Den beste quad-treningen å bygge opp på forsiden av bena dine
Innholdsfortegnelse:
- 1 foran knebøy
- 2 bulgarsk split squat
- 3 Ben trykk
- 4 ben forlengelse
- Treningstips for å bygge store quads
- Squat dypt
- Få en-legged
- Utvide og flex
1 foran knebøy
Settene 4 reps 6-8 Hvile 2min
Ta et "rent" grep, hender litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser stangen på kragebenet og kjør albuene oppover. Un-rack baren, og ta to skritt tilbake. Sjekk stillingen din er til og med med føtter like utenfor skulderbredden. Ta et dypt pust, ta av kjernen og senk under kontroll i en full knebøy. Tenk "sitte mellom dine hæler", i stedet for å "sitte tilbake". Gjennom bevegelsen hold albuene oppe og inn for å opprettholde "hylle" for vektstangen. Når du har slått bunnposisjonen, kjør du opp igjen gjennom midten av foten til du kommer til starten.
2 bulgarsk split squat
Settene 3 reps 8-10 Hvile 90sec
Plasser deg selv i svimlende stilling med bakre foten forhøyet på et trinn eller en benk. Senk ved å bøye på kne og hofte mens du holder torso oppreist. Når du kommer til bunnen, går du tilbake og strekker kneet og hoften for å gå tilbake til startposisjonen.
3 Ben trykk
Settene 3 reps 10-12 Hvile 90sec
Plasser deg på benpressmaskinen og legg føttene på plattformens skulderbredde fra hverandre. Sakte senke til knærne er bøyd i minst 90 ° vinkel. Hold hele foten din i kontakt med plattformen, sett inn quads for å trykke på vekten. Ikke lås knærne på toppen.
4 ben forlengelse
Settene 2 reps 12-15 Hvile 60sec
Sitt opp rett på benforlengelsesmaskinen og forestill deg at du har et sikkerhetsbelte rundt midjen din og trekker hoftene dine ned i setet. Bruk quads til å starte bevegelsen og unngå å "sparke" vekten opp. Forleng beina helt og hold pause i ett sekund på toppen, og senk under kontroll.
Treningstips for å bygge store quads
Squat dypt
Alle disse kvartsklubber kan være gode for egoet ditt, men de utvider ikke quadutviklingen din. Quads er mekanisk fordelt på toppen av heisen, noe som betyr at det er lettere for dem å flytte vekt. Så squat så dypt som du kan med god form. Arbeider under parallelle krefter at quadsene virker langt vanskeligere og forårsaker mye høyere aktiveringsnivå enn kvartsklubber.
Få en-legged
"Enkeltbensarbeid er godt egnet for å stimulere den enorme medialis skrå eller VMO, den tårneformede muskelen på innsiden av låret," sier kroppssammensetningsekspert Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Dette er fordi det motsatte benet ikke er der for å stabilisere og holde deg i posisjon. Uten hjelp av motsatt ben krever arbeidsbenet VMO å sparke inn for å hjelpe stabilitet, korrigere knesporing og opprettholde justering. "
Utvide og flex
"Ikke ignorere benforlengelsen hvis quad growth er målet ditt," sier MacCormick. "Det forårsaker høye aktiveringsnivåer i rectus femoris, som bøyer hofte og kne. Under knep motvirker hip forlengelsesbevegelsen hip flexion funksjon av rectus femoris og begrenser aktiveringen. Men i benforlengelsen oppstår det ingen hofteforlengelse, slik at rectus femoris kan oppnå høyere aktiveringsnivåer. "
