Den beste frivekten Treningsplan for å bygge styrke

Når de fleste ønsker å bli større, prøver de å målrette mot bestemte muskler. Og når de ønsker å bli sterkere, fokuserer de på bestemte øvelser. Men denne fire-ukers planen er annerledes fordi den er bygget rundt bevegelsesmønstre.

I den første treningen vil du utføre en serie skyveflyt, som fungerer brystet, quads, skuldre og triceps. I det andre gjør du fire trekkøvelser, som jobber med ryggen, hamstrings og biceps. I den endelige treningen gjør du trekk som involverer enten rotasjon eller rotasjonsmotstanden.

Resultatet? Balansert, full kropps styrke og muskel gevinster som også får deg til å bevege seg flytende og atletisk.

Hvordan gjøre det

Følg settene, reps og hvile instruksjoner for hvert trekk for å få maksimal fordel. Gjør hver treningsøkt en gang i uken i fire uker, med sikte på å øke beløpet du løfter hver uke - og sørg for at du noterer hvor mye du løfter i hver økt for å følge fremdriften din og holde deg motivert.

Trening 1: Trykk

1 Dumbbell benkpress

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Uken starter med en dobbel overskrift av alles favorittflytt - benkenpressen. Du starter med dumbbell versjonen fordi du vil gå litt lettere enn med en vektstang, og det er bedre å varme opp skuldrene dine fordi du må jobbe hardere for å stabilisere fugen.

Hvordan Ligg på en benk med føttene dine på gulvet rett under knærne, og hold dumbbells over brystet. Senk dem til brystet, og kjør føttene hardt inn i gulvet og skyv dumbbells tilbake sterkt til startposisjonen.

2 Bøye benkpress

Settene 4 reps 6 Hvile 60-90sec

Hvorfor Den skråstillede versjonen av bevegelsen setter en litt annen vekt på musklene, og arbeider fremre skuldre litt mer enn den flate versjonen gjør. Du vil sikkert finne at du ikke kan løfte helt så mye vekt på grunn av dette.

Hvordan Ligg på en benk satt på en 45˚ helling, holde en bar over brystet med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Senk baren til den berører brystet, og trykk den deretter på igjen.

3 Back squat

Settene 5 Tid 5 Hvile 90sec

Hvorfor Kongen av bena bevegelser virker hele underkroppen din, og når du går veldig tung, blir det en hel kroppsbevegelse, ettersom hele overkroppen er rekruttert for å kontrollere torso og hindre kroppen i å glide. Det er en veldig nyttig, funksjonell øvelse, så hvis mobiliteten tillater det, vil du være klok til å gjøre det til en hjørnestein i treningsprogrammet ditt.

Hvordan Rett stangen på ryggen med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold ryggraden i tilpasning ved å se på et sted på gulvet ca. to meter foran deg, og sett deg så bak og ned som om du var sikret mot en stol. Senk til hoftekroppen er under kneet. Når du kjører opp igjen, hold vekten på dine hæler.

4 Overhead press

Settene 4 reps 6-8 Hvile 60sec

Hvorfor Å løfte en tung vekt overhead vil fungere hele skulderleddet og vil også forbedre kjerne- og magestyrken din fordi musklene må slås på for å stabilisere ryggraden.

Hvordan Med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en bar på øvre bryst, hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din abs, glutes og quads som du trykker på baren rett oppover. Pause øverst, og deretter lavere. Du kan finne innpakning på tommelen rundt samme side som fingrene gir deg mulighet til å løfte mer vekt.

5 Diamond press-up

Settene 4 reps 6 Hvile 60-90sec

Hvorfor Dette er en sviktende hard øvelse. Hvis du beveger hendene dine nært sammen for å danne en diamantform vil du legge mye vekt på tricepsene dine. Ikke vær overrasket hvis du sliter med å slå reptellingen hvis du er ny på denne øvelsen - bare fokus på å opprettholde god form.

Hvordan Kom deg inn i en press-oppstilling, plasser hendene dine i nærheten slik at tommelen og indeksfingrene berører. Holde kroppen din i en rett linje med magen din, senk torsoen til brystet ligger rett over gulvet, og trykk deretter tilbake.

Trening 2: Trekk

1 Snatch-grip dødløft

Settene 3 reps 10 Hvile 60sec

Hvorfor Enhver form for dødløft er en utmerket kroppsøvelse som fokuserer på den bakre kjeden (musklene på baksiden av kroppen din). Vi har gått for snatch-grep versjonen fordi det bredere grepet tvinger deg til å redusere vekten, og du vil derfor ikke bruke for mye energi tidlig i treningen. De neste to trekkene er ganske beskattende, så du vil beholde litt energi i tanken.

Hvordan Hold en hengekule med hendene dine omtrent dobbelt fra skulderbredden. Skyv gjennom dine hæler og hold opp brystet mens du kjører fremover med hofter for å løfte baren.

2 rumensk dødløft

Settene 5 reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Som det forrige trekket utvikler dette gluten og hamstringene, områder som de fleste menn vil ha nytte av å styrke. Bevegelsen er i hovedsak et hoftehengsel og har en stor positiv overføring til hverdagsaktivitet.

