SHIFT56 System Workouts

Her er din nye fettforbrennende, muskeldefinerende treningsplan - og å komme i gang kan ikke vært enklere! Her er alt du trenger å vite om treningsøkten, etterfulgt av en tydelig sammenbrudd av de tre kretsmøtene du skal gjøre denne uken for å gjøre kroppen din til en fettforbrenningsmaskin ...

Treningene

I begge ukene skal du gjøre tre økter. Prøv å gå minst en dag mellom treningsøktene, så trening på mandag, onsdag og fredag ​​er en fin måte å gjøre det på.

Alle tre øktene består av tre kretser av åtte forskjellige øvelser. Du vil gjøre hvert trekk for en viss tid og deretter resten av en viss tid, avhengig av hvilken treningsøkt du gjør.

Sørg for at du varmer opp før du starter hver sesjon av planen med fem eller så minutters bevegelse, og øker gradvis innsatsnivåene til du er klar til å begynne.

Arbeid mot hvile

I treningsøktene 1 og 3 følger du en 40-20 hvilepause, noe som betyr at du skal gjøre 40 sekunder med trening 1, hvile i 20 sekunder, deretter trene 2 i 40 sekunder og så videre til du har gjort 40 sekunder med øvelse 8. På det tidspunktet vil du hvile i 60 sekunder, og gjenta kretsen.

I treningsøkt 2 følger du en 30-30 hvilepause, noe som betyr at du vil gjøre 30 sekunder med trening 1, hvile i 30 sekunder og så videre til du har gjort 30 sekunder med øvelse 8. På det tidspunktet Du vil hvile i 60 sekunder, og gjenta kretsen.

I uke 1 vil du gjøre totalt tre kretser, mens i uke 2 vil du gjøre fire for å øke fettforbrenningseffekten. Og det er det. Det er så lett å begynne å skifte fett raskt!

Trening 1

Varme opp 5 minutter

Totalt antall kretser 3 (uke 1) 4 (uke 2)

Arbeid 40 sekunder på

Hvile 20 sekunder av

Resten mellom kretsene 60 sekunder

1 stolpehøyde

Stå høyt med en stol bak deg. Hold brystet opp og abs forvirret, bøy knærne til å kne seg ned og løft armene foran deg til skulderhøyde. Når bommen din rører på stolen, rette bena og stå tilbake for å gå tilbake til startposisjon.

2 stoler dykk bøyde knær

Legg hendene dine på kanten av en stol bak deg med armene dine rett og knærne bøyde. Hold brystet opp, bøy albuene for å senke bommen mot gulvet. Gå så lavt som mulig, trykk deretter tilbake for å rette armer og gå tilbake til startposisjon.

3 Lunge

Stå høyt med brystet opp og abs forkoblet. Ta et stort skritt fremover med venstre fot, og bøy begge knærne til å stikke ned til kneet nesten berører gulvet. Skyv gjennom forfoten din for å gå tilbake til starten, og gå fremover med høyre fot og gjenta flyttingen. Alternativ side med hver rep.

4 Glute bro

Lig deg flatt på ryggen med hendene på magen og knærne dine bøyd. Engasj deg i abs og glutes (bum muskler), og løft deretter hoftene av gulvet. Klem klærne hardt på toppen, og senk hoftene for å gå tilbake til startposisjonen.

5 Stående sprint

Stå høyt med brystet opp og abs forkoblet. Sprint på stedet, løft knærne så høyt som mulig og sving armene frem og tilbake.

6 Pogo

Stå høyt med brystet opp, abs forlovet og armer av dine sider. Spring rett opp i luften, hold armene dine ved sidene dine. Land på begge føtter og gå rett inn i neste hopp.

7 Sykkel

Løft torsoen av gulvet, ta på abs og løft føttene dine fra gulvet. Crunch opp og roter torso til den ene siden, og ta det motsatte kneet inn for å berøre albuen din. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen (uten at øvre rygg eller føtter berører gulvet), og gjenta på den andre siden.

8 Plank

Sett deg på plass, støtt deg på underarmene dine med albuene dine under skuldrene. Engasj deg i magen, løft deretter hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Hold denne posisjonen ved å holde din mage og klynger engasjert for å hindre at hoftene faller.

Trening 2

Varme opp 5 minutter

Totalt antall kretser 3 (uke 1) 4 (uke 2)

Arbeid 30 sekunder på

Hvile 30 sekunder av

Resten mellom kretsene 60 sekunder

1 knep

Stå høyt med brystet opp, abs og armene rett ved sidene dine. Bøy knærne til å kne seg ned så lavt som mulig, enten å holde armene dine ved sidene dine eller øke dem opp til skulderhøyde. Skyv gjennom dine hæler for å rette bena og gå tilbake til startposisjonen.

2 Trykk på

Få på alle fire med bena og armer rett, hendene dine under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra hod til hæl. Engasj din abs og bøy albuene dine for å senke brystet mot gulvet. Gå så lavt som mulig, trykk deretter tilbake for å rette armer og gå tilbake til startposisjon.

3 omvendt lunge

Stå høyt med brystet opp og abs forkoblet. Ta et stort skritt bakover med høyre fot, og bøy deretter begge knærne til å stikke ned til knærne nesten berører gulvet. Skyv gjennom baksiden av foten for å gå tilbake til starten, og gå bakover med venstre fot og gjenta flyttingen.

4 diagonal fjellklatrer

Få på alle fire med armene og benene dine rett og håndleddene dine rett under skuldrene dine. Uten å la hoftene sitte, trekk et kne inn og ta det over mot motsatt albue. Rett det beinet da gjenta, og ta det andre kneet mot motsatt albue.

5 høye knær

Stå høyt med brystet opp og abs forkoblet.Start sprinting på stedet, sving armene dine og ta knærne opp så høyt som mulig. Du kan også sette armene dine rett ut foran deg og prøve å få knærne til å slå dine håndflater med hvert trinn.

6 Butt spark

Stå høyt med brystet opp og abs forkoblet. Kikk en fot opp bak deg, så hælen din rører på bommen din, så returner den til gulvet og spark den andre opp. Fortsett på samme sted, og ikke flytt fremover eller bakover. Hold hver rumpespark fort, men kontroller, med din abs engasjert i hele.

7 Stående russisk vri

Stå høyt med brystet opp og abs forlovet, med armene dine rett ut foran deg og hendene festet sammen. Hold hoftene vendt fremover, roter torsoen helt til den ene siden og deretter tilbake over til den andre. Hold representantene raske, men kontrollerte, med din abs engasjert i hele.

8 Ben øker hold

Lig deg flatt på ryggen med beina dine rett og hender over magen eller under ryggen. Engasj deg i magen, løft føttene dine fra gulvet. Hold bena rett, løft føttene så høyt som mulig. Hold din abs fullt engasjert for å holde denne posisjonen, og hold pusten din kontrollert.

Trening 3

Varme opp 5 minutter

Totalt antall kretser 3 (uke 1) 4 (uke 2)

Arbeid 40 sekunder på

Hvile 20 sekunder av

Resten mellom kretsene 60 sekunder

1 Overhead squat

Stå høyt med brystet opp, abs forlovet og armer hevet direkte overhead. Bøy knærne til å kne seg så lavt som mulig, holde armene rett overhead. Skyv gjennom dine hæler for å rette bena og gå tilbake til startposisjonen.

2 stolpress-opp

Legg hendene på setet på en stol foran deg med rette armer og kroppen din rett fra hode til hæl. Engasj din abs og bøy albuene dine for å senke brystet mot setet. Gå så lavt som mulig, trykk deretter tilbake for å rette armer og gå tilbake til startposisjon.

3 Curtsy lunge

Stå høyt med brystet opp, din abs forlovet og hendene dine ved sidene dine. Hold brystet opp, plasser en fot bak den andre, og bøy deretter begge knærne til å stikke ned til bakkekken nærmer deg gulvet. Skyv av bakre foten for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med det andre benet. Alternativt ben med hver rep.

4 rumensk dødløft

Stå høyt med brystet opp og abs forkoblet. Med en liten bøyning i knærne, bøy fremover fra hoftene og nede på forsiden av beina, berør fingertuppene til dem så lavt som mulig. Stå opp for å gå tilbake til startposisjonen.

5 Gå nedover

Stå høyt med brystet opp og armene dine ved sidene dine. Slipp ned på hendene og gå føttene bak deg, slik at du ligger flatt på gulvet. Trykk torsoen opp igjen og gå føttene inn igjen for å ta knærne inn og under deg, og sett deg opp igjen.

6-stjerners hopp

Stå høyt med brystet opp, abs forlovet og hendene ved sidene dine. Hopp opp og ta begge føttene ut til sidene mens du løfter armene til sidene, slik at hendene dine er ferdig over hodet ditt. Gå tilbake fra bred stilling til startposisjon, senk armene mens du drar.

7 Rulleplank

Sett deg på plass, støtt deg på underarmene dine med albuene dine under skuldrene. Engasj deg i abs, så løft hoftene dine fra gulvet slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl. Hold denne posisjonen. Rull den ene siden av hoftene ned mot gulvet, deretter tilbake til toppen, og gjenta på den andre siden. Fortsett alternerende.

8 Arch hold

Lig flatt på forsiden med kjernen din og armene dine rett ut foran deg. Hold armer og ben rett, løft hendene og føttene av gulvet. Hold abs og glutes (bum muskler) engasjert for å holde denne posisjonen. Hold pusten kontrollert og avslappet.

SHIFT56-systemet - din komplette åtte-ukers guide for å leve et sunnere, sunnere og lykkeligere liv - er nå tilgjengelig utelukkende på amazon.co.uk.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar