The Four-Week Lean Muscle Workout Plan

Å gjøre en stor forandring i kroppen din - den typen transformasjon som gjør at folk gjør en dobbel-ta når du fjerner skjorten din - krever en stor innsats. Men det trenger ikke å ta mye tid, spesielt hvis du følger et progressivt og utfordrende treningsprogram som er designet for å presse deg ut av din komfortsone hver gang du går på treningsstudioet. Prøv denne bedre kroppsplanen i løpet av de neste fire ukene, og du vil ikke bare overraske vennene dine med hvor mye større og slankere du blir - du vil også forbløffe deg selv.

Hvordan planen fungerer

Denne fire-ukers treningen er designet for å gi den største positive forskjellen til kroppen din gjennom trening bare fire ganger per uke. Treninger 1 og 3 hver uke fokuserer på overkroppsmuskulaturene, mens treningsøktene 2 og 4 er total kroppsøkter.

Denne tilnærmingen vil maksimere mengden overkroppsmuskel du bygger, fordi du jobber med disse musklene fire ganger i uken, samtidig som du maksimerer fettfallet med tøffe, men givende kroppslige fettforbrenningstreninger

Alle treningsøktene består av fem trekk, men overkroppsøktene er strukturert litt annerledes enn de totale kroppsdelene for å gi den perfekte stimulansen på kroppen din for best mulig resultat.

Så mens total kroppsøktene blir utført som rette sett, starter øvre kroppsøvelser med to rette sett og slutter med et tri-sett til trøtthet de arbeidende musklene grundig.

Gjør alle øvelsene i orden, stikker til settene, representanter, tempo og hvileperioder detaljert. Med mindre veilederen sier at du bør bruke en lett vekt, velg den tyngste som lar deg fullføre farten med perfekt form, og øke vekten litt hver uke.

Tempo trening

For å få full effekt fra disse treningsøktene må du holde fast ved den firesifrede tempokoden for hver øvelse. Det første sifferet angir hvor lenge i sekunder du tar for å senke vekten, den andre hvor lenge du pause nederst på farten, den tredje hvor lenge du tar for å løfte vekten, og det endelige tallet hvor lenge du pause på toppen. X betyr at en del av flyttingen skal gjøres eksplosivt.

Den akkumulerte tiden under spenning øker hjertefrekvensen for å forbrenne fett og bryte ned muskelvev så det gjenoppbygges større og sterkere. Hold hver rep glatt og kontrollert, slik at musklene dine - ikke momentum - gjør jobben.

Trening 1: Øvre kropp 1

1 Benchpress

Settene 5 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Ligg på en flat benk som holder en hevel med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din, og senk baren mot brystet. Trykk det tilbake til starten.

2 Chin-up

Settene 5 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Hold en stolpe med et grep. Brace kjernen din, og trekk deg selv til haken din er høyere enn baren. Senk til armene dine er rett igjen.

3A Hale dumbbell flye

Settene 3 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Ligg på en skråbenk som holder en hantel i hver hånd over ansiktet, med håndflatene dine og en svak bøyning i albuene. Senk dem til sidene, så ta dem tilbake til toppen.

3B Triceps forlengelse

Settene 3 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Stå høyt med å holde en dumbbell over hodet med begge hender, armer rett. Hold brystet opp, senk vekten bak hodet, og løft det tilbake til starten.

3C sideveising

Settene 2 reps 12 tempo 2111 Hvile 60sec

Stå høyt, holder en lys dumbbell i hver hånd med palmer vendt. Hold brystet opp og bøy i albuene, løft vekter til sidene til de når skulderhøyde. Nedre tilbake til starten.

Trening 2: Total kropp 1

1 knep

Settene 5 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Stå høyt med en stang på tvers av skuldrene. Holde brystet opp og kjernebøyd, knekk ned så dypt som mulig. Kjør tilbake gjennom hælene dine for å komme tilbake til starten.

2 Bent-over rad

Settene 5 reps 12 tempo 2011 Hvile 60sec

Hold en barbell med et grep på hånden, hendene rett utenfor beina. Bøy knærne litt, bøy kjernen din og dra deretter stangen opp, og led med albuene. Senk det tilbake til starten.

3 Triceps dukkert

Settene 3 reps 8-12 tempo 2010 Hvile 60sec

Grip ringene eller parallellstengene med armene dine rett. Hold brystet opp, bøy albuene for å senke kroppen din så langt som skuldrene tillater det. Trykk tilbake kraftig for å gå tilbake til starten.

4 God morgen

Settene 3 reps 8-12 tempo 2110 Hvile 60sec

Stå høyt med en lys barbell over skuldrene, føttene skulderbredde fra hverandre. Med kjernebøylen din bøyes du sakte fremover fra hoftene, så langt som hamstringene tillater, men ikke forbi horisontale. Gå tilbake til starten.

5 Barbell utrulling

Settene 3 reps 8-12 tempo 4111 Hvile 60sec

Kneel på gulvet med en hevel med begge hender. Rull stangen fremover slik at du senker torso, holder kjernen braced. Bruk deretter dine abs muskler til å gå tilbake til starten.

Trening 3: Øvre kropp 2

1 Bøye benkpress

Settene 5 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Ligg på en skråbenk som holder en hengekule med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Brace kjernen din, og senk baren mot brystet. Trykk det tilbake til starten.

2 Trekk opp

Settene 5 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Hold en pull-up bar ved hjelp av et overgrep med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.Brace kjernen din, og trekk deg selv til den nedre brystet berører stangen. Senk til armene dine er rett igjen.

3A sittende overhead press

Settene 3 reps 12 tempo 2010 Hvile 10sek

Sitt på en oppreist benk med en hantel i hver hånd i skulderhøyde. Hold brystet opp, trykk vekterne direkte overhead til armene dine er rette, og senk dem tilbake til starten.

3B Stående biceps krøll

Settene 3 reps 12 tempo 2110 Hvile 10sek

Stå med dumbbells av dine sider, palmer vendt fremover. Holde albuene tucked inn, krølle vekter opp, klemme dine biceps øverst. Senk dem tilbake til starten.

3C Reverse flye

Settene 3 reps 12 tempo 2111 Hvile 60sec

Bøy fremover fra hoftene med en lett dumbbell i hver hånd med palmer vendt. Hold en svak bøyning i albuene, løft vekter ut til skulderhøyde, og senk tilbake til starten.

Trening 4: Total kropp 2

1 foran knebøy

Settene 5 reps 12 tempo 2010 Hvile 60sec

Stå høyt med en stolpe over skuldrene dine med albuer opp. Holde kjernen braced, knekk ned så dypt som mulig. Kjør tilbake gjennom hælene dine for å komme tilbake til starten.

2 Rack pull

Settene 5 reps 12 tempo 2111 Hvile 60sec

Stå høyt foran en barbell hviler på sikkerhetsstenger i knehøyde. Bøy på knær og hofter, ta tak i baren ved hjelp av et grep på hånden og løft stangen opp, klem på skulderbladene sammen øverst.

3 Glute bro

Settene 3 reps 8-12 tempo 2111 Hvile 60sec

Sitt med øvre rygg støttet på en benk, holder en barbell over toppen av lårene dine. Trekk hoftene dine opp og klem dine gluter øverst. Så kom tilbake til starten.

4 Overhead press

Settene 3 reps 8-12 tempo 2010 Hvile 60sec

Hold en stang på skuldrene med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold brystet opp og kjernebøyd, trykk på overbenet til armene dine er rett. Senk det tilbake til starten.

5 Barbell utrulling

Settene 3 reps 8-12 tempo 2111 Hvile 60sec

Kneel på gulvet med en hevel med begge hender. Rull stangen fremover slik at du senker torso, holder kjernen braced. Bruk deretter dine abs muskler til å gå tilbake til starten.