The Six-Pack Workout som utfordrer din øvre, nedre og side abs
Innholdsfortegnelse:
- Slik trener du
- Tri-Set 1
- 1A Knees-up crunch
- 1B Omvendt knase
- 1C diagonal fjellklatrer
- Tri-Set 2
- 2A Treningsklubben hantelkrets rekkevidde
- 2B Gymball overkropp Russisk vri
- 2C Treningsboksfall med tåkraner
For å utvikle noen muskler til sitt fulle vekstpotensiale, må du bevege deg gjennom en rekke vinkler og bruke forskjellige rep-områder - og din abs er ikke noe unntak. Ja, du må først skifte det ekstra dekket for at de skal vise, men bare å bli magert betyr ikke at du har en solid og skulpturell seks-pakke. For det må du trene øvre, nedre og side abs både hardt og smart, hvilket er hva denne kretsøkten vil gjøre.
Det første trekket i hvert tri-sett virker øvre abs, den andre din nedre abs og den tredje din side abs (eller obliques) for å skape mer definerte muskler over hele abdominalområdet. Fokuser på god form gjennom hele kroppen, og hold den abs forlovet for maksimal muskelavkastning.
Slik trener du
Denne sesjonen består av seks trekk, delt i tre tri-sett, som er mini-kretser som inneholder tre forskjellige øvelser. Det betyr at du vil gjøre bevegelser 1A, 1B og 1C i rekkefølge, stikker til representanter detaljert og hviler bare etter alle reps av flyttingen 1C. Du vil gjøre tre kretser i første tri-sett, deretter gå videre til andre tri-settet, hvor du gjentar dette mønsteret med bevegelser 2A, 2B og 2C.
For å sikre at du skarpe en hard seks-pakning raskere, må du koble din abs før du starter den første repen på hvert sett. Starter med målmuskulaturen aktivert, betyr at du opprettholder bedre form under settet, og så arbeid musklene dine hardere.
Tri-Set 1
1A Knees-up crunch
Settene 3 reps 12 Hvile 0sec
Lig på ryggen med fingrene på templene dine, knærne dine og føttene dine opp. Engasj deg i øvre mage for å heve torso fra bakken, så knuses for å møte knærne. Senk sakte tilbake til starten, og hold spenningen på din abs gjennom hele kroppen.
1B Omvendt knase
Settene 3 reps 12 Hvile 0sec
Lig flatt på ryggen med armene dine flate på gulvet og knærne bøyd. Bruk ditt nedre abs for å trekke knærne inn mot brystet, og løft da hofter av bakken, senk sakte tilbake til starten, og hold hele kjernen din engasjert.
1C diagonal fjellklatrer
Settene 3 reps 12 hver side Hvile 2min
Start i oppstartsposisjon. Uten å la hoftene sitte, trekk et kne inn og ta det over mot motsatt albue. Gå tilbake til starten, gjenta med det andre benet. Hold reps raskt, men kontrollert.
Se relaterte Abs-trening for treningsstudioet: Kretskort for øvre abs, lavere abs og obliques og kjerne De beste Abs-øvelsene for alle nivåer av trenings-goerGym Ball-øvelser som alle bør gjøre
Tri-Set 2
2A Treningsklubben hantelkrets rekkevidde
Settene 3 reps 12 Hvile 0sec
Ligg på en treningsball med en dumbbell i begge hender med armene dine rett. Engasj din abs for å heve torso, og klem deretter øvre abs for å øke vekten høyere. Pause, deretter lavere tilbake til starten.
2B Gymball overkropp Russisk vri
Settene 3 reps 12 hver side Hvile 0sec
Ligg på en treningsball med håndflatene dine sammen og armer rett. Engasj kjernen din, og roter deretter torsoen til den ene siden, tilbake til starten, deretter til den andre. Gjør det vanskeligere ved å holde en hantel i begge hender.
2C Treningsboksfall med tåkraner
Settene 3 reps 12 hver side Hvile 2min
Start i en plankstilling med føttene på en treningsball. Holde kjernen din engasjert og dine hofter opp, løft en fot av ballen og senk den for å berøre gulvet. Gjenta bevegelsen, og gjenta med den andre foten.
