De beste triceps-øvelsene for alle nivåer av Gym-Goer

Enhver arme trening som ikke bruker minst like mye tid på å fokusere på triceps som biceps er en arme trening som ikke er verdig for deg og din (snart-til-være) mektige arme-enal. Tricepsene utgjør størstedelen av muskelmassen i overarmen, noe som betyr at hvis du jager med muskelmuskler, må du triceps øvelser regelmessig.

Trening av triceps handler ikke bare om estetikk heller, forklarer Olu Adepitan, treningssjef hos BXR London. "Ikke bare gjør godt utviklede triceps ser bra ut, men de kan også forbedre sportsytelsen, på grunn av forening av triceps styrke med slagkraft eller kaster en ball med fart."

Nedenfor leder Adepitan deg gjennom hans utvalg av nybegynner-, mellomliggende og avanserte triceps-øvelser, så alle trenere - men erfarne - burde finne litt inspirasjon for deres neste armering.

Begynner Triceps Øvelser

Alle tre av disse nybegynnerøvelsene bruker kabelmaskinen, ansetter begge hender og står ferdig.

Triceps trykk ned

Fest en rett eller vinklet stang til en høy trisse og hold den med håndflatene dine nedover (håndtak over hånd) og hendene skulderbredde fra hverandre. Stå oppreist med torso rett, ta overarmen nær kroppen din og vinkelrett på gulvet. Underarmene dine skal peke opp mot remskiven.

Bruk tricepsen til å flytte underarmene dine, ta baren ned til den berører fronten av lårene dine med armene helt utstrakt og vinkelrett på gulvet. Overarmene dine skal forbli stasjonære ved siden av torso. Etter å ha holdt i ett sekund på den opptjente posisjonen, ta stangen sakte tilbake til startpunktet. Pust ut når du tar ned baren og puster inn når du går tilbake til startposisjonen.

Triceps reverser nedtrykket

Begynn med å sette inn et barfeste (rett eller EZ-bar) på en høyt skive på kabelen. Facing baren vedlegget med føtter skulderbredde fra hverandre, ta den med palmer vendt opp (supinerte grep) og hendene skulderbredde fra hverandre. Senk baren ved å bruke latsene dine til armene dine er helt forlenget av dine sider med albuer gjemt inn.

Flytter underarmene dine, men holder armbøyene og overarmene stasjonære ved sidene dine, ta sakte bærevedlegget opp, innånding mens du går, til den er i brysthøyde. Senk kabelstangen tilbake til startposisjonen mens du puster ut og trekker tricepsene.

Kabel overhead triceps forlengelse

Fest et tau til bunndisken på kabelmaskinen. Vend bort fra remskiven, og hold tauet med begge hender med håndflatene mot hverandre (nøytralt grep), strekk armene til hendene dine er rett over hodet. Elbuene dine skal være i nærheten av hodet og armene skal være vinkelrett på gulvet med knoklene som peker mot taket.

Senk tauet langsomt bak hodet mens du holder overarmene stasjonære. Inhalere når du utfører denne bevegelsen og pause når tricepsene dine er fullt utspent. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen ved å bøye tricepsene dine.

Intermediate Triceps Øvelser

Disse øvelsene er mer avanserte fordi de enten bruker frie vekter eller krever at personen har nok styrke til å løfte sin egen kroppsvekt. De to første er ensidige (single-arm) øvelser som krever mer ferdigheter enn bilaterale øvelser (begge armer).

Triceps kick-back

Plasser deg selv på venstre side av benken med høyre kne og høyre hånd på det. Ved hjelp av et nøytralt grep, plukk opp håndtaket med venstre hånd. Hold ryggen rett og se frem. Ta venstre øvre arm i nærheten av torso og bøy i albuen, danner en 90 ° vinkel med overarmen og underarmen.

Flytte bare under albuen, løft dumbbell bak deg til armen din er helt forlenget. Pause, og senk dumbbellen tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter og skift deretter til høyre arm.

Kabel ensidig triceps forlengelse

Stå rett foran vektbunken i svimlende stilling. Med din høyre hånd, ta tak i et håndtak som er festet til den høye remskiven, ved hjelp av et håndtak, slik at håndflaten vender opp. Trekk håndtaket ned slik at overarmen og albuen er låst inn på siden av kroppen din. Overarmen og underarmen skal danne en skarp vinkel (mindre enn 90 °).