Hvordan Stå høyt med føttene, skulderbredden fra hverandre, og hold en hengekule med et grep rett over lårene dine. Med en svak bøyning i knærne, bøy fremover fra hoftene og senk baren ned foran dine skinn til du føler en god strekk i hamstringene. Skyv hoftene dine fremover for å reversere flyttingen til starten.

3 Bent-over-rad

Settene 5 reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Nå må grepet bli litt stekt, men henger på der inne for denne førsteklasses back-builder. Å ha en sterk rygg vil forbedre stillingen, slik at du kan løfte tunge veier trygt og også redusere sjansene for skade.

Hvordan Hold baren med et skulderbredde grep, bøy knærne litt. Bøy i hofter til torso er omtrent en 45˚ vinkel mot gulvet. Trekk baren opp for å berøre brystbenet og deretter senke under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å flytte baren, er vekten for tung.

4 Biceps krøll

Settene 3 reps 10 Hvile 60-90sec

Hvorfor Du har gjort alt det verdige arbeidet. Nå er det tid for litt våpenhærlighet. Ikke bli fristet til å gå for tungt. - velg en vekt som lar deg fullføre representanter med en sakte eksentrisk (senkende) fase. Og hei presto, du vil bursting ut av din T-skjorte på kort tid.

Hvordan Stå høyt med skuldrene bakover og føttene tett sammen, og hold et par håndlommer med håndflatene vendt fremover og hender rett utenfor hoftene dine. Holde albuene tucked inn i sidene dine, krølle hendene opp mot brystet, stopper like før underarmene dine nå vertikalt. Senk under kontroll for å gå tilbake til startposisjon.

Se relatert Legg til styrke og størrelse med denne helkropps treningsplanen fra Shaun StaffordSix-Uke Styrketrenings treningsplan Den beste trenings treningsplanen for å gjøre deg bedre i sport

Trening 3: Rotasjon

1 Kettlebell walking lunge

Settene 3 reps 10 hver side Hvile 60sec

Hvorfor Lunge er en utmerket øvelse, og denne versjonen er nyttig fordi den øker koordinerings- og stabilitetsutfordringen. Du bruker mye tid på ett ben, slik at kroppen din må kjempe mot den kraften som trekker den av balanse og ut av justering.

Hvordan Begynn med å stå oppreist med en hantel i hver hånd med god plass foran deg. Ta en stor skritt fremover og bøy begge knærne til det bakre kneet ligger rett over gulvet. Sørg for at det fremre kneet er i tråd med forfoten din og at kneet ikke beveger seg foran midtfoten. Skyv gjennom fremre foten for å stå oppreist, og ta tilbake benet ditt til å stikke fremover med det benet. Fortsett dette mønsteret i løpet av settet.

2 Kettlebell vindmølle

Settene 2 reps 8 hver side Hvile 60-90sec

Hvorfor Denne imponerende utseendet er en av de mest effektive absøvelsene du kan gjøre. Det vil også teste hamstringens fleksibilitet og skulderstabilitet, og det er viktig å konsentrere seg under hele repen. Det er en tøff og teknisk bevegelse, men hvis du fortsetter og legger inn i arbeidet, blir du godt belønnet.

Hvordan Trykk kettlebell overhead, deretter lene torso fremover og til den ene siden, slik at frihånden din beveger deg ned i beinet. Hold armen og ryggen rett gjennom. Vri hodet på bunnen av farten, slik at du kan kontrollere at kettlebell er direkte overhead. Vend bevegelsen for å gå tilbake til topplasseringen.

3 russisk vri

Settene 3 reps 10 hver side Hvile 60sec

Hvorfor Dette er en mye enklere side abs-bevegelse enn vindmøllen, så vi introduserer den inn i treningen når du allerede har blitt trøtt. Nøkkelen til å få dette til rette, reduserer den, styrer bevegelsen og fokuserer spenningen på bukene dine.

Hvordan Sitt på gulvet med torso i 45 ° vinkel mot gulvet og knærne dine bøyde. Hold en kettlebell ved håndtaket med begge hender og roter til den ene siden. Gå tilbake til midten og roter til den andre siden, og gå tilbake til midten igjen for å fullføre en rep. Når du kan fullføre reps med relativ letthet, løft hælene noen få centimeter av gulvet for å øke absutfordringen.

4 Kettlebell tyrkisk get-up

Settene 3 reps 5 hver side Hvile 60sec

Hvorfor Dette er ikke noe du ser den gjennomsnittlige personen gjør i et gym i high street, men det har mange fordeler. Hver rep innebærer omtrent 20 sekunder med kontinuerlig arbeid, så det vil få hjertefrekvensen opp. Det vil også bygge full kropps styrke og forbedre koordinering og proprioception (kroppens evne til å fornemme og reagere på sin egen stilling).

Hvordan Ligg på ryggen med en kettlebell i en hånd. Rull litt vekk fra den mens du presser den oppover, og kommer opp for å støtte deg på motsatt underarm. Herfra plant foten på samme side som kettlebell på gulvet, og bruk den til å ta vekt når du feier det andre beinet under deg i en halvklingende stilling. Stå opp med kettlebell overhead. Omvendt hele bevegelsen for å gå tilbake til gulvet.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar