The Best Dumbbell øvelser for alle nivåer av Gym-Goer

Dumbbells er de mest tilgjengelige frivektene, slik at de er de aller første folkene pleier å prøve, enten i treningsstudioet eller som en del av et treningsøkt. De er også blant de mest allsidige vekter du kan bruke, og selv om du vanligvis graver mot barbell for å takle store heiser som bakhøyde, dødløft og benkpress, er det mange grunner til å sørge for at du også finner tid for hantel øvelser.

"Når du bruker en vektstang, kan den svakere siden få en enkel tur," sier PT og Multipower-ambassadøren Ant Nyman. "Du kan flytte vekten overveiende ved å bruke din sterkere side, noe som betyr at en side alltid kommer til å ligge igjen. Ved hjelp av håndverk elimineres dette problemet fordi hver side må jobbe individuelt, noe som betyr at du skal utvikle styrke og størrelse jevnt på begge sider.

"Den ustabile naturen til å holde dumbbells sikrer også at stabilisatormuskler må jobbe hardt for å holde deg stabil mens du utfører bevegelsen. Uten å innse det, styrker du kjernen og andre stabilisatormuskler, noe som kan bidra til å forhindre skade. "

Her er Nymans favorittbegynner, mellomliggende og avanserte dumbbell øvelser.

Nybegynnere Håndkuleøvelser

Lateral heve

Stå med en hantel i hver hånd ved siden av ytre lår. Hold ryggen rett og sakte løft vekter ut til sidene til armene er parallelle med gulvet. Elbuene dine skal være litt bøyd. Senk håndtakene sakte tilbake til startposisjonen.

"Lateral oppstigninger retter seg mot det mediale (ytre) hodet til deltoidmuskel," sier Nyman. "Du trenger ikke en forferdelig masse kjernestyrke for å utføre bevegelsen, derfor er det bra for nybegynnere.

"Tenk deg at du holder en bøtte i hver hånd. Når du løfter armene ut til siden, tippe bøylene som om å hente ut innholdet slik at tommene peker mot gulvet. Dette vil sikre at du treffer medialhodet i motsetning til over-utvikling av frontdel. "

Biceps krølle

Hold et par dumbbells foran lårene med håndflatene dine vendt utover. Løft langsomt dumbbells opp til brystet og deretter ned igjen.

"Hold albuene festet til sidene dine," sier Nyman. "I det øyeblikket albuen din kommer opp, skifter du vekten bort fra biceps og på skuldrene dine.

"Hvis du er nybegynner, kan du være forsiktig med å plukke opp store vekter. Med biceps krøller trenger du ikke å bekymre deg for det fordi det ikke handler om å gå tungt, det handler om følelsen av muskelforlengelse og forkorting. Du kan endre grep for å målrette mot forskjellige hoder av muskelen, men for en nybegynner vil jeg anbefale å bruke et supineret grep - håndflatene oppover. "

Lunge

Holder håndkler av dine sider, ta et stort skritt fremover og senk kroppen din til begge knærne er bøyd på 90 °. Deretter skyver du gjennom forbenet og går tilbake til startposisjonen.

"Arbeide bena er avgjørende for mange grunner, inkludert bygningsstyrke, muskel og brennende masse kalorier," sier Nyman. "Men hvis du er en nybegynner, kan tanken på å komme under en tung barbell for et sett med knep virke skremmende. Så i stedet grip et par dumbbells og få lunging. Det er en fin måte å legge motstand mot bena og glutearbeidet, uten frykt for å bli etterlatt i en haug under knebøyet. "

Se relatert The 4-Week Dumbbell Workout Plan for å bygge muskel hjemme Dumbbell Abs trening for en solid CoreGet Lean With This 20-Minute Dumbbell Circuit

Intermediate Dumbbell Øvelser

Overhead press

Du kan gjøre dette enten sitter eller står. Hold et par dumbbells av skuldrene dine med albuene ut til sidene og bøyd på 90 °. Forleng gjennom albuene og trykk vekter overhead, og sakte så ta dem tilbake til startposisjonen.

"Mens sideløftene er gode for å jobbe deltene, er det en god måte å legge til kraftig styrke, å utføre tunge overhead (eller skulder) presser," sier Nyman. "Pass på at du ikke bukker ryggen for mye. Hvis du gjør det vil du nok ende opp med å bruke øvre bryst i stedet for skuldrene dine. "

Bryst flye

Ligg på ryggen din på en flat benk med føttene på gulvet. Hold dumbbells over brystet med armene dine nesten rett, palmer vendt mot hverandre. Sakte senke dem ut til sidene, og ta dem tilbake opp over brystet. Armene dine bør ha en liten bøyning i albuene gjennom.

"Å gjøre brystflyv er en fin måte å isolere brystet på," sier Nyman. "De mest presserende brystbevegelsene vil få hjelp av skuldrene og tricepsen, men flyene holder fokuset bare på brystet.

"Overdrive buen i nedre rygg litt. Dette vil bidra til å holde spenningen på brystet ditt i motsetning til skuldrene dine. "

Bent-over-rad

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og lene seg over fra midjen, og hold nakken lined opp med ryggraden. La dumbbells henge med rette armer, så sakte ta dem opp til brystet ved å klemme skuldrene sammen.

"Å bruke dumbbells til å utføre bøyde rader er en fin måte å sikre at du utvikler begge sider av øvre ryggen jevnt," sier Nyman.

"Tenk på Donald Duck - hold din bum ut og sørg for at du opprettholder den naturlige kurven i lumbale ryggraden (nedre rygg)."

Avanserte Dumbbell Øvelser

Split squat

Kom inn i en svimlende holdning, og hold dumbbells av dine sider.Bruk bena, sakte ned så langt det føles behagelig, og trykk deretter tilbake til startposisjonen. For en tøffere variasjon av split squat, legg din fot på en benk.

"Disse er tøffe i beste tider, men å utføre dem med en dumbbell i hver hånd vil ta det til et helt nytt nivå," sier Nyman. "Du vil føle hver muskel i beina og glutes jobber hardt bare for å stabilisere deg selv.

"Hold brystet opp gjennom bevegelsen. Skyv opp gjennom dine hæler i motsetning til tærne dine for å målrette quads og glutes i stedet for kalvene dine. "

Bryst overtrekking

Ligg på ryggen din på en benk, hold en hantel i begge hender over hodet ditt. Hold armene dine rett, men ikke låst. Senk sakte hodet bak hodet til du føler en strekk i brystet. Gå tilbake til startposisjonen og klem brystet ditt hardt ved sammentrekningspunktet.

"Dette er en fin måte å avslutte en brysttrening og målrette mot øvre og indre deler av brystet," sier Nyman.

Front knebøy

Hold et par dumbbells opp av skuldrene dine med albuene ved dine sider og håndflatene mot hverandre. Senk ned i kneet til lårene er parallelle med bakken, og kjør deretter tilbake til startposisjonen.

"Det er ikke så skremmende som å komme under en lastet barbell, og å utføre knep mens du holder dumbbells av skuldrene dine vil utfordre kjernen din på en annen måte til barbell-versjonen," sier Nyman. "Fordi vekten er litt foran deg, legger du mer vekt på quads også."