The Dumbbell Shoulder Workout å bygge kanonball skuldre

For å bygge robuste skuldre må du målrette dem fra flere vinkler for å aktivere alle tre hoder av deltoidmuskelen. Dumbbells er det perfekte verktøyet for jobben. Mens barbell-bevegelser ofte krever en spotter, og de fleste maskiner fikser bevegelsen i ett bevegelsesfly, trenger dumbbells alle stabilisatormuskulaturene til å fungere, tvinge kjernen til å holde alt sammen og gi rikelig med allsidighet med hver øvelse.

Denne tredelte skulderkomplekset fra trener Tom Dyer setter dumbbells til god bruk når du målretter mot alle tre hoder av deltoidsene dine, og hjelper deg med å øke og opprettholde spenningen på musklene, og begynner med svakere bakre deltoider og etterbehandling ved å treffe alle tre i en stor- treffer løft selv Arnold Schwarzenegger ville være stolt av. Gjør ti reps av alle tre uten å stoppe eller legge vektene ned, og hvil deretter i 90sek. Gjør tre runder totalt.

ANBEFALT: Shoulder Øvelser

Omvendt flye

Dyer sier "De bakre deltoidene er de svakeste musklene i skuldrene, så det er best å starte med dem når du har mest energi. Sikt å holde toppen av heisen i et sekund før senking. "

Hold en hantel i hver hånd, bøy knærne litt og lene seg 45 ° fra hoftene dine. Hold håndkolene sammen under deg og hold skulderbladene trukket inn. Med armene litt bøyd, løft vekter ut til sidene dine til armene er parallelle med gulvet. Tilbakestill dem langsomt til starten.

Form fix Så snart du bruker litt ekstra momentum fra bena eller hofter, vil du skifte spenningen bort fra de bakre deltoidene dine og gjøre denne øvelsen ubrukelig - reduser vekten i stedet for å gi musklene ekstra hjelp. Ved å bruke "weedy" -voksende håndleddene kan du føle deg litt emasculated, men denne muskelen var ikke designet for å skifte store vekter.

Lateral heve

Dyer sier "Dette innebærer en lignende bevegelse, men ved å stå oppreist, skifter du fokuset til de mediale deltoidene, skuldermuskulaturen. Fokus på å holde skjemaet ditt, senke vekten sakte for å utfordre musklene på begge deler av heisen. "

Stå høyt med kjernen din og føttene sammen. Hold håndkolene sammen foran magen med palmer som vender mot hverandre. Ledende med albuene, løft vekter ut til sidene, sørg for at du bruker musklene og ikke momentum. Stopp i skulderhøyde, og så sakte tilbake til starten.

Form fix Dette er trolig den mest misbrukte og misbrukte bevegelsen du vil se på et treningsstudio. Som med omvendte flyter, ser du folk skyve vekter opp, rushing gjennom et sett og strutting off smugly etter dumping dypene på gulvet fem reps in. Det mangler poenget helt. Gå lys, gå sakte og hold kroppen oppreist og nakke avslappet slik at du ikke skifter vekten på feller. For å virkelig få det beste ut av denne heisen, vipper opp håndleddene dine fremover som om de helles fra en krukke.

Arnold press

Dyer sier "Nå skal skuldrene dine skrike. Avslutt med Arnold-pressen, et trekk som foregikk av den østerrikske eiken i løpet av sin kroppsbyggingstid. Det bruker alle tre deltakernes hoder, så selv når du er trøtt, kan du jobbe alle muskler i skulderen hardere for de største vekst- og styrkegevinster. "

Krøl høvlene opp og ta dem foran deg, slik at håndflatene møter deg. Trykk vekter over hodet til armene dine er rette, vri dem når du går, så håndflatene dine vender fremover. Vend bevegelsen slik at vekter er foran brystet igjen. Det er en rep.

Form fix Som med begge tidligere trekk, er målet å opprettholde spenning på skuldermuskulaturene så lenge som mulig for å få dem til å vokse tilbake sterkere. For å gjøre dette, stopp fraksjonalt kort av full utvidelse øverst på farten, og bare senk vektene til overarmene er parallelle med gulvet.

Finn ut mer om trener Tom Dyer, besøk ultimatecityfitness.com

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar