Den beste Glutes-treningen

Innholdsfortegnelse:

Den beste Glutes-treningen - øVELSER 2023
Den beste Glutes-treningen - øVELSER 2023
Anonim

Foto: Glen Burrows; Modell: Tom Wright

1 knep

Settene 4 reps 12 Hvile 90sec

Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, hofter stablet over knær og knær over ankler. Senk til hoftene er så nær bakken som du kan få uten å kompromittere overkroppens stilling. Eksplodere tilbake til stående, kjører gjennom dine hæler.

2 Deadlift

Settene 4 reps 12 Hvile 90sec

Stå med midtfoten under linjen og hælene dine er hoftebredde fra hverandre (smalere enn i knebøy). Grip stangen med armer vertikalt og slippe i posisjon ved å bøye knærne til skinnene berører baren, deretter trekk, hold brystet opp.

3A Glute hip raise

Settene 4 reps 12 Hvile 0sec

Sett øvre rygg på en vektbenk og legg en hevel på toppen av hoftene dine. Med begge føttene solidt på gulvet, strekker du hoftene oppover for å løfte baren, stopper når hoftene når full lengde. Klem glutene og pause på toppen for et sekund eller to før senking.

3B Walking lunge

Settene 4 reps 12 Hvile 90sec

Uten vekter, gå fremover med ett ben, bøy knærne for å senke hoftene dine. Senk til det bakre kneet nesten berører bakken, hold deg oppreist. Fortsett med det andre benet.

4A bulgarsk split squat

Settene 4 reps 12 Hvile 0sec

Plasser deg selv i svimlende stilling med bakre foten forhøyet på et trinn eller en benk. Senk ved å bøye på kne og hofte mens du holder torso oppreist. Når du kommer til bunnen, går du tilbake og strekker kneet og hoften for å gå tilbake til startposisjonen.

4B Krabbe tur

Settene 4 reps 12 Hvile 90sec

Plasser et bånd rundt ankles eller knær og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Senk til en halv knebøy, ta deretter et sakte, lateralt skritt. Hold tærne pekte fremover og hold deg lav. Fortsett å gå sidelengs for alle dine representanter, hold spenning på bandet - så bytt siden.

Glute Treningstips

Aktiver området

"Begynner å knep eller dødløft uten å aktivere hele hip-strukturen, det kan være en katastrofe, og noen få lettklipper vil ikke kutte det," sier Ben Scott, en tidligere profesjonell cricketer, slått ytelse og fettforsøksspesialist (Scottkeepingfit.com). "Når en annen muskel trenger å sparke inn og hjelpe, men det er helt kaldt, vil forskjellen mellom de to musklene være for mye, og du vil ende opp med å bli skadet. Aktiver abductors og adductors med bevegelser som brannhane eller ligge musling for å bli varm. "

Gå ensidig

"Å gjemme seg bak en dobbel beinbevegelse kan føre til at en side blir etterlatt," sier Scott. "Et tungt lunge vil ofte identifisere glute svakhet - se for å se om kneet vinkler på en eller annen måte. Du bør inkludere minst en ensidig bevegelse i hver trening. "

Gå dypt (men ikke sprette)

"Å komme ned til bakken i et knep, vil åpenbart bruke mer spekter, noe som er bra - forutsatt at det er kontroll på bunnen," sier Scott. "Hvis du hopper ut av bunnfasen, med bekkenet ditt tucking under - kjent som en" bum wink "- det er et problem. Ikke stole på fart for å gjøre jobben for deg. "

Populært emne