Kontrakt triceps og pust ut mens du beveger underarmen for å feste vedlegget til siden din til armen er rett. Klem tricepsene dine og hold for en sekund i denne kontraktsatte posisjonen. Sett sakte håndtaket tilbake til startposisjonen. Fullfør alle reps, så bytt armene.

Bench dip

Plasser to flate benker parallelt med hverandre, rundt 1-1,5 m fra hverandre (juster bredden slik at den passer til høyden). Legg hendene på kanten av benken, rundt skulderbredden fra hverandre, og legg hælene på kanten av den andre benken.

Holde kroppen din nær benken, sakte senke i en dukkert inntil albuene dine er i samme høyde som skuldrene dine. Skyv langsomt opp igjen, klem gjennom tricepsene. Ikke lås ut albuene dine øverst på treningen.

Se relatert Treningsøkten for å bygge større TricepsTri Hard: En tøff supersett Triceps WorkoutOutdoor Triceps Workout

Avanserte Triceps Øvelser

Disse avanserte øvelsene krever nok styrke til å løfte din egen kroppsvekt og fysisk bevissthet for å isolere triceps samtidig som en annen kroppsdel.

Romerske stolpe dukkert

Plasser deg selv på den romerske stolen (finn et treningsmedarbeider som hjelper deg hvis du ikke har brukt en før).Bøy knærne, sakte senk deg, trykk deretter på igjen. Pass på å slå opp, hold kroppen din rett og hold albuene ved siden av kroppen din, slik at de bøyer seg bak deg, i stedet for ut til sidene.

Nyttegribben

Lig med ryggen på en flat benk. Med hendene rundt skulderbredden fra hverandre løft du vektstangen fra stativet og holder den rett over deg med armene låst.

Senk baren sakte til baren berører midten av brystet, inhalerer mens du går. Pass på at du, i motsetning til en vanlig benkpress, holder albuene nær torsoen til enhver tid for å maksimere involveringen av tricepsene dine. Pause i et sekund, og trykk deretter på baren tilbake til startposisjonen ved hjelp av triceps musklene, utånding når du går. Låse armene i den opptjente posisjonen, hold for et sekund og deretter begynne å komme sakte igjen. Det bør ta minst dobbelt så lang tid å gå ned enn å komme opp.

Diamant press-up

Kom inn i en press-oppstilling, men med hendene sammen. Spre fingrene slik at indeksfingrene og tommelen danner en diamant.

Senk brystet mot gulvet, slik at albuene dine kan bryte seg bort fra kroppen din, mens du holder ryggen flatt. Trykk tilbake til full arm forlengelse.

Mer Avansert Triceps Øvelser

For å sikre at du aldri går tørr av avanserte triceps-øvelser, fikk vi Carl Martin, personlig treningsleder hos Equinox, for et par flere.

Barbell / EZ-bar Fransk press

Den franske pressen er en viktig øvelse for det lange hodet til triceps, men hvis det gjøres feil, kan det legge mye stress på albueforbindelsen.

Sett en benk på høy helling (90 ° eller hakk av). Hold baren overhead med et smalt grep og albuene vender fremover. Bøy i albuene, så la vekten av stangen trekke armene tilbake til underarmen er ved siden av hodet. Dra deretter albuene fremover mens du trykker på baren tilbake til startposisjonen. Bruk kontrollert bevegelse gjennom hele og sørg for at albuene ikke blusser under bevegelsen. For å unngå spenning i musklene må du ikke låse albuene helt oppe.

Liggende dumbbell triceps forlengelse

Mange trenere legger ubehagelig belastning på sine albueforbindelser, så hvis du skal gjøre tricepsforlengelser av noe slag, hvor du bøyer albuen, er dumbbells foretrukket fordi de tillater større bevegelsesbevegelse. Ligger på en flat benk, trykk to håndkler over hodet med albuene vendt fremover. Senk dumbbells mot skuldrene ved å bøye i albuen. Når du er der, går du tilbake til starten ved å trekke tricepsene dine og strekke albuene til dumbbells er tilbake overhead. Ikke helt låse albuene på toppen slik at du opprettholder spenning i musklene.