The Best Shoulder Øvelser for alle nivåer av Gym-Goer

Skulderøvelser bør være en integrert del av treningsrutinen, fordi byggestyrke og bedre mobilitet i skuldrene dine vil hjelpe deg med en rekke andre øvelser. Og selvfølgelig, hvis du er kroppsopplæring, er brede skuldre en viktig del av en V-formet torso.

Hvis du håper å skape kanonkule skuldre, sjekk ut disse gode øvelsene anbefalt av Jim Crossley, medeier av F45 Kingston, og Keith McNiven, grunnlegger av personlig treningsfirma Right Path Fitness. Det er skulderøvelser som passer for alle nivåer av treningsgaller under, fra nybegynnerklassikere som dumbbell overhead press opp til avanserte bevegelser som håndsett press-up.

Nybegynner skulderøvelser

Dumbbell overhead press

"Dette er en god øvelse for å øke skulderstyrken og stabiliteten," sier Crossley.

"Velg noen lette håndlister til å begynne med. Hold dem like over skuldrene dine med håndflatene dine vendt fremover. Løft armene rett over hodet ditt.

"Når du løfter dumbbellene, beveger du ikke ryggen, og lar ikke nedre ryggen være i buen. Dette trekket kan gjøres stående eller sittende på en benk med ryggen for støtte. "

Alternativ dumbbell front heve

«Stå med en liten bøy i knærne, og hold et par håndlommer foran lårene dine med håndflatene dine mot deg,» sier McNiven. "Løft den venstre hallen foran deg til armen er litt over parallell med gulvet, hold en liten bøyning i albuen og håndflaten din vendt nedover. Senk deretter dumbbell under kontroll tilbake til starten. Gjenta med høyre hantel. "

Pike press-up

"Fra en vanlig pressestilling går føttene mot kroppen din, hever hofter og holder bena rett," sier Crossley. "Kroppen din skal være i en omvendt V-form. Deretter utfører du en press-opp ved å bøye armene for å flytte hodet nærmere gulvet. “

"Du kan variere vanskeligheten og belastningen på skuldrene ved å bevege føttene nærmere inn eller utover, og det kan også gjøres med føtter som er forhøyet på en boks for å øke vanskeligheten.

"Dette er en utfordrende kroppsvektskulderøvelse i seg selv, og en god måte å bygge den styrke som kreves for å gjøre en håndstands press-up." (Se den avanserte øvelsen hvis du tørker.)

Barbell oppreist rad

"Hold en barbell foran midjen din med et grep på hånden og hendene dine skulderbredde fra hverandre," sier Crossley. "Løft baren til haken høyde ved å heve armene dine slik at albuene dine er ferdig over baren."

Intermediate Shoulder Øvelser

Dumbbell shadowboxing

"Legging av håndlister til din shadowboxing rutine er strålende for skuldrene," sier McNiven. "Velg relativt lette vekter som du skal gjøre mange reps, og hold dem vertikalt i skulderhøyde.

"Skyv en dumbbell fremover, forlenge armen helt og vri dumbbell til en horisontal posisjon. Ta den tilbake når du skyver den andre dumbbell fremover og begynner å bygge opp hastighet. Etter hvert som opplevelsen øker, kan du legge til i forskjellige skyggebokser."

Dumbbell lateral heve

"Hold en dumbbell i hver hånd av midjen din med palmer mot hverandre og en liten bøyning i albuene," sier Crossley.

"Lene fremover fra hoftene litt og bøy knærne litt. Løft armene til sidene til albuene når skulderhøyde. "

Arnold press

"Hold to dumbbells foran skuldrene dine, med albuene bøyd på 90 ° og håndflatene vendt mot brystet," sier Crossley.

"Flytt albuene ut til siden mens du løfter dumbbellene og roter armene dine slik at du er ferdig med dumbbells overhead med palmer vendt fremover.

"Arnold pressen virker både fremsiden og siden av skuldrene dine."

Overhead press

"Dette er en klassisk skulderbygging," sier Crossly.

"Begynn med å holde en vektstang foran nakken din med et overgrep. Trykk baren overhead til armene dine er fullt uttrukket. Ikke la ryggen være bue når du trykker på overhead. "

Se relaterte The Best Shoulder WorkoutsHome Workout: Små Håndvægter, Big ShouldersGet revet med disse kamptråper treningsøktene

Slaget tau slam

"Kamptovene jobber på skuldrene dine, så vel som pectorals, og er gode for mobilitet og kondisjonering," sier McNiven. "Det er mange øvelser du kan prøve. Et par gode mellomliggende kamptovene er slam og oppercuts.

"For slam, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd, og holder et tau i hver hånd. Løft kamptovene samtidig over hodet ditt og smekk så hardt som mulig. Gjør denne øvelsen i 60 sekunder, og fortsett til en annen øvelse som kamptang oppercuts [se nedenfor]. "

Slaget tau oppercut

"Som navnet tilsier, etterligner du en oppercut slag mens du holder kamptauene. Bruk samme holdning som med slam. Uppercut til den ene siden og den andre. Bygg opp fart gjennom 60 sekunder av denne øvelsen. "

Hvis du trenger noen tekniske tips, kan du se vår guide til bruk av treningsposen til treningsstudioet.

Avanserte skulderøvelser

Håndsett trykk opp

"Begynn med å enten sparke opp i vegghandelen eller gå opp i veggen opp i veggen med ansiktet mot veggen," sier Crossley."Kroppen din skal være i en rett linje og nær veggen med føttene pekte oppover og armene skulderbredde fra hverandre. Bøy armene dine for å senke kroppen mot gulvet, trykk deretter opp for å gå tilbake til startposisjonen. "

Bak-nakke trykk

"Dette er det samme som overheadpressen, men startposisjonen er med vektstangen bak nakken, snarere enn foran, noe som gjør det til en mer utfordrende øvelse," sier Crossley.

Crucifix hold

"Dette er et isometrisk hold som vil utfordre skuldrene og armene," sier Crossley.

"Hold en hantel i hver hånd med armene dine helt ut til sidene og håndflatene dine vender mot gulvet. Hold posisjonen så lenge som mulig. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar