Double Trouble Kettlebell Workout

Når du har blitt komfortabel med grunnleggende kettlebell beveger seg som svinger, renser og snatches med en enkeltvekt, kan du begynne å gjøre versjoner av disse øvelsene med to kettlebells. "Å bruke to kettlebells er mer av en ferdighetsutfordring fordi det øker vanskelighetsnivået, slik at det krever mer stabilitet, balanse og kontroll," sier Ashton Turner fra Londons Evolve 353 gym. "Det beste er at det er en enkel måte å øke belastningen på, fordi det er lettere å bruke to 16 kg kettlebells enn det er å bruke en enkelt 32 kg."

Hvordan gjøre det

Gjør tre sett med ti reps for hver øvelse, hviler i 45 sekunder mellom sett og 90 sekunder mellom øvelser. For det andre trekket innebærer hver rep å trykke hver kettlebell overhead en gang. For å fortsette å fortsette, legg til en rep til hvert sett hver gang du trener, til du gjør 15 reps i hvert sett. Deretter bruker du tyngre kettlebells og går tilbake til å gjøre ti reps.

Hvorfor det virker

Det er ingen juks når du bruker to kettlebells. Veksten i vekt fra en til to klokker er betydelig, så musklene dine har en mye større etterspørsel plassert på dem. Du må også sørge for at du beveger vekter på samme måte: Du kan ikke utføre en dobbel kettlebell snatch med vekter som ender opp på forskjellige steder fordi du vil skade skuldrene dine. I denne treningen er presisjon nøkkelen.

1 dobbeltsving

Kjør hoftene dine til du er oppreist i en nøytral stilling (dette aktiverer gluten). Sikt å holde underarmen stramt til hoftene dine til du når nøytral. Ettersom armene dine kommer opp, klem dine glutes for å hindre at du overskrider nedre ryggen.

Ekspert tips "Sørg for at føttene dine er litt bredere enn de ville være for en enkelt-sving," sier Turner. "Det vil sørge for at du har nok plass til begge vekter og er i stand til effektivt å laste hoftene dine for å jobbe dine glutes og hamstrings."

2 Sots trykk

Stå oppreist med kettlebells i racked stilling (ved skuldrene, albuene tucked in), så synker inn i en dyp knebøy. Trykk kettlebells overhead vekselvis, se på den bevegelige vekten gjennom øvelsen.

Ekspert tips "Dette er en god test av mobilitet og stabilitet i hofte, thorax og skulder," sier Turner. "Start lyset og prøv å sitte dypt inn i knebøyet. Legg vekt på vridningen i ryggraden mens du trykker på vekten for å åpne skuldrene dine. "

3 doble snatch

Swing klokkene mellom beina, deretter kjør fremover med hofter for å svinge dem opp i en buet. Når bjellene kommer til like under brysthøyde, ta albuene tilbake og skyv hånden din under og rundt kettlebells mens du bruker momentet deres til slutt med dem overhead.

Ekspert tips "Prøv å unngå å flytte hendene dine under klokken og trykk deretter opp i en separat bevegelse," sier Turner. "Dette burde være en bevegelse og så glatt som mulig, ved hjelp av kettlebellens momentum. Å bruke to kettlebells øker virkelig ferdighetsnivået fordi du må sørge for at skuldrene beveger seg i samme retning for å unngå å sette for mye stress på leddene. "

4 dobbeltseng

Sving kettlebellen mellom bena dine og kjør hoftene dine fremover. Når klokken passerer magehøyde, trekk albuen din tilbake og skyv hånden din under og rundt klokken for å fange den i "rack" -posisjonen, senk deretter klokken i en buet.

Ekspert tips "Pass på at kettlebells ikke reiser for langt unna kroppen din," sier Turner. "Det er veldig viktig at du kjører med hoftene for å få kettlebellsene i bevegelse, men ikke press hoftene dine over nøytral - det vil stresse ryggen din."

5 dobbelt overhead press

Start i stativposisjonen med kettlebells i skulderhøyde og albuene dine tucked inn på dine sider for støtte. Trykk vekter direkte overhead, ved hjelp av den mest effektive banen som er mulig for å minimere stresset på skulderleddene.

Ekspert tips "Dette vil utfordre din skulderstabilitet," sier Turner. "Pass på at du trykker begge kettlebells overhead med albuene rett under vekter, og sørg for at du er ferdig med begge vekter rett over skuldrene dine."

Ashton Turner er medstifter av Evolve 353 gym i London. Han har jobbet med kunder på tvers av flere opplæringsdisipliner, inkludert kettlebells, olympisk løft, styrke og kondisjonering, og Pilates.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar