Det enkle og utrolig effektivt russiske squat-programmet

Denne måneden markerer 40 år siden en av de mest kontroversielle OL-spillene i all tid, men arven fra Montreal 1976 brenner fortsatt lys. Disse var OL, hvor 25 afrikanske nasjoner boikotiserte arrangementet - i protest på New Zealands rugby tur i Sør-Afrika under apartheidtiden. Hvor Bruce Jenner (nå Caitlyn) knuste verdensrekorder for å kreve dekatlon gull. Og hvor den rumenske gymneren Nadia Comaneci scoret den første noensinne perfekte 10 - og deretter seks mer - i jakten på en gullmedalje-trio, bare 14 år gammel.

Men ingen av disse sportslige Hallmark-øyeblikkene har en fot i nåtiden (unntatt Jenner, kanskje, som sjelden er fraværende fra MailOnlines sidefelt). I stedet er det Sovjetunionen vektlifting team - som snaffled syv av de ni tilgjengelige gullene - og nærmere bestemt deres dypt ettertraktede skriftsted: 1976 Sovjetunionen Weightlifting Yearbook.

For fire årtier er denne unnvikende teksten lang ute, men læringen går fra gym til treningsstudio som et fotokopiert Masonic-håndtrykk. Innholdet er enkelt - en seks ukers plan med skarphetsklubber tre ganger i uken, med sikte på å opprepe din ene rep max (1RM, eller maksimumet du kan løfte hvis du bare må gjøre det en gang) vekter rom disipler, den russiske squat rutine er en gym-gulvet hellige bibel.

Men i en moderne fitness-epoke som omfatter CrossFit, HIIT og dynamisk kroppsvektstrening, kan en middelaldrende, monotont, hensiktsmessig sovjetisk resept av tungmetall fortsatt holde vekt? Eller har gym bro og hipster kultur kollidert til falsk trompet en lang utdatert trend? Hvis du blåste støvet fra hip flexors, kan du bare finne ut.

Barbell squats er den mest effektive øvelsen for å pakke muskler til rammen din.

I en New York Times essay med overskriften "What's the Best Exercise?", nominert professor Stuart Phillips squat, merkevaren "svært potent" for å bekjempe effekten av sarkopi - ellers kjent som nedbryting av muskelmasse som følger med aldring. Så dette er noe hver mann må vurdere.

Gevinster er ikke begrenset til å holde Reaper i sjakk, heller ikke. Ofte avskediget som en eneste dag i dagklammer, laster støtfangerplater på en stolpe, blir lav og kjører oppover, tar i bruk en klesvaskliste over overkroppsdeler - skuldre, rygg og mage mellom dem. Det er også den eneste bevegelsen for å engasjere hele bakre kjeden (bestående av glutes, hamstrings, abductors og lower back) og quads samtidig.

For treningsgjenstanden, tidssultet og / eller de som ønsker at deres økt sank ned til et enkelt trekk, bør du vurdere å kaste seg som din treningsbaserte juksekode.

"Squatting er treningsskalaen - det er et superfood," hevder Ben Rowe, en salgsautomat med stor størrelse kroppsbygger og lederkonsert hos Team Benbo. "Som det er en sammensatt bevegelse, vil knepene hjelpe til med å bygge muskler i hele kroppen din. Det har vist seg at kroppen din utløser en økning i veksthormon og testosteron, mens daglige aktiviteter som å klatre trapper eller bringe inn i matbutikken blir en bris - som hukking forbedrer balanse, mobilitet, styrke og felles stabilitet. "

The Russian Squat Routine er gullstandarden for å ta løftere til neste nivå.

Det er ingen tull og null frills - men med en fire-tiårs sterk rekord for resultater (inkludert de skinnende Montreal-medaljer). Med tre økter fordelt jevnt i hver uke, øker de første ni gradvis volumet, samtidig som du opprettholder 80% av din ene rep max. Følgende ni økter ser volumet redusert, før en klimaksendag i uke seks, der den nye 1RM er beregnet. Programmet lover en 5% 1RM økning, kolossal for sterke squatters hvis fremgang kan ha plateaued; forskjellen mellom gull-og-champers eller bronse-og-a-crying-fit på elite nivå.

Tallrike rivaler har siden oppstått, inkludert Smolov-programmet (en torturøs rutine som spenner over 13 uker med supertunge knep); Westside Barbell Conjugate Method (to squat dager i uken - den første maksimale innsatsen, den andre dynamiske squatting og deadlifting) og 5/3/1 (en sesong i front og bakkeklubber i uken, i fire uker med varierende innsats).

Men det er en grunn til at vi fortsatt diskuterer det sovjetiske programmet i 2016, og ikke, si det fra det østtyske olympiske laget. Og ikke bare fordi sistnevnte falt til en statsstøttet dopingskandale. Mens en kyniker også kan rette en sunn dose av mistanke på sovjettene - spesielt gitt Russlands nåværende suspensjon fra Rio - trenger du bare hviske "Russian Squat Routine" i vekterommet på ditt nærmeste treningsstudio for å se hvor høyt det fremdeles blir ansett i dag.

For å ordentlig teste sovjetiske tilnærmingen har jeg underkastet meg det utmattende programmet.

Jeg er en moderat aktiv gym-goer med gjennomsnittlig fitness, så noen som du, kanskje.

Ved ankomst på Fitness First Liverpool Street på dag ett finner jeg en alliert i Matt Smith (nei, ikke den ene. Eller den). En tøff, vennlig PT på 28, kombinerer Smith nordlig sjarm med sin egen inspirerende bakhistorie - for bare tre år siden var han 11 tyngre med en 54-tommers midje.

"Det er ganske greit," sier Smith av Russian Squat Routine. "Jeg tror årsaken til at den er så populær, er at den har vart i 40 år.Vektløfting kan være ganske faddy, protokoller kommer og går, og ting blir plukket opp og passert. Men følg dette til brevet og det fungerer. "

Som myk håndflatene blir kjent med stativets kalde stål, er den tidlige overraskelsen ikke den monotoni som følger med å utføre samme treningsannons uendelig; Det er rikelig med tilbehørsarbeid, fra skum-rullende til splittring av knebøy og kalvløft. Eller lasten: Når en 1RM er beregnet, er det med design at hver knebøy ligger innenfor dine evner. Det er form. Jeg hadde alltid antatt min rette rygg og fremspringende bakside gav rikelig beskyttelse mot ryggraden min mens du hugget, men i løpet av en uke reagerer Smith nøye på stillingen min.

Kommandoer tilbys på en loop ("Ass under!" "Chin down, chest up!") Til det blir en refleks. Hadde jeg forsøkt programmet solo, kan jeg ha utført 300 knep med kiropraktor-baiting nåde eller, mer sannsynlig, en håndfull før du lider en skade. "Det er definitivt et tospiller-spill," bekrefter Smith. "Du trenger noen til å hjelpe deg med det fysiske overvåkingsaspektet."

Etter hvert som programmet utvikler seg, kommer den eneste ulempen jeg opplever, fra påfølgende treningsdager som minsker min energi. Planen selv fortaler en dagers hvile mellom øktene - så det kan ikke stå for mye skyld, men Sovjetunionen circa 1976 tydeligvis ikke forventet dagboken til en 21st århundre mann. Når det er sagt, samler opp økter ikke fremgang, og blir satt inn i konteksten av Smith. "Hashtag: livet," muser han.

Hurtling mot den klimaksiske finalen, føler jeg at jeg har lyktes. Fra en startvekt på 12,5st har jeg kuttet nesten 4,5lb fett, mens jeg får 4.7in på lårene og 1.2in på min biceps. Jeg er nede på 2,7 i mitt midje, og også et beltehakk.

Til tross for den strenge, repeterende stilen, finner jeg meg selv om å forlate programmet - selv etterlangt på knebøyet på hviledager, hvor jeg tidligere kunne ha unngått det. Dessuten er det få ting som er så nærende som å hale et metallstykke som veier mer enn du gjør.

Seks uker i, min 1RM skyrocketed fra 90 til 112.5kg.

Det er 25% vekst, mattefans. Si hva du liker om det siden oppløst Sovjetunionen, dets effektivitet i dette regimet kan ikke avvises.

Etter min avgjørende knep - en svett, rystet bevegelse som lot meg stikke og hevet for å puste og føles som en deflatert festballong - uttrykte Smith en stolt følelse av forvirring at "du var bare ment å komme til 94,5."

Da han klemte armen min og lette meg forsiktig til Elvis Presley-cum-Bambi-beina, la han meg til en siste utfordring. "Finn ut hvilket dyr veier 112.5kg," legger han til, griner. "Fordi det er det du nettopp slengte."

Så, ta på Russian Squat Programmet, og du kan også bli sterk nok til å løfte en havnesalg, stripet delfin eller en passende Eurasian brun bjørnub. De er store, og skremmende, og oftest funnet i Russland.

For mer informasjon om Matt Smith eller å bestille personlige treningsøkter, besøk fireandsteelfitness.com. Med takk til Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar