The Best Medicine Ball Øvelser for alle nivåer av Gym-Goer

På samme måte som alt annet, kommer ulike typer treningsutstyr inn og ut av mote, men de fleste slutter aldri å være effektive verktøy for å forbedre treningen. Vi sier mest fordi noen aldri vil være spesielt effektive, uansett om de er i mote eller ikke - vi ser på deg, Shake Weight.

Medisinskulen er et godt eksempel på noe som har blitt satt i treningssentre i mer enn et århundre, som veksler mellom berømmelse og uklarheten. Men gjennom hele den tiden har det vært en like nyttig bit av treningsutstyr. For en, kan en chucking av en med ball rundt føre til sterkere ledd, spesielt de ganske skadelige skulderleddene. I en studie av håndballspillere, publisert i Journal of Strength & Conditioning Research, og legger til seks uker med medisinsk ballkaster sammen med vanlig trening økt isokinetisk styrke rundt rotator mansjett, samt forbedret kasterhastighet. Spillerne i studien hadde også nytte av forbedret benk-rep-score og øvre kroppshypertrofi da de inkluderte motstandstrening ved siden av sine kaster.

For å hjelpe deg med å få det meste ut av den mektige medisinebollen, oppnådde vi personlig trener og Multipower-ambassadør Leon Scott for å velge og forklare de beste nybegynner-, mellom- og avanserte medisinballøvelser.

Nybegynnende medisinballøvelser

Medisinsk ball squat

mål: bein, kjerne

"Stå med beina dine bredde fra hverandre og tærne vender fremover," sier Scott. Hold en medisinkule i midten av brystet, og trykk hendene inn i hver side av ballen. Hold ballen på plass når du henger på hoftene for å senke ned i en knebøy. Målet er å få lårene dine parallelt med gulvet. Rett bena dine for å stå opp og klemme glutene øverst på bevegelsen. "

Lunge med vri

mål: ben, glutes, hofter, kjerne, obliques

Stå med en medisinball foran deg i brysthøyde - jo lenger du strekker armene dine, jo vanskeligere blir øvelsen. Trinn fremover med høyre fot i et lunge, senking til begge knærne er bøyd 90 ° mens du roterer torsoen til høyre. Gjenta bevegelsen, og gjenta på den andre siden.

"Under lungen, vær sikker på å holde vekt i hælen på din fremre fot for å beskytte knærne dine," sier Scott. "Du kan også legge til vridningen til å gå lunges."

Medisinsk ballplank

mål: kjerne

Kneel på gulvet med en medisinball foran deg. Sett hendene på ballen og skyv opp til armene dine er rette, med kroppen din danner en rett linje fra skuldre til føtter. Hold posisjonen. Fordi du støtter deg på den ustabile medisinebollen, er kjerne din tvunget til å jobbe hardere for å holde kroppen stabil.

"Hvis du utfører planken med føttene sammen, er det for tøft, legg føttene større fra hverandre for litt mer stabilitet, eller start på knærne og bygg opp derfra," sier Scott.

Intermediate Medicine Ball Øvelser

Medisinsk ballpropeller

mål: ben, glutes, armer, skuldre, obliques

Stå med en medisinball mot brystet. Slipp inn i et knep, trykk deretter opp igjen og strekk armene dine for å trykke på ballen. Ta ballen tilbake til brystet og gjenta.

"Sørg for å holde vekten på dine hæler for knebøy og albuene dine myke når du strekker overhead," sier Scott.

Torso vri

mål: kjerne, obliques

"Stå med beina dine bredde fra hverandre, tærne vender fremover, med en liten bøy i knærne," sier Scott. Hold en medisinball midt i brystet og trykk hendene inn i sidene av ballen. Hold hoftene stille og vende fremover, vri bare torso til venstre og høyre i moderat til raskt tempo. "

Lateral rekkevidde

mål: Full kropp

"Stå med bena hip-bredde fra hverandre og tærne vende fremover," sier Scott. "Hold en medisinball i hendene dine og strekk armene opp og til høyre slik at ballen er over og foran høyre skulder. Deretter beveger du venstre ben diagonalt bak kroppen din for å lage en lang linje fra medisinballen til venstre ankel. Senk medisinballen til brystet mens du løfter det venstre kneet for å møte ballen. Deretter forlenge ballen og benet tilbake til diagonalen. "

Når du har jobbet gjennom alle reps på den ene siden, gjenta på den andre.

Se relatert når du skal bruke medisinballøvelserHvis du har det med denne medisinske ball-treningen Den 15-minutters medisinball-treningen som utfordrer kjernen din

Avansert medisinballøvelser

Alternativ arm medisin ball press-up

mål: bryst, triceps, skuldre, kjerne.

"Kom inn i en press oppstilling med høyre hånd på ballen," sier Scott. "Senk brystet mot gulvet og trykk deretter opp og til høyre, ta venstre hånd på ballen og flytte høyre hånd på gulvet i en flytende bevegelse. Vend retningen for neste rep og fortsett å veksle frem og tilbake. Du kan gjøre dette enda vanskeligere ved å utføre press-ups eksplosivt, slik at hånden din stiger av ballen og du bytter hendene i luften før du går inn i neste press-opp. "

Medisinsk ballen slam

mål: kjerne, skuldre

"Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold medisinballen i armlengden foran deg," sier Scott."Brace kjernen din og løft ballen overhead til du føler en strekk i din abs, men ikke bøy bakover. Slå ballen så hardt du kan i gulvet, fall ned i en knebøy og ta mediekulen på rebounden. "

Burpee thruster

mål: Full kropp

"Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en medisinball på gulvet foran deg," sier Scott. "Squat ned og legg hendene på ballen. Deretter hopper føttene tilbake til land i toppen av en presset oppstilling, balanserer på ballen med hendene. Hopp føttene dine fremover igjen, stå opp og trykk på ballen overhead. Du kan legge et hopp øverst for en større kardioutfordring. "

Leon Scott er en Multipower-ambassadør. For mer informasjon besøk multipower.com

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar