De beste Glute-øvelsene for alle nivåer av Gym-Goer

Den første fordelen med sterke, godt trente gluter er åpenbar - de ser jævla bra ut i et par jeans. Men det er mange andre grunner til at du bør sikre glute øvelser funksjon i treningsøktene.

Glutene spiller en nøkkelrolle for å holde kroppen riktig justert, noe som hjelper deg med å unngå skader, og gir kraften til mange bevegelser, spesielt å gå eller løpe opp bakker eller trapper. Hvis den daglige innebærer å sitte bak et skrivebord, er det en god sjanse for at gluten ikke skyter så effektivt som de burde, og dette kan bidra til den type smerter i ryggen som plager kontorarbeidere.

For å hjelpe deg med å jobbe med glutenene, spurte vi Andy Macaulay, trener og ambassadør for Virgin Active, og Toby Lynes, The Personal Gym Gym Personal Trainer, for å velge og forklare de beste nybegynner-, mellom- og avanserte glute-øvelsene.

Begynner Glute Øvelser

Glute bro

"Dette er et flott trekk for nybegynnere, aktivering av gluten mens du gir en god strekk uten behov for utstyr," sier Macaulay.

"Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold begge armene på gulvet av sidene med håndflatene vendt oppover. Før du løfter hoftene dine, kontroller at dine hæler er nær baken din og føttene dine er hoftebredde fra hverandre. Klem dine glutes og løft hoftene til du danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Pause på toppen og klem dine glutes igjen for å sikre at de fortsatt er aktive, og senk sakte. "

Omvendt lunge

"Stå med føttene på hodebredde fra hverandre," sier Macaulay. "Strep ett ben rett bak og senk torsoen ved å bøye knærne til begge er 90 °. Sørg for at hælen er jordet, hoftene roterer ikke og brystet forblir oppreist gjennom hele kroppen. Stå tilbake til å stå ved å skyve ned gjennom hælen foran og klemme glutene dine. "

Knebøy

"En av de mest populære og allsidige øvelsene for glute og ben trening, er squat svært effektiv hvis det gjøres riktig," sier Macaulay. "Det kan også bidra til å forbedre din styrke, kraft, fart og utholdenhet, så vel som vekttap.

"Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og senk hoftene dine, skyv knærne dine ut over tærne dine - dette tar trykket ned fra din bakre del mens du fremmer glute aktivering. Senk til lårene er parallelle med gulvet, og trykk deretter opp gjennom dine hæler. Når du starter ut, fokus på mobilitet - hvis du finner dine hæler løft, prøv å forkorte området på knebøyet slik at de holder seg nede. "

Gulvhøft forlengelse

"Dette er en enkel, men effektiv øvelse for å jobbe med glutenene dine," sier Lynes. "Kom inn i en press-opp-stilling og ta et kne til brystet. Deretter strekker du det samme beinet bak deg til det er helt rett og parallelt med gulvet. Prøv å begrense buen i nedre ryggen når du strekker benet ditt. "

Kabelflyttabning

"Denne enkle bevegelsen vil fungere musklene på siden av bommen din," sier Lynes. "Fest en remskive fra en kabelmaskin til en ankel. Hold deg til noe for støtte og løft benet festet til maskinen ut til siden. Den mest effektive tilnærmingen er lange sett - fortsett å gå til du føler brenningen. "

Intermediate Glute Øvelser

Bulgarsk split squat

"Dette er ikke bare en fin måte å aktivere gluten på, men forbedrer også lavere kroppsstabilitet, plyometrisk evne og mobilitet," sier Macaulay.

"Stå vendt bort fra en benk, og løft deretter et bein bak deg og hvil toppen av foten på benken. Hold torso oppreist og brak opp magen din for å holde hoftene firkantet til benken. Bøy knærne for å senke sakte til bakre kneet nesten berører gulvet og frontlåret er parallelt med bakken. Pause i bunnen, og klem deretter glutene dine for å skyve opp igjen eksplosivt. "

Sumo knep med kettlebell

"Den bredere fotposisjonen til sumo squat muliggjør mer ekstern rotasjon av hofter som forbedrer glute aktivering," sier Macaulay. "Det brenner virkelig! Å holde en kettlebell er en fin måte å utvikle seg til bakkeklubber.

"Stå med beina dine bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne dine pekte ut. Hold kettlebellhåndtaket i begge hender mellom beina, med håndflatene vendt innover. Ser fram og holder brystet opp, senk kroppen din ved å bøye knærne til lårene er parallelle med bakken. Trykk deretter på igjen. Hold ryggen rett og hæl på bakken hele veien, og hold tempoet sakte og kontrollert. "

Enkeltben glute bro puls

"Dette er en stor progresjon fra den nybegynnere glutebroen," sier Macaulay. "Når du har fått styrken til å holde hoftefeltet ditt, er dette det du bør prøve neste.

"Bruk samme form som en standard glutebro til hoftene dine er hevet. Deretter øker du ett ben til det strekkes rett ut. Klem glute-muskelen på siden av den jordede foten mens du trykker ned gjennom hælen. Pulse hoftene dine øverst ti ganger før du bytter ben. "

Se relaterte The Best Glutes WorkoutThe Best Leg-øvelser for alle nivåer av Gym-GoerHow å Master Hill Running - og hvorfor

Avansert Glute Øvelser

Barbell lunge

"Når du er trygg på dumbbell lunge, prøv denne utfordrende progresjonen," sier Lynes."Ved å eliminere grepstyrken som kreves for dumbbell lunges, kan du laste mer vekt, noe som gjør det til en fantastisk øvelse for å styrke din glutes og hamstrings.

"Stå med føttene skulderbredde fra hverandre holder baren bak nakken din, hviler på fellerne dine. Inhalere og ta et stort skritt fremover, og hold torsoen så rett som mulig. Bøy knærne for å senke kroppen din til fremre lår er omtrent horisontal. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Hvis du tar et lite skritt, vil quadriceps for det meste bli isolert, men vi ønsker å slå gluten, så ta et stort skritt! "

Barbell hip thruster

"Dette trekket gir fantastisk bakre styrke," sier Macaulay. "Sitt med øvre rygg mot en benk, en hevel over hoftene dine, bøyde knær og føttene fast på bakken nær glutenene dine. Kjør opp gjennom dine hæler og skyv øvre rygg på benken for å løfte hoftene og heven. Klem dine glutes og trykk hoftene dine så høyt som mulig. Pause for et sekund eller to på toppen, bracing din abs for å opprettholde en sterk nøytral posisjon, deretter lavere tilbake til starten. Pass på at du kjører rett opp gjennom dine hæler og unngå å skyve deg selv bakover over benken og bukke opp ryggraden. "

Stivbenet dødløft

"Dette trekket vil forbedre stillingen og sette gluten og hamstrings i brann!" Sier Macaulay. "Stå oppreist med føttene dine, hodebredde fra hverandre og armene dine rett ned, hold baren med et grep på hånden, håndflatene vender mot deg, så det hviler mot lårene dine. Inhalere og bøye i hofter, senke overkroppen mot gulvet. Kant halebenet tilbake, hold ryggen rett og knærne myke, men rett og se fremover mens du kommer ned. Hold baren i nærheten av beina dine - hvis stangen beveger seg vekk fra beina, plasserer det økt stress på nedre rygg. Stopp bevegelsen når du føler en liten strekk i hamstringene. Pust ut når du står opp igjen. "

Hill sprints

"Hodet til det store utendørs for å virkelig brenne opp glutene, men sørg for at du blir rask og eksplosiv," sier Macaulay. "Å kjøre gjennom tretthet kan tvinge kroppen din til å rekruttere andre muskler og forhindre de fokuserte gevinsten du er ute etter.

"Finn en ås og sprint opp den så fort du kan, kjør knærne opp og fremover. Skyv ned med føttene som om du skyver bakken bort fra deg. Når du begynner å bremse ned, stopp, gå tilbake nedover bakken og vent til du helt gjenoppretter. Gjør tre bakker først og frem til ti. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar