bar over brystet med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk baren til den berører brystet, og trykk den deretter på igjen.

1B Bøyd over rad

Settene 10 reps 10 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Dette trekket virker motstående muskler til skråbenkenpressen. Å ha en sterk rygg forbedrer stillingen, noe som gjør at du kan løfte tunge veier trygt og også redusere sjansene for skade.

Hvordan Hold baren med et skulderbredde grep, bøy knærne litt. Bøy i hofter til torso er omtrent en 45˚ vinkel mot gulvet. Trekk baren opp for å berøre brystbenet og deretter senke under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å flytte baren, er vekten for tung.

2A Hellingshåndtak

Settene 3 reps 6-8 Hvile 10sek

Hvorfor Dette ligner barbell versjonen, men det lar deg klemme litt mer arbeid ut av musklene dine sikkert når du har fullført den forrige øvelsen. Det vil også utfordre stabiliserende muskler rundt skulderleddet.

Hvordan Ligg på en benk satt på en 45 graders helling, hold en hantel i hver hånd med armene rett opp. Senk vekter til brysthøyde, hold armbøyene nær sidene dine, og trykk deretter tilbake til starten.

2B Enkeltarm rad

Settene 3 reps 6-8 hver side Hvile 60sec

Hvorfor Denne isolasjonsbevegelsen virker en side av kroppen din om gangen, og lar deg skifte mer vekt.

Hvordan Sett opp med ett kne hviler på en benk og den andre foten på gulvet, lener litt fremover og holder en hantel i en hånd. Rør dumbbell inntil tommelen berører armhulen din, og deretter tilbake til starten. Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt deretter på.

Trening 2: Ben

1A foran knebøy

Settene 10 reps 10 Hvile 10sek

Hvorfor Målet med denne superset er å jobbe både foran og bak på lårene dine. Ved å plassere stangen på skuldrene dine legger du vekt på quads og gjør flyttingen tryggere. Du vil være mindre tilbøyelig til å spisse fremover og fare for nedre rygg.

Hvordan Ta baren ut av stativet slik at den hviler på skuldrene og hold den på plass med håndflatene vendt oppover. Kryss ned, hold opp brystet og kjør opp gjennom dine hæler for å stå.

1B rumensk dødløft

Settene 10 reps 10 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Dette utvikler din glutes og hamstrings, områder som de fleste menn vil ha nytte av å styrke. Bevegelsen, i hovedsak et hoftehengsel, har en stor positiv overføring til hverdagsaktivitet.

Hvordan Stå høyt med føttene, skulderbredden fra hverandre, og hold en hengekule med et grep rett over lårene dine. Med en svak bøyning i knærne, bøy fremover fra hoftene og senk baren ned foran dine skinn til du føler en god strekk i hamstringene. Skyv hoftene dine fremover for å reversere flyttingen til starten.

2A bulgarsk split squat

Settene 3 reps 6-8 hver side Hvile 60-90sec

Hvorfor Denne variasjonen av squat vil målrette quads - en nøkkelmuskelgruppe involvert i tunge knep.Det fungerer også bena uavhengig slik at du er like sterk og stabil på begge sider.

Hvordan Start med bakbenet på en benk og din fot ca. 60 cm foran benken, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøy på kneet for å senke mot gulvet, hold torso oppreist, trykk deretter tilbake til starten. Pass på at kneet er i tråd med ankelen din og at fremre foten er langt nok fremover at kneet ikke beveger seg foran midtfoten. Fullfør alle reps på den ene siden, og bytt deretter på.

2B Kettlebell swing

Settene 3 reps 10 Hvile 60-90sec

Hvorfor Dette trekket engasjerer alle musklene i din bakre kjede, men lærer også eksplosiviteten du trenger for å gjøre alt fra å kaste en slag for å hoppe på en boks. Husk at det er en sving og ikke et knep: du trenger bare å bøye knærne så mye som du ville før et stort hopp.

Hvordan Swing kettlebell mellom bena med begge hender, og så pop hofterne dine fremover for å kjøre den opp til hodehøyde, holde armene avslappet. La kettlebellen svinge tilbake til neste rep - igjen, du trenger ikke å bøye knærne mye.

Se relaterte The Tried-And-Tested Muscle-Building Workout51 Måter å bygge muskel raskere Hvordan bygge muskel

Trening 3: skuldre og våpen

1 Overhead press

Settene 10 reps 10 Hvile 90sec

Hvorfor I tillegg til å arbeide hele skulderleddet, løfter en tung vekt overhead vil også forbedre kjerne og mage styrke fordi disse musklene må slås på for å stabilisere ryggraden.

Hvordan Med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en bar på øvre bryst, hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din abs, glutes og quads som du trykker på baren rett oppover. Pause øverst, og deretter lavere. Du kan finne innpakning på tommelen rundt samme side som fingrene gir deg mulighet til å løfte mer vekt.

2A Biceps krøll

Settene 10 reps 10 Hvile 10sek

Hvorfor I denne sesjonen beveger du tre GVT i stedet for to fordi armeøvelsene vil gi mindre utfordring til sentralnervesystemet, noe som betyr at du kan gjøre mer arbeid.

Hvordan Stå høyt med skuldrene dine tilbake og føttene dine i nærheten, holder et par håndlommer med håndflatene vendt fremover og hender rett utenfor hoftene dine. Holde albuene tucked inn i sidene dine, krølle hendene opp mot brystet, stopper like før underarmene dine nå vertikalt. Senk under kontroll for å gå tilbake til startposisjon.

2B Diamond press-up

Settene 10 reps 10 Hvile 90sec-2min

Hvorfor Dette er en sviktende hard øvelse. Hvis du beveger hendene dine nært sammen for å danne en diamantform vil du legge mye vekt på tricepsene dine. Ikke bli overrasket hvis du sliter med å slå reptellingen hvis du er ny på denne øvelsen - bare fokus på å opprettholde god form.

Hvordan Kom deg inn i en press-oppstilling, plasser hendene dine i nærheten slik at tommelen og indeksfingrene berører. Holde kroppen din i en rett linje med magen din, senk torsoen til brystet ligger rett over gulvet, og trykk deretter tilbake.

3 Plank

Settene 3 Tid 30-40sec Hvile 60sec

Hvorfor Planken vil bidra til å bygge kjerne stabilitet, som er nyttig for alle aspekter av fitness og utfyller GVT arbeidet du har gjort tidligere i økten.

Hvordan Kom på plass med kroppen din i en rett linje fra hod til hæl og albuene rett under skuldrene dine. Hvis hofter er for høyt som vil ta spenning fra kjerne musklene; hvis de er for lave, vil det legge belastning på nedre rygg.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar