Slik bruker du en skumrulle: Selv-myofaskial utgivelse forklart

Det er noen ting det er umulig for en mann å gjøre: slikke din egen albue, nyser med øynene dine åpne eller kile deg selv. Men en ting du kan gjøre er å gi deg en sportsmassasje uten å måtte betale en profesjonell massør, takket være skumrullen.

Skumrulling - eller selv-myofascial utgivelse, som det også er kjent - er som å få en sportsmassasje, bortsett fra skumruller kommer til en brøkdel av kostnaden til en massør og, i motsetning til en massør, kan dukke opp i et skap eller under en seng å bruke igjen i morgen.

Hvorfor du bør bruke en skumrulle

Bare to minutter med selv-myofascial frigjøring øker muskelens bevegelsesområde med 10%, ifølge en studie publisert i Journal of Strength And Conditioning Research.

Sammenlignet med å strekke, kan kjærligheten til å rulle føles som en slags tortur. Treningsindustrien påfører oss en vits, men det gjør virkelig arbeid. Bruk av trykk for å utløse punkter, eller knuter, i musklene øker blodstrømmen, hjelper dem å gjenopprette elastisiteten raskt og setter deg opp igjen.

I tillegg til at du kan gi deg en massasje, kan det hende at det er uendelig mindre moro enn å ligge ned og la en pro gjøre det. Selvkontrollen som tilbys med skumrulling, gir deg mulighet til å kontrollere utvinningen ved å bruke trykket til de nøyaktige stedene som har mest vondt.

Slik bruker du en skumruller

Vi snakket med personlig trener Barry Stalker (Pro-trainer.co.uk) å etablere riktig rulleteknikk:

"Skumruller er et utmerket verktøy for alle som jobber og selv de som ikke gjør det. Den beste og mest grunnleggende måten å bruke dem på er veldig enkel. For eksempel, hvis du gjorde dine quads, ville du legge rullen på gulvet og forsiktig plassere ett ben over rullen ved å bruke din kroppsvekt til å bruke moderat trykk. Flytt sakte - en tomme et sekund eller langsommere - fremover og bakover på valsen.

"Når du kommer til et sted som er veldig vondt eller smertefullt, hold det der i noen sekunder og forsiktig øk trykket over 10-20 sekunder. Derfra fortsetter du å bevege sakte opp og ned valsen og deretter gjenta prosessen med det andre benet. Du kan gjenta denne teknikken på alle dine muskelgrupper.

"Det er best å gjøre dette så mange ganger som mulig i løpet av uken for å holde muskelvevet sunt og redusere sjansene for eventuelle skader."

Seks gjenoppretting beveger seg for skumrullen

Her er seks av de beste gjenopprettingsbevegelsene du kan gjøre på en skumrulle.

1. Quads

Mobilitetssesjon 5-10 ruller hvert ben Gjenopprettingssesjon 3-5 minutter hvert ben

Ligg på forsiden, hviler på albuene med begge lårene på rullen. Bruk albuene dine til å flytte kroppen din fremover og bakover, og ruller fra rett over kneeknappen til like under bekkenet ditt. For å målrette mot et ben, ta med det andre benet til din side. For økt trykk krysser bena, så hele kroppen din er på ett ben.

2. Hamstrings

Mobilitetssesjon 5-10 ruller hvert ben Gjenopprettingssesjon 3-5 minutter hvert ben

Sitt med hendene på gulvet som støtter din vekt og ryggen på beina hviler på rullen. Start litt over knærne og rull opp til toppen av bena. Begynn med å rulle begge beina, kryss deretter beina for å målrette en om gangen.

3. Glutes

Mobilitetssesjon 5-10 ruller hver side Gjenopprettingssesjon 3-5 minutter på hver side

Sitt på rullen med hendene på gulvet som støtter din vekt. Fordi glutes er så store muskler krever de økt trykk. Mål en side av gluten ved å krysse det beinet over toppen av det andre benet og rull opp og ned i muskelen.

Se relaterte The Best Foam RollersEssential Foam Rolling Øvelser For RunnersYoga For Runners: Fem Moves To Help You Recover After Long Runs

4. Kalver

Mobilitetssesjon 5-10 ruller hvert ben Gjenopprettingssesjon 3-5 minutter hvert ben

Sett deg ned med hendene på gulvet og hold vekten din og ryggen på underbenet hviler på rullen. Start litt over ankelen og rul opp til like under kneet. Begynn med å rulle begge beina, kryss deretter beina over for å målrette en om gangen.

5. IT-bånd

Mobilitetssesjon 5-10 ruller hver side Gjenopprettingssesjon 3-5 minutter på hver side

Det iliotibiale bandet løper fra lårene dine på utsiden av låret til kneet. Ligg på din side, støtt vekten din på en albue. Rull fra rett over kneet til toppen av beinet, bruk det andre benet til å ta litt av vekten din hvis du trenger å redusere trykket.

6. Groin og adductors

Mobilitetssesjon 5-10 ruller hver side Gjenopprettingssesjon 3-5 minutter på hver side

Ligg på forsiden, hviler på albuene med innsiden av ett lår på valsen og det andre benet på gulvet for å støtte noe av vekten din. Rull fra like over kneet opp til området mellom lyske og hoft.

Redaktør Og Forfatter.

Skrive Inn Din Kommentar