De beste Obliques-øvelsene for en sterk kjerne
Innholdsfortegnelse:
- Side bøye
- Side plank
- Militær press
- Woodchop
- Pallof trykk
- Toes-to-bar
- Kettlebell vindmølle
- Vindusvisker
Hvis du bruker mange uker etter ditt kosthold og strengt følger en smart treningsplan, kan du bare begynne å utvikle en seks-pakke. Det meste av det arbeidet vil ha blitt gjort på rektom abdominis muskler. som går ned midt på magen din. De danner vaskebordet, i hovedsak, og hvis du kan få dem til å vise seg i den klassiske seks-pakstilen, vil du uten tvil være glad.
Men det er - eller burde være - mye mer å trene din abs enn å få en seks-pakke, og det finnes andre muskler i midtdelen som fortjener minst like mye oppmerksomhet som rectus abdominis. Disse inkluderer de indre og ytre obliques, sammen med tverrgående buk, som alle er avgjørende for å støtte ryggen og forbedre din atletiske ytelse, spesielt når det kommer til sport som involverer mye å snu denne måten og det.
ANBEFALT: Kretser for Øvre Abs, Nedre Abs, og Obliques og Core
Skråhetene løper ned på utsiden av midseksjonen din og gjør at du kan vri på torso. Som et resultat er vridning av torso en av de beste måtene å trene obliques, sammen med å holde dem under spenning. Vi har satt sammen en rekke gode skrå øvelser nedenfor og vurdert hver med vanskeligheter, for å hjelpe deg med å gå inn med øynene dine åpne og unngå å overdrive det første gangen.
Side bøye
Vanskelighetsgrad 1/5
Begynn med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel, kettlebell eller vektplate i hver hånd ved sidene dine. Lene ned til den ene siden, senk den siden dumbbell så langt det er behagelig uten å bøye kroppen din fremover eller bakover. Hold føttene godt på gulvet med beina rett. Dumbbell holdt i motsatte hånden kommer opp når du lener seg over. Hold reps sakte og kontrollert, og når du føler at dine obliques trekker seg og strekker seg, ta en pause i ett sekund.
Side plank
Vanskelighetsgrad 2/5
Løg på den ene siden, støttet av underarmen og hånden. Løft hoftene dine fra gulvet, sørg for at kroppen din forblir i en rett, nøytral linje fra hode til tå med bare en fot og underarm på gulvet, og stabiliserer kroppen din. Hold skuldrene faste, følg sammentrekningen og hold posisjonen i 30 sekunder. Senk tilbake til starten og gjenta på den andre siden. Fremgang ved å holde plankposisjonen lenger.
Militær press
Vanskelighetsgrad 3/5
Stå oppreist med føttene dine sammen, og hold en vektstang eller høvler i skulderhøyde. Klem kjernen og gluten, hold dem engasjert til enhver tid for en sterk midseksjon som også letter presset på nedre rygg. Trykk på vektstangen eller håndkler overhead til armene dine er rett. Senk under kontroll, vær forsiktig så du ikke faller noe under haken din for å hindre overdreven indre rotasjon av skuldrene.
Woodchop
Vanskelighetsgrad 3/5
Stå oppreist og hold en hantel i begge hender over hodet og til den ene siden. Ta den ned diagonalt over kroppen din, som om du hugget ved et tre. Fokuser på å hakke mens du går, hengsler på hofter og holder ryggen rett. Avslutt med dumbbell like utenfor det motsatte kneet. Gå tilbake til starten. Hvis du gjør et sett med woodchops, fullfør alle reps på den ene siden, og bytt til den andre.
Pallof trykk
Vanskelighetsgrad 4/5
Stå ved siden av en kabelmaskin, og hold ett håndtak i begge hender nær brystet. Trinn ut sidelengs ca 60 cm fra kabelmaskinen, og ta vekten, ved hjelp av dine kjernebuder for å motstå rotasjon. Trykk på armene rett foran deg for å øke rotasjonsfjæringen på kjernen. Pause, og deretter tilbake til startposisjon. Gjenta for ti til 15 reps.
Toes-to-bar
Vanskelighetsgrad 4/5
Heng fra en pull-up bar med en overhånd (pronated) grep, hendene skulderbredde fra hverandre og beina rett med føttene sammen. Spen kjernen din og løft bena til føttene berører baren. Senk sakte under full kontroll, legg vekten på dine obliques og unngå å svinge eller bruke momentum.
Kettlebell vindmølle
Vanskelighetsgrad 5/5
Stå med føttene rundt dobbel skulderbredde fra hverandre, og hold en kettlebell i høyre hånd overhead. Hold høyre arm rett, sakte senke kroppen din til venstre side - hengsel fra hoftene - til du føler en liten strekk i høyre side. Hold strekk for et sekund, og kontrakt deretter dine obliques når du tar kroppen tilbake oppreist. Gjenta på den andre siden.
Vindusvisker
Vanskelighetsgrad 5/5
En lignende oppsett til tå-til-bar, så du begynner med å henge fra en trekkstang med et overgrep, med hendene skulderbredde fra hverandre, bena rett og føttene godt sammen. Sørg for at kjernen er fullt aktivert og løft bena over stangen i styrt bevegelse. Senk bena til den ene siden til de er parallelle med gulvet, og løft dem igjen og senk dem til den andre siden. Fortsett, alternerende sider. Dette er en effektiv metode for å treffe obliques på begge sider på kort tid, men det krever avansert kjernestyrke.
