Den beste Kettlebell-øvelsen for alle nivåer av Gym-Goer

Det er ingen type vekt som er bedre enn alle de andre, men det er rimelig å si at kettlebell er det mest underværte medlemmet i frivektfamilien. Du kan bruke kettlebells for omtrent alt fra høy-rep HIIT treningsøkter til lavt-tunge tungvekter, og de er spesielt gode for sammensatte trekk som gynger og knebøy.

Neste gang du går på treningsstudioet, ta en kettlebell og prøv noen av disse nybegynner-, mellom- og avanserte øvelsene, valgt og forklart av Mitch Lawrence og David Templer, PTs og Multipower-ambassadører.

Begynner Kettlebell Øvelser

Kettlebell swing

Muskler målrettet: Skulder, rygg, hofter, glutes, abs, quads

"Stå rett opp med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre," sier Lawrence. "Ta tak i kettlebellhåndtaket med begge hender med håndflatene dine mot deg og armer foran kroppen din. Senk kroppen din ved å bøye knærne litt og kjøre hoftene tilbake. Eksplosivt kjør hoftene dine fremover og sving kettlebell med rette armer mot skulderhøyde, og hold glutene og kjerneforlovet. Kontroller svingen tilbake. "

Sumo squat

Muskler målrettet: Quadriceps, hamstrings, glutes

"Du kan holde kettlebellen mellom beina dine ved håndtaket med begge hender," sier Templer, "eller vri kettlebell opp ned og hold den avrundede delen med begge hendene på brystnivå.

"Dine føtter skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre og peke litt utover. Hold ryggen rett, bryst opp og engasjere kjernen din. Skyv hoftene bakover og bøy knærne til å kne seg så lavt som bevegelsesområdet gjør det mulig. Skyv gjennom dine hæler og skyv hoftene dine forover for å gå tilbake til startposisjonen. Ikke la knærne rulle inn under oppstigningsfasen av knebøyet - arbeid hardt for å presse knærne ut. "

Enkeltarm kettlebell rad

Muskler målrettet: Rygg, biceps, skuldre

"Legg kettlebell foran føttene dine," sier Lawrence. "Ta et stort skritt tilbake med venstre ben og ta tak i kettlebellen i venstre hånd, hviler høyre arm på høyre kne. Trekk kettlebellen i hoften din og senk den så langt før den berører gulvet med armen helt forlenget. Hold ryggen i en fast stilling hele veien. "

Kettlebell triceps forlengelse

Muskler målrettet: Triceps, kjerne

"Ta tak i kettlebell med begge hender," sier Lawrence. "Ta et skritt fremover med ditt høyre ben, så føttene dine er forskjøvet. Løft kettlebell direkte overhead med begge armene utvidet. Hold albuene nær ørene dine mens du senker kettlebellen bak hodet til hendene er i tråd med albuene, og sett deretter kettlebellen bakover igjen ved å strekke armene dine. "

Intermediate Kettlebell Øvelser

Single-arm kettlebell swing

Muskler målrettet: Skulder, rygg, hofter, glutes, abs, quads

"Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre," sier Templer. "Ta tak i kettlebellhåndtaket med en hånd, håndflaten vendt mot deg og armen din foran kroppen din. Senk kroppen din ved å bøye knærne litt og kjøre hoftene tilbake. Eksplosivt kjøre hoftene dine fremover og sving kettlebell med en rett arm mot skulderhøyde, og hold glutene og kjerneforlovet. Swing tilbake med vekten under kontroll, og gjenta deretter. "

Kettlebell klemme

Muskler målrettet: Brystet ("spesielt midtkisten", sier Templer.

"Hold kettlebell mot brystet, og legg det ut foran deg, så armene dine er horisontale med bakken. Klem hendene så tett som mulig, hold kettlebellen ut foran deg for et sekund, så ta det inn igjen og gjenta. "

Kettlebell biter

Muskler målrettet: Quads, hamstrings, glutes og core

"Hold kettlebell opp og ned i begge hender," sier Lawrence. "Bevegelsen til brystkassen er den samme som en vanlig knebøy - senk kroppen din til lårene er parallelle med bakken, og kjør opp igjen gjennom dine hæler. Goblet squat bidrar til å forbedre ditt hekkebevegelsesmønster på grunn av den posisjonen som kettlebellen holdes i gjennom bevegelsen. "

Kettlebell russisk vri

Muskler målrettet: Abs, obliques

"Sitt med føttene flatt på gulvet og skulderbredden fra hverandre med bena bøyd, og lene seg tilbake, slik at torso er 45 ° vinkel mot gulvet," sier Lawrence. "Hold kettlebell mot brystet med begge hender. Vri på midjen for å rotere torsoen fra venstre til høyre, flytt kettlebellen fra side til side, men ikke la den røre gulvet. "

Enkeltarm kettlebell gulvpress

Muskler målrettet: Bryst, triceps, kjerne

"Ligg på ryggen din på bakken med beina dine rett," sier Lawrence. "Ta tak i kettlebellen med håndflaten vendt innover, hold vekten ved siden av brystet. Trykk vekten rett opp til taket, roter håndleddet slik at håndflaten din står overfor føttene. "

Se relatert En kjøpers guide til de beste KettlebellsKettlebell treningene for styrke, kardiovaskulær og fettutslippA 15-minutters kettlebell treningsøkt for vekttap

Avanserte Kettlebell Øvelser

Omvendt lunge med enkeltarm overhead press

Muskler målrettet: Glutes, quads, calves, triceps, deltoids

"Legg en kettlebell på skulderen slik at kettlebellen hviler på underarmen," sier Templer. "Med det motsatte benet til armen som holder kettlebellen, ta et stort skritt bakover og senk kneet mot bakken til det er parallelt med gulvet, men ikke rørende.

"Når du senker kneet, trykker du samtidig på kettlebellen over hodet ditt. For å gå tilbake til startposisjonen, trykk gjennom bakbenet, hold brystet ut og tilbake rett til føttene er sammen igjen, mens du senker kettlebellen tilbake til skulderen. "

Bondegårds tur

Muskler målrettet: Kjerne, grepstyrke, underarmer, øvre rygg, ben, skuldre

«Bare hent opp noen tunge kettlebells,» sier Templer, «hold dem på dine sider og gå så langt du kan.»

Kettlebell press opp med rad

Muskler målrettet: Bryst, triceps, rygg, biceps

"Start i en press-opp-stilling, hendene skulderbredde fra hverandre og ta tak i kettlebellhåndtakene, med føttene sammen," sier Lawrence. "Utfør en press opp og deretter på toppen av pressen opp, utfør en rad ved å heve din høyre albue og klem dine skulderblad sammen slik at albuen din kommer opp forbi kroppen din. Lavere og rad med venstre hånd, og fortsett til neste rep ved å utføre en annen press opp. "

Kettlebell rengjør og trykk

Muskler målrettet: Skulder, triceps, kjerne, hamstrings, glutes, quads

"Ta tak i en kettlebell som hviler på gulvet og rengjør den på skulderen ved å eksplosivt strekke bena og hofter når du trekker kettlebellen opp til skulderen, svinger kettlebellen over håndleddet ditt slik at håndflaten vender fremover," sier Lawrence. "Hold torso tett og dyp kroppen din ved å bøye knærne litt, kjør gjennom dine hæler og eksplosivt strekke knær og hofter slik at du skaper momentum. Når du gjør dette, må du trykke på kettlebellen over hodet til armen er helt forlenget. "

Single-arm overhead kettlebell squat

Muskler målrettet: Quads, hamstrings, glutes

"Rengjør og trykk kettlebell med en arm slik at du står oppreist med armen utelukket over hodet ditt," sier Lawrence. "Ser rett fram og holder armen utelukket, bøy knærne og skyv hoftene bakover for å senke torsoen, holde haken og brystet oppe. Når lårene er parallelle med bakken kjører gjennom dine hæler og strekker beina og hofter slik at du kommer tilbake til startposisjonen. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar