De beste benøvelsene for alle nivåer av Gym-Goer

Det er alltid fristende å hoppe over beindagen, for det meste fordi ingen har DOMS som har en tendens til å følge, men ingen treningsplan er fullført uten minst en benfokusert treningsøkt i uken. For å sikre at du aldri sliter med ideer om øvelser å gjøre på bendagen, snakket vi med Andy Page, styrke og kondisjonstrener på den nye klinikken for ren sportsmedisin Chancery Lane.

Her er sidens øverste benøvelser for nybegynnere, mellomstore og avanserte trenere.

Nybegynnerbenøvelser

Goblet squat

Ethvert underkroppsprogram bør bygges på evnen til å kaste seg, og bøylen er en ideell måte å perfeksjonere bevegelsen på før de går videre til sine mer komplekse fettere.

Hold en kettlebell eller dumbbell nær brystet, trykk dine hofter tilbake og knekk ned sakte til lårene er parallelle med bakken. Fra denne posisjonen, kjør opp til stående, ledende med brystet. Å arbeide foran et speil vil bidra til å holde knærne på linje med føttene og torso oppreist.

Dumbbell step-up

Stigningen er en ideell introduksjon til verden av enkeltben-øvelser. Sett steget i en høyde som betyr at låret på ditt ledende ben ikke går utover parallelt med gulvet.

Ved å holde dumbbells på din side, plant foten på steget sikkert og kjør opp kraftig, med fokus på å trekke glute musklene på samme side som ditt ledende ben. Ta det motsatte kneet opp og stå på skrittet for å fullføre bevegelsen.

Glute bro

Glutene blir ofte overset, men de er en viktig muskelgruppe - sterke glutes vil gjøre alt fra å løpe og hakke lettere, samt bidra til å holde deg skadelig. En av de vanligste årsakene til nedre ryggsmerter er dårlig gluteaktivitet.

Broen er en fin måte å jobbe med. Ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, klemme klutene dine og skyv hælene i gulvet for å løfte hoftene inn i en bro. Du bør være ferdig med hofter og strapper i nakken.

Intermediate Leg Øvelser

Hex bar deadlift

Dødløfting er en fin måte å bygge styrke i den bakre kjeden - hamstringene, glutene og ryggen - og løfte med heksestangen gjør det langt mer tilgjengelig.

Stå inne i heksestangen, hold begge håndtakene sikkert og senke hofter så de er så nær høyden av hendene som mulig. Ta langsomt spenningen på baren og stå opp, skyv gjennom glutene dine for å løfte baren. Hold brystet høyt med hodet ditt vendt fremover under hele bevegelsen. Når det utføres riktig, er hekseløftløftingen et spesielt godt alternativ for alle som har vondt tilbake fra år med ortodoks dødløfting.

Vandre lunge med dumbbells

Evnen til å lunge med god form har gode overføringsfordeler til mange andre sportsbevegelser, samt styrke hamstrings, quads, glutes og hofter. Med en dumbbell i hver hånd, lunge fremover og bøy fremre kneet til bakkekken ligger rett over bakken, og kjør deretter opp igjen. Ta bakbenet gjennom for å starte neste lunge og gå fremover for å fortsette bevegelsen. Fokus på å holde torso oppreist.

En-leggs rumensk dødløft

Dette trekket inneholder balanse, proprioception (din følelse av hvor kroppsdelene er plassert) og glute kontroll samt hamstring trening, noe som gjør det til en fin måte å få mest mulig ut av treningstiden din.

Hold en kettlebell eller hantel i venstre hånd, løft venstre ben rett bak deg og lene fremover over høyre ben ved å skyve hoftene bakover, og føl deg strekningen din høyre hamstring. Øv mot spegelen for å holde hodet oppe og ryggen rett, og sørg for at du beveger deg i rette linjer og ikke roterer over ditt stående ben.

Avanserte benøvelser

Overhead squat

Hvis du kan mestre kongen av underkroppsøvelser, ser du effekten på underkroppen og kjernestyrken, skulderstabiliteten og mobiliteten fra skuldrene til anklene dine. Hold en stang over kronen på hodet ditt, med hendene større enn skulderbredden fra hverandre, knekk ned så lavt som mulig og bruk glutene til å kjøre tilbake til startposisjonen. Start med lette laster til du mestrer teknikken - og forberede deg på en utfordring!

TRX bulgarsk split squat

Dette trekket utfordrer begge single-leg stabilitet og treffer den bakre kjeden veldig hardt. Stillingen skal ligne et lunge og målrette mot lignende muskelgrupper - forskjellen er at den rekrutterer flere muskelfibre.

Vend vekk fra riggen med en av føttene i håndtaket til en TRX (eller en suspensjonstrener), og hold hodet oppe. Klippe ned på stående ben. Sørg for at du trykker tilbake med det suspenderte benet og holder torsoen oppreist under bevegelsen for å minimere belastningen på kneet og maksimere gluteaktivering.

I begynnelsen vil det ikke være behov for vekt, og bare lette vekter bør tilsettes etter hvert som du utvikler seg.

Heng ren

Den langsommere av de to olympiske løftene, den rene er en fantastisk måte å bygge kraft og eksplosivitet på, og hengelengden er en flott versjon av bevegelsen til å begynne med fordi det ikke krever betydelig mobilitet for å perfeksjonere.

Begynn med baren holdt midt på lårhøyde, legg deg ned i en kraftig hoppestilling. Deretter utvide du ankles, knær og hofter for å kjøre baren opp mot skuldrene dine. Drop under baren, sving armene rundt for å fange den over skuldrene dine. Du bør definitivt spørre en av trenerne i treningsstudioet for noen tips før du prøver dette for første gang.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar