Rugby Training Secrets Of Harlequins 'Danny Care, Jamie Roberts Og Adam Jones

Fotografi: Steve Bardens, Dan Mullan

The Playmaker: Danny Care

Scrumhalvdel Danny Care, en av Englands ti mest avanserte spillere, vet en ting eller to om å sette smarte mål, holde ting enkelt og ta vare på kroppen din.

Holde fokusert

"I år er treningen fjernet," sier Care. "Vi har fokusert på grunnleggende - vår fangst og passering. Normalt i preseason jobber vi på fart og kraft, men denne sesongen har det vært mye vekt på fleksibilitet, spesielt for oss eldre gutter [Care is 30]. Det gjør at vi kan være mer eksplosive i våre bevegelser og trene på det nivået vi ønsker å trene på. Når du blir litt eldre må du ta vare på kroppen din på dagene dine. Mange gutter gjør flotasjonstanker, strekker klasser - men jeg har en liten gutt å se etter, så jagter ham rundt hagen holder meg i anstendig form og aktiv. "

Går ensidig

Tradisjonelt har rugby-spillere satt opp store squat-tall - men for Care, går ensidig betalende utbytte. "Min viktigste nedre kroppsløft for øyeblikket er et vektet omvendt lunge," sier han. "Det er bra for meg å få mine hofter sterke. Jeg er nede på gulvet og gjør mange passerende bevegelser, så ved å ha en sterk lyske, hofter og gluter, kan jeg være eksplosiv fra disse stillingene. "Det er også tryggere: I en studie fra Seoul National University setter fremover lunges mer skjæring krefter på knæleddet, mens revers lunges ga mer muskel aktivering i quads og glutes.

Blanding og matching

"For mitt overkroppsarbeid har jeg gått vekk fra barbellbenken, trykk litt og jeg gjør mye mer med håndvægte," sier Care. Hvis du satser på større armer, er det verdt å gjøre begge deler - i en studie i 2011 gjorde en en-rep-maks resulterer i mer muskelaktivitet i biceps når frivillige brukte håndlister, men mer tricepsaktivitet med en bar. Uansett hva du gjør, må du sørge for at du trekker så vel som å trykke: Pleie bruker bryststøttede utsatte rækker for å holde ryggen i form.

Spiker holdning

"Uansett hvilken jobb du gjør, trenger du alltid den riktige tankegangen," sier Care. "Profesjonell sport kan være pen cutthroat, og hvis du ikke har den riktige holdningen, har du en tendens til å falle ved veikanten. På Quins stiller vi svært høye standarder - selv om du ikke møter dem, som vi egentlig ikke har hatt i de siste par årene, må du ha den vinnende tankegangen. Alle er forskjellige når det gjelder å sette mål - noen gutter setter ingen, noen setter dem hver dag - men min er å gå inn i arbeid hver dag med et smil på ansiktet mitt, og når jeg gjør det pleier jeg å jobbe hardt. Du må huske at du gjør en jobb du elsker - og da må du få hodet ned og jobbe hardt. "

Kjører på instinkt

"Det beste rådet jeg noensinne har gitt er å stole på den første beslutningen som kommer inn i hodet ditt," sier Care. "Hvis du har gjort riktig forberedelse, har du råd til å tilbakestille dine instinkter. Du vurderer ubevisst situasjoner mye raskere med erfaring, og på høyeste nivå har du ikke tid til å tenke gjennom alt. Normalt er ditt første instinkt den rette - åpenbart vil du fortsatt gjøre feil, men så lenge du ikke tar fire sekunder for å gjøre dem, vil du nok få det riktig oftere enn ikke. For meg, når jeg tenker på spillet for mye, overkompliserer jeg det. "

Se relatert Rugby-trening for å komme tilbake i form for PackGet Rugby-passformen med dette full-body WorkoutLions-fremover Maro Itoje's Leg Workout ser passende ut til å være tungt

Forskeren: Jamie Roberts

Gjør de harde meter

"Dette året i preseason fokuserte jeg mange forskjellige ting: Jeg har noen vondt og vondt, så jeg jobbet med dem, men det handlet også om å forsøke å dekke nok avstand i høy fart", sier Roberts, som fikk sin grad i medisin fra Cardiff University i 2013. "Hvis du ikke trener med en viss intensitet, er det veldig vanskelig å integrere det i et spill. Disse dager har vi GPS på hver spiller, så du kan se på figurene, se hvor mange meter du har gjort i en treningsøkt og hvor mange du gjorde over en viss hastighet. Du kan vanligvis fortelle selv om du har hatt en tøff treningsøkt, men hvis du prøver å kvantifisere hvor hardt du har jobbet, hjelper det, fordi spillet spilles med 100% hastighet, og du må være klar for det . "Eliminer søppelmiljøer i din egen trening med abonnement på å kjøre tracker Strava - den første måneden er gratis.

Endre med tiden

"Spillet har sikkert blitt raskere i tiden jeg har spilt," sier Roberts fra perioden siden han gjorde sin Cardiff Blues debut i 2007. "Det er raskere, jeg er inne for mer tid i spillet, det er mindre stopp - og så er treningen tilpasset det.Kollisjonene er fremdeles like store og kraftige, men det er sannsynligvis ikke så mange av dem fordi ballen blir skiftet litt mer nå. Du må tilpasse tilsvarende, så mange av mine kardio ting er korte, skarpe minutt repetisjoner for å gjenskape en kamp. Jeg gjør Wattbike, SkiErg eller Concept2 i seks sekunder på og 18 sekunder av - i rugby kjører du ikke i et minutt med 75% tempo, du dekker 40 meter på fem sekunder. "Går kort, men hardt trener ATP system, kroppens primære energikilde.

Arbeider mekanikken

Det er ikke all råkraft. "Jeg gjør flere løpende øvelser, prøver å bli litt mer økonomisk og effektiv - du vil ikke løpe med en tolv på deg 50, 60 minutter i en kamp," sier Roberts. "Jeg har spilt økter med en trener som heter Frans Bosch siden 2011, og jobber med å kjøre mekaniske ting. Det handler om å sørge for at du er effektiv, slik at du kan gå videre, raskere, men føle deg mindre sliten. "

Bosch lærer sine idrettsutøvere å minimere kontakttiden med bakken og få bakfoten fra bakken raskt. Øvelse kjører med et rør eller kvast håndtak over skuldrene: Du vil ikke kunne kompensere for kroppsrotasjon med armene dine, så dårlig mekanikere vil sende deg balanse.

Forhindre skade

"Jeg har mye prehab for beina mine," sier Roberts. "Mange oppstart, mye isometrisk kalv og hamstring arbeid. En favoritt er en eksentrisk hamstringbro - bare løfter vekten og holder den, senker den sakte. Jeg sitter på benpressen og gjør isometriske kalvholdere, holder bare vekten, prøver å forbli reaktive i kalvene mine. Jeg har alltid hatt et problem med kalvene mine - jeg kan knapt gå etter årets første sesjoner - men det kommer ganske raskt tilbake. "

Roberts vet hva han snakker om - i en gjennomgang av studier i 2015 var utøvere som hoppet over å gjøre sin eksentriske hamstringstrening tre ganger mer sannsynlig å lide en belastning enn de som gjorde jobben.

Mastering mobilitet

Mobilitet er enorm, og å være en høy fyr, kjemper jeg mer enn den gjennomsnittlige rugby-spilleren, sier Roberts. "Jeg har tatt mer interesse for det nå, jeg er over 30. Du er alltid overrasket etter at du har gjort noen økter med mobilitet - jeg skulle ønske jeg hadde gjort mer av det da jeg var i 20-årene, for å være ærlig. Jeg gjør mange bevegelser for ryggraden min og min nedre rygg - min nedre rygg tar et helvete av mye! "

Etterbehandling sterk

"Jeg liker det sitatet" Jo mer jeg trener, flakseren får jeg ", sier Roberts. "Du kan ikke bla det i dette spillet, du må sette graften inn - jeg tror det, og du vet når du har jobbet hardt, og hva du fortjener å oppnå. Det er noe som er i bakhodet i preseason: du kan gå til noen ganske mørke steder i trening, men du er alltid klar over om du har gått hardt nok. "

Du vil bygge mer enn bare muskler: Amerikanske forsker Angela Duckworth bemerker at "grit" bygget ved bevisst å gjøre harde treningsøkter, gjør det enklere å presse deg selv - spesielt på spilledagen.

Veteranen: Adam Jones

Blokkerer den ut

"Folk som bare ser på spill, skjønner kanskje ikke hva som foregår bak kulissene - hvor mye tanke går inn i timingen av økter, og organiserer blokker med trening og hvile," sier Jones. "Det er mye å tenke på - men det må gjøres."

For maksimale resultater, strukturer din egen trening i faser: Gjør tre til fem reps per sett for styrke arbeid i fire uker, deretter åtte til 12 for en hypertrofi uke for ytterligere fire.

Holder seg på vekt

En mindre straffende spillplan betyr ikke nødvendigvis mer hvile for Jones. "Når jeg spiller, er det litt av en sløyfe for å gjøre ekstra økter," sier han. "Jeg bruker mye tid på Wattbike, bare å sørge for at jeg er forberedt og prøver å holde vekten nede. Jeg kan gjøre en 30 sekunder på, 30 av sesjon, eller jeg kan gjøre en 45-minutters slipe på nivå 10, eller gjøre den samme typen lengde med litt utilsiktet innsats. Det er en god blowout og en fin måte å få beina på. Jeg liker det veldig. Det er vanskelig på beina, men det tar litt mer vare på deg enn noen av de påvirkende tingene. "Pass på at du roterer i noen kardesjoner for å legge leddene i bedre form.

Pushing og pulling

"Hvis jeg passer inn i en økt til lunsj, kommer jeg på Prowler-sleden," sier Jones. "For min forreste posisjon, det var mitt hovedverktøy når jeg var på min spille peak. Går bare tungt, tungt, tungt - skyv det 50 meter, trekk det tilbake. Avhengig av hvilken tid av sesongen er det, kan du gå mer kort og skarp. Hvis jeg kunne skyve 200kg en dag, ville jeg sikte på å gjøre mer neste uke, eller gjøre det raskere. "

Ignorer tallene

"Jeg pleide å løfte om 270 kg," sier Jones. "Jeg hadde en anstendig dødløft og benkpress før rugby, men så blir skuldrene og nedre ryggen din ødelagt … Jeg gjør mye mer prehab nå." Det er en leksjon der: så lenge du utfører måten du vil, er det Du trenger ikke å beseire over treningsnumre.

Tvinge vaner

"På toppnivået i spillet må du trene på samme måte som du skal spille," sier Jones. "Alle har timing og teknikk på dette nivået. Det handler om å raffinere det, gjøre det bedre, være i stand til å gjøre det når du er under press. Du må trene dine vaner, slik at du reagerer på ting på riktig måte.Etter 70, 80 minutter med et spill når du er knullet, og du må fjerne ballen for å vinne spillet, handler det om å kunne gå tilbake til treningen din. Det er vanskelig å replikere i trening, men du må gjøre det. Du vil bare være så god som treningsnivået ditt. "

Gå opp

"Når du går fra akademinivå til Premiership eller til internasjonalt nivå, er det en enorm intensiv intensitet," sier Jones. "Ballen er i spill for mye mer tid, for en ting. Det betyr at du må prøve så hardt som mulig i trening, skyv deg selv den litt mer, gjenta den ball-in-play-tiden uten å knuse hverandre. Det er mye for deg - du er den som skal legge merke til om du hviler i noen få sekunder mellom innsatsen, og du er den eneste som vet om han virkelig har satt arbeidet i. "

For billettdetaljer for kommende Harlequins-armaturer, gå til tickets.quins.co.uk