Den sukkerfrie dietten - dietter på prøve

Å spise smartere hjelper deg med å slå dine helse- og treningsmål raskere - men hvilken diett er den ideelle for deg? Coachs søster tittel Men's Fitness vurderer beviset og spør ekspertene slik at du kan ta de riktige ernæringsmessige avgjørelsene

Teorien

For de fleste betyr "sukkerfri" den raffinerte typen - funnet i brød, pasta og frokostblanding, samt små papirpakker i Costa. Sanne hengivne prøver å grøte selv fruktose - sukker funnet i frukt - men vi vurderer ikke det akkurat nå. Med WHO og NHS slashing anbefalinger hvert par år har de hvite tingene aldri blitt mer demonisert, og av (rimelig) gode grunner: Dopaminhoppet når du spiser det gjør det vanedannende og insulinpistene betyr at det oppfordrer kroppen til å lagre kalorier som fett.

Beviset

Det er et sukkerberg av bevis som for mye er dårlig. Sist, en rotteundersøkelse publisert i Grenser i Molekylær Neurovitenskap antyder at det kan være "så skadelig for hjernen som ekstrem stress eller misbruk". En annen 2015-studie (denne på mus) knytter sammen sukker og fettinntak til kognitiv nedgang, noe som tyder på at det kan påvirke kroppens produksjon av serotonin, et såkalt "lykkelig hormon". Det har knapt vært en verre tid å være en sukkermagnat.

Det gode

Kutting tilbake på sukker er sannsynlig å ha svært positive effekter for de fleste. Det er ernæringsmessig tomt, så ved å erstatte det i kostholdet ditt med mer næringsdrevne matvarer, er du nesten sikker på å se en gunstig innvirkning på helsen. Kom forbi de tidlige trangene, og du vil sannsynligvis legge merke til bedre appetitthåndtering. Vær forsiktig med søtningsmidler, skjønt: det er noen bevis på at de kan spike insulin og rote med kroppens fyldefølere.

Det dårlige

Ditching det helt kan ha uforutsette bivirkninger. En 2015-studie fra Georgia State University, for eksempel, fant koblinger mellom å spise søt mat og episodisk minneformasjon, noe som tyder på at det kan hjelpe deg med å kontrollere din spiseadferd.

Spis mer av disse

Du kan kutte litt sukker ut av kostholdet ditt ved å erstatte det med kunstige søtningsmidler, selv om den smartere innsatsen er rett og slett å styre bort fra så mye tilsatt sukker som mulig og tilfredsstille dine ønsker med naturlig søtt mat som frukt.

Unngå disse

Kutting ned på sukkerholdige drikker og brus er det første skrittet. Deretter må du passe på matvarer som smuger høye mengder sukker i, som ferdige sauser og krydder. Det er også viktig å merke seg at du ikke bare kan velge honning eller lønnesirup i stedet for å være sunn. Sukker med noe annet navn er like søt … og usunn.

Ekspertvurderingen

Ingen kommer til å argumentere med ideen om at det å spise litt mindre sukker er bra, men diettist Chloe Miles fra British Dietetic Association har noen reservasjoner om å registrere seg for et sukkerfritt kosthold.

"Sukker er til stede i mange forskjellige former i et bredt spekter av matvarer, så det er nesten umulig å være helt sukkerfritt, og matvarer som frukt som inneholder sukker er veldig gode for oss. Dessuten inneholder mange av de såkalte sukkerfrie diettene agave, lønnesirup eller andre former eller sukker som ikke er bedre for oss enn vanlig granulert sukker. Det er imidlertid tilrådelig å redusere mengden tilsatte eller "gratis" sukker i kostholdet ditt. "

Av Joel Snape, tilleggsrapportering av Nick Harris-Fry

Sukkerfri kostholdsplan satt til testen

Dette følgende ble først publisert 30. mai 2014

Dag 14, 5:45. Det definerende øyeblikket i min måned uten sukker. En av mine kolleger forlater en kjekspakke på sitt skrivebord. Når du gir opp sukker, som det viser seg, er ettermiddagen den vanskeligste delen. Du er sliten og stresset, og du lengter etter en mid-afternoon pick-me-up.

Jeg hadde bestemt meg for å gi de hvite greiene opp for to grunner: For det første, et ernæringsrampe som starter med tomme kalorier, og bevis tyder på, fortsetter til vanedannelse og fremme av fedme. For det andre er det ikke sånn som å kutte ned på sukker, da du kan kutte ned på sprut eller urenheter. Sukker er pakket og behandlet med så mange produkter, hvorav mange gir inntrykk av å være sunn, at det er heltidsvakt eller ingenting.

Så det er ille for deg. Noen eksperter ville gå så langt som å kalle det en gift. Og det har invadert tilsynelatende ikke-relaterte matvarer i en slik grad at det er vanskelig å unngå. Jeg vet alt dette, og jeg vil fortsatt ha en kjeks. Så hva gjør jeg? Vi kommer til det. Men først, vitenskapen.

Jeg starter eksperimentet mitt ved å spørre, "Hva er så ille om sukker?" Men det virkelige spørsmålet er "Hva er så ille om sukker?" Flertallet er viktig, fordi når du begynner å grave, er det klart at blomstermønsterskålen er minst av dine bekymringer. "Sukker, flertall, inkluderer tabaksukker (sukrose) og glukose og fruktose som inneholder glukose, så vel som høy fruktose mais sirup (glukose pluss fruktose), honning (også glukose pluss fruktose) og synonymer for alle disse: stokk sukker, druesukker, juice konsentrere og så videre, sier Marion Nestle, en lege i molekylærbiologi som skriver mye om ernæring og for foodpolitics.com. "Alle er sukkerarter, flertall. Alle gir fire kalorier per gram. "

Caning det

Vi er vant til å høre at disse fire kaloriene er tomme - energi helles i kroppen uten ekstra ernæringsmessig verdi. Men denne meldingen har blitt druknet av regjeringsvarsler om fett. Vi har blitt fortalt i 30 år at fett er det som gjør oss overvektige og gir oss hjertesykdom. "I 1982 fortalte det amerikanske jordbruksdepartementet, American Heart Association og American Medical Association alle oss at vi måtte redusere fettforbruket", sier Dr. Robert Lustig, en spesialist innen barnsvekt. Så lyktes det å redusere fettinntaket, fra 40% til 30% av vårt totale kosthold. Fedme mer enn doblet. "Det er ikke fett, folk," sier Lustig. "Det er karbohydrater." En karbohydrat spesielt.

Sukkerforbruket er på en helt høyt nivå. Faktisk, mens alle var opptatt med å demonisere fett, tok karbohydrater - inkludert sukker - sin plass i mange matvarer som ble annonsert som sunne, fettfrie alternativer. Trinn som ble tatt for å beseire fedme, førte millioner av oss til å øke sukkerinntaket, som i den vestlige verden har tredoblet seg de siste 50 årene. I Storbritannia er forbruket rundt 567 g per person per uke, en økning på 30% i 30 år. I mellomtiden, ifølge NHS statistikk, økte forekomsten av fedme i Storbritannia fra rundt 6% i 1978 til 26% i 2010.

Sandens korn

Jeg begynner å planlegge min rømning fra sukker etter hvert. De første tingene å gå, i uke 1, er treffene som utgjør mitt mest opplagte sukkerforbruk - drysset over kornet mitt, de to jeg tar i te, ettermiddagens flapjack, en og annen sjokoladebar.

Jeg oppdager snart at jeg finner te uten sukker ekkelt. Heldigvis finner jeg også at jeg liker svart kaffe, noe som er viktig fordi jeg får energislag. Jeg har det bra om morgenen, fordi jeg erstatter sukker med tørket frukt eller en skiver av banan. Men uten sukkerbumpen rundt klokka fire blir jeg irritabel. Likevel, jeg varer i uken, og legger opp alt gram sukker jeg forbruker ikke lenger, kommer til en figur på 304g. Som er en start, men knapt halvparten av det 567g at vi alle spiser i gjennomsnitt. Så hvor er resten av det?

Det barnslige, men sanne svaret er at det gjemmer seg, ifølge Aubrey Sheiham, professor i tannhelsepersonell ved University College London. "Forholdet til det vi kaller synlig sukker til usynlig sukker har endret seg dramatisk," sier han og forklarer at mens salget av sukkerposer har falt siden 1975, har forbruket økt etter hvert som folk spiser mer bearbeidede matvarer. "De har ingen anelse om hvor mye sukker de bruker i hermetisert drikke og pizza."

Uke to er en uken med funn - spesielt å finne ut hvor mye sukker er i ting jeg liker å spise og forby dem. Korn er først å gå - uten unntak, ser hver boks jeg ser på, tilsatt sukker, til og med "sunne" alternativer som kli og flis. Fruktsaft er neste: mens frukt er høy i fiber og sunn, er juice raffinert. Smaksatt yoghurt er den samme, spesielt fettfattige varianter som - som så mange snacks som har lavere fettinnhold - tilsetter sukker for å forbedre smaken.

Det er i denne vanskelige sammenhengen at kjekskampen min oppstår, i slutten av uke to når jeg føler meg forvirret og håpløs. Dette blir et sentralt øyeblikk fordi jeg spiser den forbannede ting og ikke føler meg dårlig om det. (Tvert imot er det svært velsmakende.) Det fører ikke til tilbakefall. Jeg ender ikke opp på sofaen ved midnatt, bukser åpne, omgitt av sjokoladepakker. Det smaker godt, men jeg får ikke merishness som normalt kommer med junk food. Jeg begynner å tro at å gi opp sukker er ikke umulig.

Cookie monster

Mens vi alle er enige om at det tar en mental innsats for å motstå søtt mat, tyder forskningen på at det er et fysisk grunnlag for våre sukkeroppfordringer også. Nasjonalt institutt for fysiologiske vitenskap i Japan løp en studie med mus, som viste at når de forventet å spise noe søtt, sluppet kroppen deres oreksin, en kjemikalie som oppfordrer musklene til å ta opp sukker fra blodet. Hvis maten kommer som forventet, holder dette nivået av sukker i blodet stabilt. Men hvis maten ikke kommer, er musene igjen med en trang til å spise og mindre energi som å motstå.

Etter BiscuitGate, med ingenting å friste meg, forsvinner trang. Min energinivå er mindre utsatt for pigger og dips. For første gang i mitt liv føles det som om jeg har redusert sukkerholdig støy i kostholdet mitt til det punktet hvor jeg kan føle effekten av visse ting, for eksempel økt våkenhet koffein bringer, eller den ekstra energien en karbo-tung pasta lunsj gir meg før kvelden fotball.

Etter dette blir eksperimentet mitt lettere. Jeg lurer ikke etter sukkerholdige matvarer i det hele tatt - jeg blir faktisk uutholdelig fromme, utbrøt luften hvor lett det har vært. Dette er desperat irriterende for de rundt meg - men det er også sant. Når man ser på kaker, utløser ikke brus og sjokolade noen form for respons i det hele tatt. Faktisk måten jeg ser på mat som helhet, endres. Stomping opp og ned supermarked ganger inspisere etiketter for sukker har ført meg til innse at som maten vår har blitt mer bearbeidet, raffinert, avfettet av fett og fiber og bygget for en lang holdbarhet, har sukker suget inn i omtrent alt som Enkel måte å holde ting gøyelig.

Det jeg krysser spesielt er at det kan være vanskelig å få øye på, takket være inkonsekvent merking. Storbritannia har ingen enkelt, obligatorisk system.Det er det statlig støttede trafikklyssystemet, hvilke farger koder viktige næringsverdier (fett, mettet fett, sukker og salt) for en oversiktlig guide. og sitter litt plagsomt ved siden av, What's Inside Guide-alternativet, som viser utvalgte retningslinjer daglig mengder (GDA) som prosentandel.

"Vi var alle sjalu av trafikklysetikettsystemet her," sier Michele Simon, en amerikansk folkehelseadvokat og forfatter av boken Appetitt for fortjeneste: Hvordan næringsmiddelindustrien underminerer vår helse og hvordan vi kjemper tilbake. "Selvfølgelig hater industrien det, fordi de ikke vil ha noe å indikere hvorfor du ikke bør kjøpe et produkt."

På melding

Svaret fra næringsmiddelindustrien, forklarer Simon, er å argumentere aggressivt for selvregulering. Det er slik at What's Inside Guide ble opprettet. Det er organisert av en gruppe kalt Food and Drink Federation, hvis medlemmer inkluderer Coca-Cola, Mars, Nestlé og Tate & Lyle. "Bransjen kommer ikke til å fortelle hele sannheten om hva som er i deres produkter," sier Simon. "De vil bare gi positiv informasjon. Så etikettene kan ha kalorier og vitaminer, men de vil ikke fortelle deg hva du bør unngå. "

Mer bekymringsfullt er næringsmiddelindustrien også involvert i statlig sanksjonerte næringsstudier og i de organene som bestemmer de daglige retningslinjene selv. I Storbritannia ble disse retningslinjene først utarbeidet i 1979 av en komité ledet av professor Philip James fra Det medisinske forskningsrådets kliniske ernæringsavdeling. De anbefalte reduksjoner i inntaket av fett, salt og sukker. Men British Nutrition Foundation, som aksepterer økonomiske donasjoner fra næringsmiddelindustrien (inkludert Tate & Lyle og British Sugar plc) og var involvert i komiteen, protesterte mot. "Sukkerindustrien har lært tobakkens triks," sier James. "Forvirre publikum, produsere eksperter som er uenige, prøv å fortynne meldingen."

Koblingen til tobakk kan virke ekstreme. Tobakk er avhengighetsdannende og har vidt dokumenterte skadelige effekter. Sikkert å kalle sukker er en gift litt hektisk? Ikke ifølge Lustig. Dette er akkurat slik han beskriver sukker: "Jeg sa det - gift."

ANBEFALT: Er sukker virkelig så dårlig for min helse?

Det er fruktosen som er problemet. Glukose er livets drivstoff, energiforsyningen som kroppens celler bruker, mens fruktose er den onde tvilling, som metaboliseres hovedsakelig i leveren. Takket være komplekse kjemiske effekter kan fruktose undertrykke kroppens naturlige sult tilbakemelding loop, sier Lustig. "Det handler ikke om kaloriene," sier han. "Fructose er en gift selv."

Sukkerfri fremtid

Dette tvinger meg til å tenke nøye på hva jeg bruker. "Er det sukker?" Som dukker opp hver gang jeg går på mat, gjør meg bevisst på hvor mye jeg snakker. Så snart jeg skjønner at nesten alt har lagt til sukker, bryter jeg det og vil ha noe naturlig godt og hyggelig. "Det handler ikke om fett eller sukker eller salt", forteller Simons. "Det handler om å spise ekte mat. Hvis vi skulle designe et mattsystem fra bunnen av, som skulle være helsefremmende, ville det ikke se ut som det vi har nå.

"Hva matindustrien gjør er å ta de naturlige ingrediensene i mat og slip dem opp og strip dem av næringsstoffene sine, og legg til mange kunstige smaker og farger, og ring det til mat. Men det er egentlig ikke. "

Når min måned uten sukker slutter, går jeg ikke bare tilbake til frokostblandinger og flapjack, jeg er ikke fristet til. Mine energinivåer er mer konsistente, jeg har lett gått ned i vekt (5 kg på under to måneder, mens jeg trener mindre enn normalt), og viktigst, jeg ser nøye og kritisk på maten jeg spiser. Det fortjener sannsynligvis en kjeks.

ANBEFALT: Sukkeravhengighet og Hvordan Stopp Spise Sukker

Reduser sukkerinntaket med disse enkle byttene

Fruktjuice: Et typisk glass kan levere en sukkerbelastning på rundt 25g - Cola har 35g. Prøv frukt i stedet, fruktose hit kommer med en heftig dose av fiber.

sauser: Noen innblandingsvarianter inneholder 25g, mens ketchup og salatdressing kan levere 5g selv i små doser. Gjør det hjemme i stedet - fortinnede tomater, løk og litt basilikum. Lett.

Granola barer: Ofte annonseres som sunne snacks, men en gjennomsnittlig bar inneholder rundt 14g sukker. Prøv rykkete i stedet, det er en likegyldig matbit, uten sukker og et solidt slag av protein.

ANBEFALT: Lav kalori Snacks

korn: Selv sunne alternativer som kli eller fløte kan komme inn på 25% sukker. Prøv grøt i stedet, den er lav i sukker, men høy i vitaminer B og E, og jern.

ANBEFALT: Sunn frokost verdt å komme opp for

yoghurt: Ikke så sunt som du tror - Smaksatt og fettfattige varianter inneholder vanligvis rundt 20g sukker. Prøv gresk yoghurt i stedet, det er 30% protein, og vil fylle deg effektivt for å redusere snacking oppfordrer.

ANBEFALT: Høyproteinmat

Brød: Hvit er verst, men til og med et stykke fullkorn inneholder vanligvis rundt 1,6 g sukker. Prøv surdeigen isteden, den har minimal sukker og fortsatt utmerket ristet med et poached egg.

Av Nathan Ditum