Quick-Fire Core-treningen du kan gjøre hvor som helst

Det er ikke noe poeng å ha et sett abs hvis de alle viser og ingen substans. Det som gjør en seks-pakke virkelig imponerende, er ikke bare hvordan det ser ut med toppet ditt, men hvordan det gjør det mulig å løfte tyngre og utføre bedre.

Denne raske, men intense komplett kjerne-treningen vil skape og styrke din abs for allsidige gevinster. Det er fem trekk totalt, de to første gjøres som en superset og de siste tre som et tri-sett. Hold deg til settene, reps og hvileperioder og ta din abs trening til et annet nivå.

super

For begge trekk fra første superset, prøv å ikke la hendene eller føttene røre gulvet mellom representanter. Ved å holde dem høyt øker arbeidsbelastningen på øvre og nedre abs, noe som gjør begge bevegelsene vanskeligere, men styrker flere muskelfibre til handling og bidrar til å opprettholde mer muskelspenning.

1A Alternativ benoppgang

Targets Øvre og nedre abs

Settene 4 reps 25 hver side Hvile 20sec

Ligg på ryggen med hodet støttet i hendene dine. Løft begge føttene av gulvet, og hev en fot så høyt som mulig, og hold begge benene rett. Senk det igjen, og løft det andre benet. Alternativ med hver rep.

1B V-sit

Targets Nedre abs

Settene 4 reps 12 Hvile 60sec

Ligg på ryggen med armer og ben helt rett. Holde dem rett, kontrakt din abs for å få hendene og føttene til å møtes over midten. Pause i denne øverste posisjonen, og deretter sakte tilbake til starten.

ANBEFALT: Superset treningsøkter

Tri-set

For de to første trekkene i dette tri-settet må du forsikre deg om at hver rep er jevn og kontrollert, med et bevisst fokus på at hele kjernen din er stram og engasjert, i stedet for å rushing gjennom dem. Jo langsommere dine representanter, desto lengre tid under spenningen må din abs klare, og det er nøkkelen til å bygge større definisjon, styrke og utholdenhet.

2A Plank med skulderkraner

Targets Hele kjernen

Settene 4 reps 25 Hvile 20sec

Start på toppen av en press opp. Brace kjernen din, løft deretter en hånd opp for å berøre den motsatte skulderen, og senk den igjen. Det er en rep. Gjenta, skifte skulderkranene med hver rep.

2B Plank med tå kraner

Targets Hele kjernen

Settene 4 reps 25 Hvile 20sec

Start i en plank posisjon, hviler på underarmene dine. Stikk kjernen, løft den ene foten bred til den ene siden. Pause, og deretter tilbake til starten. Det er en rep. Gjenta, vekslende sider for tåkretsene med hver rep.

2C Superman plank

Targets Hele kjernen

Settene 4 Tid 40sec Hvile 60sec

Start i en plank posisjon med din abs tett. Løft en arm og motsatt ben, så de er helt rette. Hold denne posisjonen uten å la hoftene dine sitte i 40 sekunder. Det er settet. For å jobbe begge sider likt, høyre arm og venstre ben i første og tredje sett, og løft venstre arm og høyre ben i andre og fjerde.